Was ist Calisthenics (und sollten Sie es tun)?

Was ist Calisthenics (und sollten Sie es tun)?

Warum ist diese klassische Art der Übung Ihre Zeit wert - auch mit all den neuen Fitness-Trends da draußen RN.

Von Lauren Mazzo Aktualisiert 14. Juni 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Mikrogen / Shutterstock

Erinnert Sie „Calisthenics“ an Leute in Retro-Trainingsanzügen, die Liegestütze während des Sportunterrichts oder der militärischen Grundausbildung machen? GLEICH. Aus welchem ​​Grund auch immer, in der modernen Ära der übermodischen Fitness hat das Wort 'Calisthenics' einige Jahrzehnte hinter sich gelassen. In Wirklichkeit ist Calisthenics ein wichtiger Bestandteil der Fitnessroutine jeder einzelnen Person - und tatsächlich machen Sie sie wahrscheinlich bereits regelmäßig.

Was ist Calisthenics überhaupt?

Auf der einfachsten Ebene ist „Calisthenics Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht“, sagt Autumn Calabrese, Beachbody-Supertrainer und Schöpfer der 80-Tage-Obsession. Es wurde entwickelt, um Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und aerobe Konditionierung zu verbessern - nahezu jede Fähigkeit, die Sie benötigen, um ein fitter Mensch zu sein.

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'Es ist eine Kunstform, das eigene Körpergewicht zu nutzen, um die menschliche Kraft und die sportlichen Fähigkeiten zu maximieren', sagt Tee Major, ein US-amerikanischer Fitnesslehrer und Autor von Urban Calisthenics. Das grundlegende Ziel der Calisthenics sollte es sein, die Kontrolle über das Heben und Bewegen Ihres Körpers im Weltraum zu erlangen, sagt er.

Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches, Dips, Jumping Jacks, Weitsprünge, Handstand-Yep, alles Calisthenics.

Und wenn man bedenkt, dass dies die einfachste Form der Übung ist (keine ausgefallenen Geräte erforderlich), gibt es sie schon seit einer verdammt langen Zeit. 'Auch wenn heute über Calithenics gesprochen wird, als sei es ein neues Phänomen, gibt es diesen alten Vorläufer für den Krieg, seit die Griechen den Begriff vor Jahrhunderten nach diesen Worten geprägt haben Kallus, was 'Schönheit' bedeutet. und sthénosbedeutet & apos; Stärke & apos; sagt Major.

Es gibt jedoch eine neue Art von Calisthenics, die die moderne Ära prägt: Competitive Calisthenics (manchmal auch als Street Workout oder Street Sport Calisthenics bezeichnet) ist eine schnell wachsende internationale Sportart, die Elemente aus Tanz, Akrobatik und Gymnastik umfasst. (Lesen Sie mehr: Urban Fitness League ist der Badass New Sport, den Sie wissen müssen.)

Sie müssen sich jedoch keinem Wettbewerb nähern, um eine Entschuldigung dafür zu finden, Calisthenics in Ihre Routine einfließen zu lassen. Hier ist, warum Calisthenics oder Bodyweight Workouts eine Pause von den Hanteln wert sind.

Die Vorteile von Calisthenics Workouts

Sie benötigen keine Ausrüstung. Das Schöne an Calisthenics ist, dass Sie es überall und jederzeit tun können - alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper. 'Es ist eine der einzigen Möglichkeiten, um Masse und Kraft ohne die Verwendung von Gewichten aufzubauen', sagt Calabrese. Lesen Sie: Sie haben offiziell keine Entschuldigung nicht zu trainieren. (Siehe: Dieses Video zum Training im Anfängergewicht hilft Ihnen beim Aufbau einer soliden Fitness-Grundlage.)

Sie können ernsthafte Stärke aufbauen. Sie könnten denken: 'Wie, wenn Sie keine Hanteln oder Kurzhanteln heben'? Aber Sie können mit Ihrem eigenen Körpergewicht viel erreichen, sagt Calabrese. Wenn Sie eine 50 kg schwere Frau sind, die ein Körpergewicht hochzieht, heben Sie effektiv 50 kg.

Es ist wahr, dass 'Sie mit Calisthenics einen bestimmten maximalen Punkt des Muskelwachstums erreichen werden, weil Muskelmasse von progressivem Widerstand herrührt, und es wird immer nur so viel Widerstand geben, den Ihr eigener Körper leistet', sagt Calabrese Kreativität kommt ins Spiel. Verwenden Sie erhöhte Oberflächen, um den Winkel der Übungen zu ändern und den Prozentsatz des Körpergewichts zu erhöhen, den Sie heben. Verwenden Sie vertikale Oberflächen (d. H. Wände und Stangen), um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern und Ihren Kern so zu rekrutieren, wie Sie es nicht glauben würden (menschlicher Fahnenmast, irgendjemand?). Gehen Sie schneller, langsamer, länger, auf dem Kopf oder vergrößern Sie Ihren Bewegungsspielraum, um körperliche und geistige Anpassungen zu provozieren.

Sie werden besser IRL bewegen. Da bei Calisthenics alles darum geht, Ihren Körper im Weltraum zu bewegen, ist dies die ultimative Art des funktionellen Bewegungstrainings. 'Funktionelles Training bedeutet, auf eine Weise zu trainieren, die Ihre Alltagsaufgaben oder die besonderen körperlichen Anforderungen Ihrer Arbeit oder Ihres Sports direkt verbessert', sagt Major.

Sie behalten wahrscheinlich eine bessere Form bei. ' Wenn Sie freie Gewichte oder Maschinen verwenden, können Sie weiterhin Kraft und Muskelmasse aufbauen. Die Leute verwenden jedoch häufig zu viel Widerstand auf einer Maschine oder zu schwere Gewichte, was zu einer Kompensation führt, was bedeutet, dass Sie die Übung nicht richtig mit den richtigen Muskeln ausführen “, sagt Calabrese. Calisthenics bietet Ihnen die notwendige solide Basis für Kraft, wenn / falls Sie externen Widerstand in Ihr Training einbeziehen. 'Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht heben können, sollten Sie auf keinen Fall versuchen, mehr auf einer Maschine zu heben.'

Du schlägst jeden. Single. Muskel. 'Calisthenics beinhaltet die Nutzung des gesamten Körpers und nicht die Betonung bestimmter Muskeln gegenüber anderen', sagt Major. 'Ich spreche von Stärke von der Unterseite Ihrer Füße bis zu den Fingerspitzen.'

Sie schonen Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe. Krafttraining - wenn es falsch, mit zu hohen Gewichten, zu oft oder in einer Weise durchgeführt wird, die zu Ungleichgewichten führt - kann die Weichteilstrukturen wie Sehnen, Bänder und Faszien zusätzlich belasten, sagt Major. Calisthenics hingegen 'entwickelt nur mit authentischen und natürlichen Bewegungen Kraft und Größe im Verhältnis zu Ihrer Muskulatur'. (Siehe auch: 8 wesentliche Übungen zur Korrektur von Gleichgewichtsstörungen)

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Sie verbessern Ihre Gehirn-Körper-Verbindung. 'Calisthenics Training entwickelt die Feinmotorik, die erfordert, dass Ihr Gehirn hart arbeitet und Ihr Körper', sagt Major. 'Koordination, Geschwindigkeit, Kraft, Beschleunigung, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sind alles Handlungen, die von einem in der Kunst des Krafttrainings geschulten Körper demonstriert werden.' Denken Sie an einen Turner: Es braucht viel Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, um diese Bewegungen auszuführen, sagt Calabrese, ganz zu schweigen von der unglaublichen Koordination.

Sie werden sich wie ein Arschloch fühlen. Ja wirklich. 'Es gibt eine unverkennbare Prahlerei über jemanden, der weiß, dass er die totale Kontrolle über seinen Körper hat', sagt Major. Die Wahrheit: Das Ausführen eines superschweren Kreuzheben oder das Heben einer massiven Kettlebell über Kopf kann dazu führen, dass Sie sich sehr schlecht fühlen, genauso wie das Ausstoßen von Plyo-Liegestützen oder das Abziehen eines einarmigen Klimmzugs.

Calisthenics-Übungen zum Meister

Die Möglichkeiten sind endlos, aber es ist entscheidend, diese fünf Grundbewegungen durchzuarbeiten, bevor Sie versuchen, Fortschritte zu erzielen. (Siehe auch: Jen Widerstrom teilt die Körpergewichtsbewegungen, die jede Frau meistern sollte.)

Anfänger Calisthenics Übungen

  • Push-Up: Wirkt auf Brust, Trizeps und Schultern und stärkt gleichzeitig den Kern in einem Brett.
  • Planke: Baut Stabilität und Kraft in allen Bereichen unterhalb der Brust und oberhalb der Gesäßmuskulatur auf.
  • Ausfallschritt: Baut Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper auf.
  • Burpee: Das Auf und Ab vom Boden ist nützlich zum Üben und tut auch Wunder für dein Herz, sagt Major. (Anfänger, versuchen Sie es mit halben Burpees: kein Liegestütz, kein Sprung.)

Fortgeschrittene Calisthenics-Übungen

  • L-Sit: Diese Unter-dem-Radar-Bewegung wurde aus dem Turnen übernommen und eignet sich hervorragend zum Aufbau von Schulterstabilität, Oberkörper- und Kernkraft.
  • Pull-Up: Wirkt auf Rücken und Bizeps und stärkt gleichzeitig den Kern.
  • Burpee: Das Auf und Ab vom Boden ist nützlich zum Üben und tut auch Wunder für dein Herz, sagt Major.
  • Kniebeugen mit einem Bein: Diese Bewegung wird auch als Kniebeugen mit einer Pistole bezeichnet und fordert Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Beinkraft heraus.

Probieren Sie diese Calisthenics Workouts

  • Körpergewicht-Leiter-Training: Diese Arbeit ist Leiterart; Sie wählen eine Auswahl von Körpergewichtsübungen aus und führen 10 Wiederholungen einer Übung durch, dann neun bis zu einer.
  • WOD mit Körpergewicht: Wählen Sie zwischen einem CrossFit-inspirierten WOD für Anfänger, Standard und Fortgeschrittene
  • Aufbau von Burpees: Alexia Clark (Trainerin und Erstellerin des Fit for a Reason-Programms) hat ein Workout für Calisthenics entwickelt, mit dessen Hilfe Sie Burpees besser zerdrücken können.
  • HIIT-Workout mit Körpergewicht: Dieses kreative HIIT-Workout mit Körpergewicht bewegt Sie, wie Sie es wahrscheinlich noch nie zuvor gemacht haben.
  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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