Warum manche Menschen es leichter haben, ihre Muskeln zu trainieren

Warum manche Menschen es leichter haben, ihre Muskeln zu trainieren

Experten erklären, warum manche Menschen straffer aussehen als andere und was Sie tun können, um Ihre Muskeln besser zu definieren - unabhängig von Ihrem Körpertyp.

Von Cassie Kurzarm Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Getty Images / Cecilie_Arcurs

Wir alle kennen * diese Leute * - die, die einmal zu SoulCycle gehen und irgendwie mit skulptiertem Bizeps ins Licht treten.

Viele von uns bezeichnen dies als Muskeltonus-Bizeps, der herausschaut, einen geformten Rücken, einen geschnitzten Kern. Aber & apos; Muskeltonus & apos; Laut Wayne Westcott, Ph.D., Direktor für Bewegungswissenschaft am Quincy College in Quincy, MA, gibt es keine spezifische Definition. Es sind mehr oder weniger Muskeln, die auffallen, sagt er.

Und das ist es nicht immer ein Zeichen der Stärke. Schließlich hat jemand mit sehr wenig Körperfett möglicherweise eine viel besser sichtbare Muskulatur, auch wenn er nicht über die entsprechenden Kraftzuwächse verfügt. Gleiches gilt, wenn Sie abnehmen (und damit das Fett auf den Muskeln), aber nicht unbedingt Muskeln aufbauen. 'Sie werden kleiner und die Muskeln werden, unabhängig davon, wie weit sie entwickelt sind, mehr zeigen', bemerkt Michele Olson, Ph.D., ein Übungsphysiologe und außerordentlicher Professor am Huntingdon College in Montgomery, AL.

Wenn es also so straff ist, siehst du so aus Ja wirklich nachher sieht aus gut aber auch kraftvoll durch deinen Alltag und dein Training)? Experten sind sich einig, dass es sich um eine Mischung aus Genetik, Lebensstil und Bewegung handelt. Und es ist nicht so einfach, wie Sie denken. (Siehe auch: Warum werde ich stärker, ohne einen Unterschied in der Muskeldefinition zu bemerken?)

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Hier finden Sie Informationen darüber, warum manche Menschen besser aussehen als andere und was Sie tun können, um sich zu straffen - unabhängig von Ihrem Körpertyp.

Die Genetik der Muskeln

Ein Teil davon, wie & apos; getönt & apos; Du siehst nach Genen aus, bemerkt Westcott. 'Manche Menschen werden mit langen Muskeln und kurzen Sehnen geboren', sagt er. Und das ist ideal für diesen super getönten Look. Um zu beurteilen, wie lange Ihre Muskeln sind, richten Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel aus und sehen Sie, wie viele Finger Sie zwischen Ihre Ellbogenfalte legen können und wo Ihr Bizeps beginnt. Je weniger Platz Sie haben (und je weniger Finger Sie einsetzen können), desto länger ist Ihr Muskelbauch. Dies bedeutet, dass Sie ein größeres Potenzial zum Aufbau von Muskelgröße, -stärke und -tonus haben. 'Jemand, der mit kurzen Muskelbäuchen geboren wurde, hat nicht so viele Muskeln, mit denen er arbeiten kann', bemerkt er. (Siehe auch: Vergessen Sie Diät und Sport. Haben Sie das passende Gen?)

Und obwohl es Sinn macht, dass eine große, sportliche Frau längere Knochen und somit längere Muskeln haben würde, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie im Vergleich zu Ihren Knochen lange Muskelbäuche haben. sagt Westcott. Jemand, der beispielsweise kurz ist, kann immer noch einen längeren Muskelbauch im Verhältnis zu seinem Knochen haben und hat genauso viel Potenzial für einen Tonus.

In diesem Sinne sind wir alle mit langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern geboren, sagt Westcott. Wenn wir Kraft trainieren, reagieren die schnell zuckenden schneller und wachsen leichter, sagt er. Also: 'Menschen, die mit einem überdurchschnittlich hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern geboren wurden, reagieren schneller und effektiver auf den Stimulus des Krafttrainings.'

Dann gibt es Körperfett. 'Wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben, ist es so, als hätten Sie zusätzliche Decken auf Ihrem Bett', sagt Olson. 'Dies spielt eine große Rolle, wenn Sie Ihre schlanken Muskeln sehen wollen.'

Wie Sie Ihren Körper straffen

Die guten Nachrichten? Abgesehen von der Genetik haben wir alle Muskeln und wir können alle daran arbeiten, sie zu entwickeln, bemerkt Olson.

Leider gibt es nicht viel, was Sie anders machen können, wenn Sie einen kürzeren Muskelbauch haben, aber Sie können Ihr Training basierend auf Ihren Muskelfasern anpassen. Wenn Sie mehr langsam zuckende Muskelfasern haben (denken Sie an Marathonläufer), sind Sie wahrscheinlich besser in Ausdauertätigkeiten, da diese Muskelfasern langsamer ermüden als die schnell zuckenden (denken Sie an Sprinter). Das bedeutet auch, dass sie besser auf hohe Wiederholungen reagieren. Während also jemand mit schnell zuckenden Muskelfasern (die schneller ermüden) mit weniger Wiederholungen davonkommen und den Ton schneller sehen kann, müssen Sie möglicherweise nur 15 oder 20 Wiederholungen eingeben, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, erklärt Westcott. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass es mehr Arbeit für Sie bedeutet. Immerhin, wenn Sie mit langsam zuckenden Fasern voll sind, wird Ihnen die zusätzliche Arbeit wahrscheinlich nichts ausmachen, da sie sich nicht unbedingt als 'extra' anfühlt. (Verwandte: Alles, was Sie über Fettverbrennung und Muskelaufbau wissen müssen)

Wenn Sie nur mit einem höheren Körperfettanteil geboren werden, könnten Sie neben Ihrer Kraft auch von mehr Aerobic- und Cardiotraining profitieren, bemerkt Westcott. Dies kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel in Ruhe zu beschleunigen, mehr Kalorien zu verbrennen und ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Danach ist das allgemeine Rezept einfach. 'Um Muskeln zu formen und zu entwickeln, muss man Widerstandstraining absolvieren und um Körperfett zu verlieren, muss man Kalorien effizient verbrennen', sagt Olson.

Eine Kombination aus aerobem und anaerobem Kraft- und Ausdauertraining ist laut Westcott eine solide Strategie. Intervall- und Zirkeltraining - bei dem Sie zwischen mehreren Übungen (in der Regel fünf bis zehn) wechseln, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, oder Perioden mittlerer bis hoher Intensität mit Perioden aktiver oder passiver Pause, die den Stoffwechsel beschleunigen und aufrechterhalten Stunden später, bemerkt Westcott. In Verbindung mit einer hohen Proteinaufnahme können Sie so Fett verlieren und Muskeln aufbauen. (Siehe auch: Das Cardio-Kraft-Intervalltraining, das Sie für eine vollständige Verbrennung benötigen.)

Da die Muskeln zu 75 bis 77 Prozent aus Wasser bestehen, sei auch die Flüssigkeitszufuhr wichtig. 'Wenn Sie mit Feuchtigkeit versorgt sind, funktionieren Ihre Muskeln besser und sehen besser aus und Ihre Haut ist gesund.'

Dann gibt es Diät. Laut Westcott ist es wichtig, sparsam Lebensmittel zu essen, die als Fett (Weißbrot, Zucker) gelagert werden können, und sich auf Eiweiß zu konzentrieren (das nicht dazu neigt, Fett zu speichern) und zu produzieren (das große Mengen Wasser enthält).

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Wenn Sie eine moderate Menge an Fett und Muskeln haben, werden Sie wahrscheinlich innerhalb von vier bis sechs Wochen sichtbare Muskeln sehen, bemerkt Westcott. Wenn Sie ein bisschen mehr Fett haben, kann es länger dauern - etwa acht bis 12 Wochen.

Eine andere Sache: Anstatt zu benutzen sieht aus Verwenden Sie stattdessen, wie Sie sich fühlen, um den Erfolg zu messen, schlägt Westcott vor. 'Auch wenn Sie es nicht sehen können, wenn Sie beim Kontrahieren Ihrer Muskeln einige harte Stellen spüren, bewegen Sie sich in die richtige Richtung, um die Muskeln härter, fester und straffer zu machen.'

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