Was ist besser, um Kraft aufzubauen? Bankdrücken mit weitem Griff vs. Bankdrücken mit engem Griff

Was ist besser, um Kraft aufzubauen? Bankdrücken mit weitem Griff vs. Bankdrücken mit engem Griff

Solltest du einen engen Griff haben oder dich an einen breiten halten? So wählen Sie den für Sie besten Bankdrückgriff

Von Jessica Matthews Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Lucky Business // Shutterstock

Als Grundübung des Oberkörpers kann das Bankdrücken der Langhantel mit Händen durchgeführt werden, die etwas breiter als oder etwas kürzer als schulterbreit sind, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Um die Vor- und Nachteile jeder Variante besser zu verstehen, stimmen drei erstklassige Personal Trainer mit dem überein, was Sie über diesen bewährten Schritt wissen sollten. (Hinweis: Wenn Sie alleine trainieren, finden Sie hier das, was Sie zum Bankdrücken ohne einen Spotter wissen müssen.)

Vorteile und Risiken von Wide-Grip Bankdrücken

Das Bankdrücken mit weitem Griff ist wohl eine der beliebtesten Krafttrainingsübungen und seit Jahrzehnten und aus gutem Grund ein fester Bestandteil des Trainings. Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass diese Übung eine der effektivsten Maßnahmen ist, um eine hohe Muskelaktivität im Bereich des Pectoralis Major (auch bekannt als Brustmuskel oder Brustkorb) hervorzurufen Fliegen oder traditionelle Liegestütze.

Während das Bankdrücken mit weitem Griff sowohl die Brust als auch die Schultern (insbesondere den vorderen Deltamuskel) effektiv betont, erinnert Shana Verstegen, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und TRX Master Trainerin, daran, dass Sicherheit immer der Schlüssel ist. 'Ich persönlich halte mich wegen der Gefahr von Schulterinstabilität und schweren Brustrupturen von meinen Kunden fern vom Bankdrücken mit weitem Griff.' Die Besorgnis von Martin über die Risiken, die die Vorteile überwiegen, wird durch eine Überprüfung der im Internet veröffentlichten Forschungsergebnisse gestützt Kraft- und KonditionierungsjournalDabei wurde festgestellt, dass das Drehmoment in den Schultern bei einem Bankdrücken mit weitem Griff fast 1,5-mal höher ist als bei einem Bankdrücken mit schmalem Griff, wodurch das Verletzungspotenzial erhöht wird. (Siehe auch: Brusttraining: 6 Schritte, um deine Brüste aufzupeppen)

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, bewegen Sie sich kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich, sowohl während der unteren als auch der oberen Phase der Bewegung. Beachten Sie dabei den Rat von Martin und senken Sie die Stange im Gegensatz dazu nur auf 3 bis 4 Zoll über der Brust ab um die Stange vollständig abzusenken und die Brust leicht zu berühren.

Bankdrücken im Griff Nutzen & Risiken

Wenn Sie die Position der Hände auf etwas weniger als die Schulterbreite voneinander einstellen (häufig als Schmalgriff oder enger Griff bezeichnet), wird der Schwerpunkt von den größeren Muskeln des Torsos auf die kleineren Muskeln der Arme verlagert, insbesondere auf den Trizeps und die Unterarme. Dies macht eine korrekte Ausrichtung unabdingbar, sagt Jonathan Ross, internationaler Fitness-Pädagoge und Autor des Buches Bauchmuskeln enthüllt: 'Achten Sie auf eine übermäßige Streckung der Handgelenke, bei der die Knöchel in Richtung Unterarme zurückschwingen.'

Während das Bankdrücken mit engem Griff eine wirksame Übung zur Stärkung der Oberarme darstellt und gleichzeitig die Schultern weniger belastet, wird Ross feststellen, dass Personen mit Ellenbogen-, Handgelenk- oder Schulterproblemen dies wahrscheinlich als größere Herausforderung empfinden. (Und wenn Sie es nicht können, keine Sorge: Es ist nicht eine der nur fünf Übungen, die Sie wirklich brauchen.)

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Welcher Bankdrücken-Griff ist am besten: breit oder schmal?

Ihre Wahl des Griffs hängt weitgehend davon ab, ob Sie sich darauf konzentrieren, vorwiegend den Brustkorb oder den Trizeps zu stärken, obwohl auch andere Faktoren zu berücksichtigen sind. Don Bahneman, General Manager und Meistertrainer bei VIDA Fitness in Washington, D.C., schlägt vor, Ihre Krankengeschichte, die gewünschten Fitnessziele und das Körperbewusstsein zu berücksichtigen. 'Bei flachen Bankliften ist eine gute Beweglichkeit der Schultern sowie eine gute Stabilität des Schulterblatts erforderlich, um das Verletzungspotenzial zu verringern.' (Versuchen Sie dieses Mobilitäts-Training, um Verletzungen zu vermeiden.) Bahneman fügt hinzu, dass Sie, wenn Sie beim Bankdrücken nicht aufpassen, dass Sie einen geraden Riegel halten, die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel in Betracht ziehen und / oder versuchen, diese Übung durchzuführen mit einer Bank zwischen 15 und 60 Grad geneigt.

Obwohl beide Variationen dieses Zuges weiterhin beliebt sind, erinnert Martin daran, dass Hunderte von Übungen auf Push-Basis zur Auswahl stehen (Hallo, Liegestütze!). Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Bewegungen einige Ziehübungen entgegensetzen (wie z. B. ein Hantel-Rücken-Training). um das Verletzungsrisiko zu verringern und ein abgerundeteres Trainingserlebnis zu schaffen.

  • Von Jessica Matthews @fitexpertjess
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