Ja, Sie können in 6 Wochen für einen Halbmarathon trainieren!

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der 6 Meilen oder mehr bequem laufen kann (und bereits ein paar Halbmarathons hinter sich hat), ist dieser Plan für Sie. Es wurde für Personen entwickelt, die versuchen, ihre Halbmarathonzeiten zu verbessern, auch wenn Sie nur sechs Wochen Zeit haben, um zu trainieren.

5-km-Intervalllauf : Wärmen Sie sich mit einem 10 bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Intervallen aus, gefolgt von den entsprechenden Ruheintervallen (RI). Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

Hügel wiederholt : Wärmen Sie sich mit einem 10 bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Laufen Sie eine Steigung (mindestens 6 Prozent Steigung auf dem Laufband) für 90 Sekunden bei einem harten Lauf (80 bis 90 Prozent maximale Anstrengung). Joggen oder bergab gehen. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

Laufzeit : Wärmen Sie sich mit einem 10 bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Führen Sie die zugewiesene Zeit mit einer Geschwindigkeit von 10 KB aus. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

CP : Konversationstempo. Laufen Sie in einem ruhigen Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.

Überqueren Sie den Zug : 30 bis 45 Minuten andere Aerobic-Übungen als Laufen, d. H. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining, Treppensteigen oder Rudern.

Krafttraining: Vervollständigen Sie die folgenden Schaltkreise für ein Ganzkörper-Krafttraining.

Kreis 1: Dreimal durchlaufen, dann weiter zum nächsten Kreis.

Kniebeugen: 12-15 Wiederholungen (Körpergewicht oder Gewicht je nach Fitnesslevel)

Liegestütze: 15-20 Wiederholungen

Stehende Reihen: 15-20 Wiederholungen

Planke: 30 Sekunden

ist der mars rückläufig

Circuit 2: Dreimal durchlaufen.

Ausfallschritte: 20 Wiederholungen (Körpergewicht oder Gewicht abhängig vom Fitnesslevel)

Klimmzüge: 12-15 Wiederholungen (Körpergewicht oder assistiert je nach Fitnesslevel)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 Wiederholungen in jede Richtung

Seitenbrett: 30 Sekunden pro Seite

Single-Leg-Reichweite: 15 Wiederholungen

Laden Sie hier den 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan herunter

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