Sie müssen nicht Cardio machen, um Gewicht zu verlieren (aber es gibt einen Haken)

Sie müssen nicht Cardio machen, um Gewicht zu verlieren (aber es gibt einen Haken)

Es stellt sich heraus, dass Cardio nicht zum Abnehmen von Pfunden erforderlich ist, aber es ist immer noch wichtig, die Herzfrequenz zu erhöhen.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: fotoliza / Shutterstock

Wenn Sie an Übungen denken, die speziell auf Gewichtsverlust ausgerichtet sind, stellen Sie sich wahrscheinlich vor, Sie verbringen viele Stunden auf dem Laufband oder elliptisch. Und obwohl es wahr ist, dass man wahrscheinlich ein stabiles Cardio macht werden Experten sagen, es ist völlig unnötig, beim Abnehmen zu helfen, wenn Ihr Hauptziel der Fettabbau ist. Tatsächlich können Sie Gewicht verlieren, indem Sie Gewichte anheben. (Ja, wirklich. Sehen Sie sich diese Körperumwandlungen zum Gewichtheben an.)

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Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies tun sollten noch nie Cardio machen. Hier ist der Grund, warum Sie Krafttraining möglicherweise priorisieren möchten, wenn das Abwerfen von Pfund auf Ihrer To-Do-Liste steht. Sie können jedoch nicht für immer auf das schwere Atmen verzichten.

Warum Sie keine speziellen Cardio-Sitzungen benötigen, um Gewicht zu verlieren

'Cardio ist eine der am wenigsten wirksamen Fitnessmethoden zur Gewichtsreduktion', erklärt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Erfinderin der App My Fitness by Jillian Michaels. Das liegt daran, dass Sie abnehmen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, und zu der Überraschung vieler Menschen ist Krafttraining tatsächlich besser in der Lage, dies zu tun, als Cardio im Steady-State.

Die Gründe dafür sind ziemlich einfach. Erstens verändert Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung. 'Krafttraining wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen', erklärt Betina Gozo, eine Nike Master-Trainerin, die sich auf Krafttraining konzentriert. Je mehr Kalorien Ihr Körper selbst verbrennt, desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren. Mit anderen Worten, wenn Sie abnehmen wollen, ist es eine gute Sache, Muskeln aufzubauen. (Hier ist die ganze Wissenschaft über Muskelaufbau und Fettverbrennung.)

Zweitens verbraucht Krafttraining im Kreislauf oft mehr Kalorien als normales Cardio, insbesondere wenn es mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstoßen, Putzen, Drücken und vielem mehr durchgeführt wird, so Jennifer Novak, CSCS, Stärke und Konditionierung Spezialist und Inhaber von PEAK Symmetry Performance Strategies. 'Wenn mehr Gelenke an einer Bewegung beteiligt sind, müssen mehr Muskeln rekrutiert werden, um sie auszuführen', erklärt sie. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Außerdem gibt es den 'Afterburn' -Effekt, der mit einem intensiveren Widerstandstraining einhergeht. 'Wenn Sie nur gerade Cardio machen, arbeiten Sie in einem aeroben Tempo und verbrennen nur so lange Kalorien, wie Sie trainieren', sagt Gozo. Mit einem hochintensiven Widerstandstraining verbrennst du den Rest des Tages weiterhin Kalorien, fügt sie hinzu. Natürlich können Sie diesen Nachbrenner-Vorteil von HIIT erhalten, aber für die Vorteile des Muskelaufbaus möchten Sie Widerstand in Form von Gewichten, Kettlebells oder Körpergewichtshebeln einbauen.

'Das alles ist jedoch irrelevant, wenn Sie nicht auch aufpassen, was Sie essen', fügt Michaels hinzu. Erinnern Sie sich an diesen Spruch: 'Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt'? Nun, es ist wahr. Mit einem eingewählten Ernährungsplan und einer auf Kraft basierenden Trainingsroutine werden Sie mit größter Wahrscheinlichkeit feststellen, dass sich der Gewichtsverlust ändert, nach dem Sie suchen.

Der No-Cardio-Fang

Nun, während Cardio nicht für die Gewichtsabnahme notwendig ist, bedeutet dies nicht, dass Cardio im Allgemeinen unnötig ist. Die American Heart Association empfiehlt derzeit 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche (über fünf Tage verteilt) ODER 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training pro Woche (über drei Tage verteilt) sowie zwei Krafttrainingseinheiten für eine optimale Herzgesundheit. (Nur etwa 23 Prozent der Amerikaner erfüllen diese Anforderungen.) Das liegt daran, dass die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz immer noch entscheidend für die Gesundheit Ihres Herzens ist.

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Die Sache ist: Wenn Sie Ihr Krafttraining strategisch durchführen, kann Ihre Herzfrequenz auf jeden Fall hoch genug sein, um als kräftiges Herz-Kreislauf-Training zu gelten. (Hier ist eine Einführung in die Verwendung von Herzfrequenzzonen, um den maximalen Trainingsnutzen zu erzielen.) 'Zusammengesetzte Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings zu erhöhen', erklärt Gozo. Da Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, steigt Ihre Herzfrequenz. (Wenn Sie nach ein paar schweren Kreuzheben schon einmal Ihren Herzschlag in den Ohren gehört haben, wissen Sie genau, wovon sie spricht.) Außerdem können Sie die Pause zwischen den Sätzen minimieren, größere Gewichte hinzufügen und / oder die Lautstärke erhöhen Je nach Tempo können Sie Ihre Herzfrequenz steigern.

Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten

Wie empfehlen sich Fitnessprofis, Kraft- und Kardiotraining in Einklang zu bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? 'Ich würde Cardio nur an Ihren freien Tagen empfehlen', sagt Michaels. 'Wenn Sie beispielsweise viermal in der Woche trainieren und ein oder zwei weitere Schweißsitzungen durchführen möchten, Ihren Muskeln aber dennoch die richtige Erholungszeit gewähren, ist dies der Zeitpunkt, an dem Cardio in Ordnung ist.'

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Cardio-Menge wieder erreichen, ohne jemals auf das Laufband zu treten? Krafttraining in Kreisläufen, erklärt sie. Gehen Sie schnell hintereinander von einer Übung zur nächsten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Ich persönlich füge jedem Kurs ein HIIT-Intervall hinzu, um die zusätzliche Intensität zu erhalten.

Es ist auch eine gute Idee, Ihre Gewichte strategisch zu wählen. 'Versuchen Sie, Gewichte und Widerstand zu integrieren, die Sie für die letzten paar Wiederholungen herausfordern, sonst erhalten Sie möglicherweise nicht alle Vorteile', sagt Gozo. „Sie möchten nie, dass sich die Gewichte für mehr als 15 Wiederholungen leicht bewegen lassen. Sie möchten den & apos; Widerstand & apos; da sein, um Veränderungen herbeizuführen '.

Der einzige Cardio-Vorbehalt? Wenn Sie für etwas Sportspezifisches (wie einen Halbmarathon oder einen Triathlon) trainieren, müssen Sie spezielles Cardio-Training absolvieren, sagt Michaels.

Dennoch steht Michaels voll hinter der Idee, den größten Teil Ihrer Bemühungen auf kürzere, auf Widerstand basierende Workouts über lange Cardiotrainingseinheiten zu konzentrieren. 'Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Trainingseinheiten mit höherer Intensität und kürzerer Dauer am effektivsten für die allgemeine Fitness, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochendichte, den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und mehr sind.' Möchten Sie diese Art von Training ausprobieren? Schauen Sie sich dieses Kettlebell Cardio-Training an.

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