Trainer decken auf: Die Übung, die ich gerade liebe

Hochkarätige Fitness-Experten teilen ihre Lieblingsbeschäftigung - und einfach großartig, um die Diashow zu starten

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Medizinball Slam

Der Medizinball-Slam ist eine großartige Ganzkörperübung mit mehreren Gelenken, die explosive Kraft aus Ihrem Kern in Abwärtsrichtung erzeugt (die meisten anderen Bewegungen konzentrieren sich auf den Aufwärtsantrieb) und die Kraft in Ihren Beinen aufbaut, wenn Sie mit dem Auto fahren Ball wieder über Kopf, erklärt der zertifizierte Trainer Sean Piazza, Fitness-Manager im Rancho Valencia Resort und Spa in San Diego. 'Es ist perfekt für das HIIT-Training oder um ein Workout mit einem großartigen Cardio-Ausbruch abzurunden, & rdquo; er sagt.

Wie es geht: Halten Sie einen Medizinball und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Drücken Sie den Ball explosionsartig über den Kopf und schlagen Sie ihn dann sofort auf den Boden, indem Sie den Ball nach unten treiben. Folgen Sie dabei dem Ball mit Ihrem Körper, vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen, und beenden Sie die Übung in einer niedrigen Kniebeugeposition, wobei Kopf, Brust und Gesäß niedrig sind (fast wie bei einer Froschhaltung im Yoga, sagt Piazza). Schaufeln Sie den Ball beim ersten Abprall nach oben und explodieren Sie nach oben, wobei Sie den Ball über den Kopf zurückschieben und Körper und Arme vollständig ausstrecken. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Ersetzen Sie einen schwereren Ball oder erhöhen Sie die Wiederholungszahlen, wenn sich Ihre Kraft und Ihr Cardio verbessern.

Tipps: Stellen Sie einen Rhythmus ein, um die Dynamik aufrechtzuerhalten. Je härter Sie den Ball zuschlagen, desto einfacher ist es, ihn wieder nach oben zu schaufeln.

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Russische Wendung

'Die russische Wendung ist eine herausfordernde Bauchübung, die alle Muskeln des Kerns einbezieht: den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Schrägen, das Zwerchfell und die inneren Oberschenkel', sagt Jodi Sussner, Leiterin des persönlichen Trainings von Snap Fitness 24/7. 'Im Gegensatz zu Crunches, bei denen Sie zwischen zwei Wiederholungen den Rücken auf den Boden legen, zwingt Sie die russische Drehung, die Wirbelsäule die ganze Zeit über vom Boden abzuhalten.'

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Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, vom Boden abgehobenen Füßen und im 45-Grad-Winkel auf den Oberkörper. Halten Sie die Fäuste zusammen (oder halten Sie sich für eine größere Herausforderung an einem Medizinball oder einem leichten freien Gewicht fest) und stecken Sie die Ellbogen in die Seiten. Rumpf von Seite zu Seite drehen, Bauchmuskeln eingerastet. Atme beim Drehen aus, während du die Bauchmuskeln einziehst, um die Wirbelsäule zu stützen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Vordere Hocke zum Drücken

Unter Zeitdruck ist dieser effiziente und effektive Schritt eine Top-Wahl für Glen Watson, einen zertifizierten Personal Trainer im Reebok Sports Club / NY. 'Es funktioniert Ihre Beine, Kern und Schultern in einer Bewegung', sagt er.

Wie es geht: Halten Sie mit einem Überhandgriff eine Langhantel mit Händen und Füßen fest, die etwas breiter als schulterbreit sind. Beuge die Arme und positioniere die Langhantel vor den Schultern. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Stehe aus der Hocke und drücke die Langhantel über den Kopf. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Wall Sit Curl

'Dies ist meine Aufgabe, um eine Beinroutine zu beenden', sagt Josh Anderson, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Always Active Athletics in Russellville, MO. Es verbrennt nicht nur Ihre Beine (Quads, Waden, Gesäßmuskeln), sondern lenkt Sie auch vom Feuer in Ihrem Unterkörper ab, wenn Sie sich auf die Bizepslocken konzentrieren, und ermöglicht Ihnen so, diese länger auszuführen. „Jede Bewegung, die Sie ausführen können, um zahlreiche Körperteile auf einmal zu bearbeiten, steht in meinem Buch ganz oben. Außerdem ist die isometrische Hocke für Menschen mit Gelenkproblemen sehr sicher “, erklärt er.

Wie es geht: Halten Sie die Hanteln, lehnen Sie sich an eine Wand und hocken Sie sich hin, als säßen Sie auf einem Stuhl (versuchen Sie, die Knie in einem 90-Grad-Winkel zu beugen), die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie diese Position mit den Ellbogen gegen die Wand, führen Sie 30 Sekunden lang Bizeps-Locken durch und arbeiten Sie schließlich bis zu einer vollen Minute. Anderson empfiehlt, 3 Sätze dieser Übung hinzuzufügen, um ein Unterkörpertraining zu beenden.

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Burpee Klimmzug

Ein Burpee zum Klimmzug ist eine hochintensive Übung, die sich hervorragend für die Stoffwechselkonditionierung und den Fettabbau eignet, sagt Jenny Skoog, eine Personal Trainerin in New York City. Außerdem zielt es auf den gesamten Körper ab - auf Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Lats, Schultern, Bizeps und Trizeps.

Wie es geht: Stellen Sie sich hinter eine stabile Klimmzugstange und führen Sie ein volles Aufstoßen durch. Greifen Sie am oberen Ende des Squat Jumps auf eine Stange und machen Sie einen Klimmzug. Skoog empfiehlt, diesen Schritt zweimal pro Woche in Ihr bestehendes Programm aufzunehmen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen und bauen Sie insgesamt 3 oder 4 Sätze auf.

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Band Hammers

'Der Bandhammer ist nicht nur ein hervorragender Kerntoner, er integriert auch alle Muskeln in den Hüften, im Bauch, im oberen Rücken und in den Schultern. Wenn Ihr Kern richtig integriert ist, bekommen Sie bei jeder anderen Übung in Ihrem Arsenal viel mehr Geld und helfen, viele häufige Überlastungsverletzungen zu vermeiden, damit Sie weiterhin das tun können, was Sie lieben “, erklärt Brian Durbin, M.Ed., Co- Besitzer von Fitness Together in Mount Pleasant, SC.

Wie es geht: Die Füße sind etwas breiter als schulterbreit und die Knie leicht angewinkelt. Halten Sie beide Enden eines verankerten Widerstandsbands (oder den Griff einer Kabelmaschine) mit zwei Zentimetern Händen vor der Brust vor dem Körper. Den oberen Rücken straffen, die Schultern entspannen und die Ellbogen an den Seiten einschlagen. (Das Band sollte eine mäßige Spannung aufweisen, um den Widerstand zu erhöhen, indem Sie sich weiter wegbewegen, oder indem Sie sich näher heranbewegen.) Wenn sich der Körper stabilisiert fühlt, strecken Sie die Arme aus und lassen Sie das Band vollständig vor der Brust heraus und greifen Sie in den Kern. Für 1 Zählung halten. Heben Sie die Arme über den Kopf und richten Sie die Hände an der Mittellinie des Körpers aus, wobei die Oberarme mit den Ohren in Einklang stehen. Halten Sie für eine 1-Zählung. Halten Sie die Arme ausgestreckt, senken Sie das Band wieder in die Brust und halten Sie es für 1 Zählung. Ziehen Sie das Band zurück in Richtung Brustkorb, um zu beginnen, und halten Sie 1 weitere Zählung, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 2 Sätze à 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Reverse Longe Lift für Sandsäcke

'Aufgrund ihres ungleichmäßigen Gewichts erfordern Sandsäcke mehr Muskelkraft, um sie zu bewegen. Das Rückwärts-Longe-Lifting ist ein fortgeschrittener Schritt, bietet jedoch ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Da Sie den gesamten Körper, einschließlich des Rumpfes und des unteren Rückens, trainieren, um die Bewegung zu stabilisieren, erhalten Sie eine höhere Rendite für die Anzahl der während und nach dem Training verbrauchten Kalorien “, sagt Jeff Deal, Inhaber von Ideal Fitness in Virginia Beach. VA.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie den Sandsack mit ausgestreckten Armen direkt vor die Brust. Gehen Sie mit dem rechten Bein in einen Rückwärtsschritt zurück und senken Sie den Sandsack auf die Außenseite des linken Oberschenkels. Drücken Sie die vordere Ferse ab und stehen Sie auf. Schwingen Sie den Sandsack auf Brusthöhe (während Sie den Rücken gerade halten), um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Starter verfolgen

„Ich liebe diese intensive Veränderung der bewährten Longe, da sie nicht nur Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und den Rumpf stärkt, sondern auch Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und Ihnen hilft, wichtige Kalorien zu verbrennen und formen Sie in kürzerer Zeit einen sexyeren Körper “, sagt Jessica Matthews, eine Sportphysiologin des American Council on Exercise.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit einem rechten Beinrücken, einem um 90 Grad gebeugten linken Knie und Händen auf beiden Seiten des linken Fußes. Atme aus und springe direkt nach oben, fahre mit dem rechten Knie und dem linken Arm nach vorne, schwinge den rechten Arm nach hinten und halte beide Ellbogen gebeugt und nahe an den Seiten. Land in Ausgangsposition. Springe schnell und wechsle die Füße, um auf der anderen Seite zu wiederholen. Matthews empfiehlt, zeitgesteuerte Intervalle für diese Bewegung auszuführen (30 Sekunden wiederholen, 15 Sekunden ruhen lassen) oder sie in eine vorhandene Routine für das Zirkeltraining zu integrieren.

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Langhantel Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben stärken die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und formen das perfekte Hinterteil, sagt Elizabeth Hendrix Burwell, Mitinhaberin des High Performance Gym in Greenville, SC. 'Das für den Kraftaufbau effektivste Wiederholungsschema sind 5 Wiederholungen. Du wirst schließlich wollen, dass die Langhantel so schwer ist, dass du nicht mehr als 5 Wiederholungen machen kannst “, sagt sie. 'Und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt ist, da die meisten Menschen dazu neigen, zu viel Gewicht in die Zehen zu stecken.'

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und halten Sie einen neutralen Rücken. Hocken Sie sich hin, um die Hantel mit den Händen außerhalb der Beine zu ergreifen. Lehnen Sie sich zurück, stehen Sie auf und halten Sie die Langhantel auf dem Weg nach oben in einer geraden Linie. Halten Sie an der Spitze für 1 Zählung an und senken Sie die Langhantel auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

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Single-Leg Burpee

'Dies ist ein großartiger Schritt, da er Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Stärke vereint', sagt Michael Feigin, Inhaber des Fitness-Guru-Gym in Brooklyn, NY. 'Der Versuch, in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, fordert Ihr Gleichgewicht heraus, da die gesamte Arbeit auf einer Seite des Körpers ausgeführt wird und Ihre Kraft getestet wird, während sich die Liegestütze ansammeln', sagt er.

Wie es geht: Auf einem Bein balancieren, auf den Boden hocken und die Hände unter die Schultern legen. Springe schnell zurück zu einer Plankenposition und lande mit einem Bein. Führen Sie einen Liegestütz durch, springen Sie dann sofort wieder in die Hocke und stehen Sie auf. Fahren Sie auf demselben Bein 20 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wechseln Sie dann die Beine. Feigin macht diese Übung gerne in einem Intervall nach Tabata-Art: 8 Runden à 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wobei die Beine bei jeder Runde gewechselt werden.

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Zum Liegestütz hinausgehen

Zertifizierte Trainerin Cindy Whitmarsh, Star der UFIT DVD-Serie, liebt diese Übung, weil sie nicht nur multifunktional ist, sondern auch Spaß macht. 'Diese Übung trainiert deinen Oberkörper und dein Innerstes. Meine Kunden lieben diesen Schritt “, sagt sie.

Wie es geht: Beginnen Sie, mit den Händen darüber hinter dem Stabilitätsball zu knien. Drücken Sie die Füße ab und rollen Sie den Körper in einer explodierenden Vorwärtsbewegung auf den Ball, wobei Sie mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Ball in einer Plankenposition landen. Engagieren Sie sich mit Bauchmuskeln und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. Beenden Sie den Satz, indem Sie mit den Händen zum Ball zurückgehen und über ihn rollen, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Trinkgeld: Zu herausfordernd? Whitmarsh empfiehlt Anfängern, Oberschenkel oder Knie auf dem Ball zu halten, um mehr Unterstützung während der Liegestütze zu erhalten.

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Matrix Kick-Through

Casie Mace

Robert Sherman, zertifizierter Personal Trainer und Bereichsgruppen-Fitnessmanager bei Equinox, liebt diese Übung, weil sie in einem Zug die Ganzkörper- und Kernkraft aufbaut. 'Und es ist großartig für die Rotationskraft, die für so viele Sportarten benötigt wird', sagt er.

Wie es geht: Beugen Sie das rechte Knie von einer vollen Planke aus in und unter den Körper, treten Sie das rechte Bein nach links aus und strecken Sie es vollständig unter den Körper, während Sie die Arme in einen Liegestütz senken. Drücken Sie das rechte Bein wieder in die Planke, und legen Sie es hinter die Hüfte, bevor Sie den Fuß in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

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Hinterer Fuß erhöht Split Squat

Mark Burnham Fotografie

'Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für den Unterkörper, da sie gleichzeitig die Kniebeugenfestigkeit, die dynamische Stabilität von Rumpf und Hüfte sowie die Beweglichkeit der Hüfte verbessert', sagt Jon-Erik Kawamoto, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von JKConditioning.

Wie es geht: Stellen Sie sich vor eine Trainingsbank oder einen Tritt. Strecken Sie ein Bein hinter den Körper und stellen Sie den Fuß auf die Kante der Bank. Hocken Sie sich hin, senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden und schließen Sie mit einem 90-Grad-Winkel im vorderen Knie ab. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, mit den Schultern hinten und dem vorderen Knie hinter den Zehen. Vorderbein ausfahren und stehen. Versuchen Sie 3 oder 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Delphin-Planke

„Das Brett ist eine so effektive Übung für das Körpertraining, dass Ihre tiefsten Bauchmuskeln beansprucht werden, um Ihre Bauchmuskeln wie ein Korsett zu straffen. Wenn Sie es gewohnt sind, Bohlen mit geraden Armen zu machen oder einfach die isometrische Bewegung zu halten, ist dies eine großartige Variante, mit der Sie die Flexibilität der Oberschenkel erhöhen und gleichzeitig die Schulterstabilität verbessern können “, sagt Nicole Nichols, Fitnessexpertin bei sparkpeople.com und Erfinderin von das SparkPeople: Ganzkörperformung DVD.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition, wobei das Gewicht in den Fußkugeln liegt, die Innenseiten der Oberschenkel zusammengedrückt, die Schultern entspannt, die Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskeln angespannt sind. Halten Sie die Schultern von Ohren, Rücken und Beinen fern, schöpfen Sie die Bauchmuskeln enger zusammen und heben Sie die Hechte bis zur Decke, wobei Sie die Brust leicht in Richtung Oberschenkel strecken. Kehren Sie zum Anfang zurück. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

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Türkisches Get-Up

„Ich mag das türkische Make-up, weil es den gesamten Körper trainiert und eine funktionelle Kraft zwischen Hüfte, Wirbelsäulenstabilisatoren und Schultern entwickelt. Ich hasse das Aufstehen in der Türkei, weil es eine Herausforderung darstellt und nur wenige Wiederholungen auf einmal möglich sind, wenn die richtige Form verwendet wird “, sagt Pete McCall, ein Personal Trainer in San Diego. McCall empfiehlt, zuerst die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht zu lernen und mit einer Wasserflasche zu üben, um 5 oder 6 Wiederholungen mit guter Form auf jeder Seite zu meistern, bevor Sie es mit einer Kettlebell versuchen.

Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen offen hin und halten Sie die Kettlebell mit gestrecktem rechten Arm über der Brust. Strecken Sie den linken Arm zur Seite und beugen Sie das rechte Bein so, dass der Fuß flach auf dem Boden steht. Die Bauchmuskeln einrasten lassen und mit der linken Hand aufstehen, während der rechte Arm über dem Kopf ausgestreckt bleibt. Drücken Sie die Hüften mit dem rechten Bein und dem linken Arm vom Boden ab und schwingen Sie das linke Bein schnell unter den Körper, um in einer knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden zu enden. Halten Sie immer noch den rechten Arm über sich, stehen Sie auf und gehen Sie schnell mit dem linken Fuß nach rechts. Stehen Sie hoch und halten Sie dabei das Gewicht im ausgestreckten Arm. Machen Sie die Bewegung rückgängig und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Mache 2 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen auf jeder Seite, bis zu 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Cross-Over-Step-Up

Die Fitnessexpertin Kori Lyn Angers, die Profisportler trainiert, liebt das schlagarme, funktionelle Cross-Over-Step-up, da es leicht zu handhaben ist und Brötchen und Oberschenkel formt.

Wie es geht: Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Kiste, einer Stufe oder einer Bank, wobei die Füße parallel zur Kiste stehen. Überqueren Sie den rechten Fuß und legen Sie ihn mit den Knien, Zehen und dem Oberkörper nach vorne auf die Box. Steigen Sie auf die Box und strecken Sie Hüfte und Knie vollständig aus. Senken Sie den Rücken mit der Steuerung in die Ausgangsposition (lassen Sie den oberen Fuß für den gesamten Satz auf der Box). Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Halten Sie das Gewicht für eine größere Herausforderung.

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Laufende Ausfallschritte

Holly Perkins, eine Promax Fitness-Botschafterin, liebt es, Ausfallschritte zu machen, weil sie die natürliche Vorwärtsbewegung imitieren und eine schöne angehobene und abgerundete Beute schaffen.

Wie es geht: Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Landen Sie auf der Ferse und senken Sie sich in eine Longe. Drücken Sie durch die linke Ferse nach unten, um aufzustehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß vor, um die Beine zusammenzubringen. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie jedes Mal die Beine. Perkins empfiehlt insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen.

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Toe Touch Bridge

Die zertifizierte Trainerin Shanna Ferrigno (Tochter von Fitness-Guru Lou Ferrigno) von Ferrigno FIT in Los Angeles liebt diesen einfachen Ganzkörper-Move, der Breakdance und Yoga vereint.

Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, flachen Füßen und Armen, die den Körper von hinten stützen, auf den Boden. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und ziehen Sie den Kern fest, um die Hüften in eine Brückenposition zu heben. Heben Sie das linke Bein an, bringen Sie den linken Fuß in die Nähe des rechten Knies und berühren Sie den linken Fuß mit der rechten Hand. Zurück zur Brückenposition. Wiederholen Sie dies abwechselnd 1 Minute lang.

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Biest Flip-Over

'Ich liebe das Umdrehen des Tieres, weil es Ihren gesamten Körper bearbeitet, keine Ausrüstung erfordert und Ihre Balance, Flexibilität und Kraft verbessert', sagt Michelle Dozois, Inhaberin von Breakthru Fitness in Pasadena, CA.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie den Kern ein und heben Sie die Knie einige Zentimeter an. Schwenken Sie durch die Hüften und bringen Sie den linken Fuß unter den Körper nach rechts. Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab, um den Körper umzudrehen. Legen Sie beide Füße flach auf den linken Arm und beugen Sie den rechten Ellbogen zur rechten Hüfte. Strecken Sie die Hüften und die Wirbelsäule aus und erreichen Sie den rechten Arm hinter dem Körper (ändern Sie diese, indem Sie bei Bedarf einstellen, wie stark sich die Hüften heben und die Wirbelsäule strecken). Senken Sie die Hüften und schwenken Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd für insgesamt 12 Wiederholungen.

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Kettlebell High Pull

Diese multifunktionale Übung trifft die Beine, Gesäßmuskeln und Schultern und überträgt sich gut auf den Alltag, da sie das Abheben von Dingen vom Boden nachahmt, sagt Josh Bowen, nationaler Fitnessdirektor bei Compel Fitness in Lexington, KY.

Wie es geht: Spreizen Sie eine Kettlebell mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Hocken Sie sich hin und fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen an (achten Sie darauf, dass die Daumen um den Griff gewickelt sind). Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Gesäßmuskulatur in Eingriff, stehen Sie auf und heben Sie die Kettlebell mit den Ellbogen auf Kinnhöhe. Arme senken und wiederholen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen oder versuche 5 bis 8 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich für 20 bis 30 Sekunden, wobei du zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause machst.

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Kurzhantel entreißen

Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University in Montgomery und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, liebt die Kurzhantel wegen ihrer zahlreichen Trainingsvorteile. 'Es ist eine funktionelle Bewegung, die eine Vielzahl von Muskeln in Beinen, Hüften, Bauch, Rücken und Schultern beansprucht', sagt sie. Diese Bewegung im Kettlebell-Stil beschleunigt auch die Herzfrequenz, um wichtige Kalorien zu verbrennen.

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Wie es geht: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Schultern hin und halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand und den linken Arm zur Seite gestreckt. Halten Sie den Kopf gerade, die Brust hoch und die Knie gerade nach vorne gerichtet und drücken Sie die Glutes zurück, um sie in die Hocke zu senken. Explodieren Sie durch die Hüften, während der rechte Arm eine aufrechte Reihe ausführt. Sobald sich die Hantel auf Schulterhöhe befindet, drehen Sie die Hand nach oben und drücken Sie das Gewicht kräftig über den Kopf (als ob Sie die Knöchel durch die Decke schlagen würden). Olson empfiehlt, zuerst den Zug zu lernen, 1 Satz von 10 auf jeder Seite zu probieren, dann eine Hantel mit einem Gewicht von 8 bis 10 Pfund hinzuzufügen und 2 Sätze von 10 auf jeder Seite zu machen.

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Werbung 1 von 21 Medizinball-Slam 2 von 21 Russian Twist 3 von 21 Vordere Hocke zum Drücken 4 von 21 Wall Sit Curl 5 von 21 Burpee-Klimmzug 6 von 21 Bandhämmern 7 von 21 Sandsack-Rückwärts-Longe-Lift 8 von 21 Streckenstarter 9 von 21 Kreuzheben mit Langhantel 10 von 21 Single-Leg Burpee 11 von 21 Zu Pushup gehen 12 von 21 Matrix Kick-Through 13 von 21 Hinterer Fuß Erhöhte, geteilte Hocke 14 von 21 Delfinplanke 15 von 21 Türkisch Get-Up 16 von 21 Cross-Over-Step-Up 17 von 21 Ausfallschritte 18 von 21 Toe Touch Bridge 19 von 21 Beast Flip-Over 20 von 21 Kettlebell High Pull 21 von 21 Kurzhantel entreißen

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