Tipps, die Ihnen dabei helfen, Muskeln im und aus dem Fitnessstudio zu trainieren

Nicht jeder schaut zu verlieren Gewicht. (Beispiel: Diese 11 Frauen haben zugenommen und sind gesünder als je zuvor). In der Tat kann Gewichtszunahme in Form von Muskeln ernsthaft vorteilhaft sein. Zum einen kann es dir helfen, dich stärker zu fühlen, stat. Die Stärkung bestimmter Kraftmuskelgruppen (denken Sie an Ihre Gesäßmuskulatur) kann aber auch Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern und die täglichen Aufgaben im Alltag erleichtern (versuchen Sie diese fünf Schritte für größere, stärkere Gesäßmuskeln).

Funktionell schützen Muskeln Ihre Knochen, Organe und Gewebe und helfen Ihnen sogar, schnell zu heilen. Muskeln können auch ein wichtiger Faktor sein Aufrechterhaltung Ihr Gewicht, sagt Kathryn Sansone, zertifizierte Fitnesstrainerin und Gründerin von GreekGirl Beauty Protein. „Muskeln benötigen mehr Energie und verbrennen daher mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel. Mehr Muskeln bedeuten mehr Ruheverbrennung und mehr Arbeitsfähigkeit Schwerer während des Trainings. Doppelter Gewinn.

Natürlich genauso wie beim Gewicht VerlustMuskelaufbau ist nicht * alles * über das, was Sie in der Turnhalle tun. Es kommt auch auf die Kalorienaufnahme, den Schlaf, die Flüssigkeitszufuhr und die Regeneration an. Bereit mehr zu bauen? Befolgen Sie diesen zweiteiligen Plan, um innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios Muskeln aufzubauen. (Siehe auch: So erstellen Sie Ihren eigenen Muskelaufbau-Trainingsplan)

Und denken Sie daran: Nicht jeder ist gleich, wenn es um Gewichtsverlust oder Muskelaufbau geht (siehe: Warum es manchen Menschen leichter fällt, ihre Muskeln zu trainieren). Seien Sie also geduldig und lassen Sie sich Zeit, um Veränderungen zu erkennen. (Die besten Dinge sind es wert darauf zu warten, oder ?!)

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In der Turnhalle

1. Machen Sie zusammengesetzte Kraftübungen. Krafttraining ist ein enorm Faktor, wenn es darum geht, wie man Muskelmasse gewinnt. Aber nicht jeder Zug ist gleich. Jaclyn Sklaver, eine in New York ansässige Sporternährungswissenschaftlerin und Trainerin, bevorzugt komplexe Bewegungen (denken Sie an Ganzkörperübungen). Sie verbrennen mehr Kalorien. 'Ganzkörpertraining ist ideal für maximales Muskelwachstum', sagt sie. 'Je mehr ein Körperteil verwendet wird, desto mehr Hypertrophie tritt auf.'

Konzentrieren Sie sich darauf, die größten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren: Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Zu den Übungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Putzen, Aufstoßen, Ausfallschritte und plyometrische Bewegungen wie Sprungkniebeugen und Boxensprünge mit oder ohne Gewichte. (Siehe auch: So erstellen Sie das perfekte Zirkeltraining)

Und PS: Hab keine Angst davor, schwer zu heben. (Lesen Sie: Wie oft sollten Sie Schwergewichts- Trainingseinheiten durchführen?) Sie können klein anfangen und aufbauen. Wenn Sie beispielsweise acht bis zehn Wiederholungen bequem ausführen, erhöhen Sie Ihr Gewicht. Für Körpergewichtsbewegungen? Machen Sie einfach mehr Wiederholungen (wenn Sie können, sind einige Übungen mit Körpergewicht herausfordernd genug!).

2. Steigern Sie Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit. Wenn Sie Ihre Wiederholungen schneller ausführen (ohne dabei die Form zu beeinträchtigen), wird der Körper stärker belastet. Alle zwei Sekunden eine Wiederholung anstreben.

3. Halten Sie sich an ein schlagarmes, leichtes Cardio. Cardio bringt Ihr Blut zum Fließen, sodass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff erhalten, was das Muskelwachstum fördert. Sie benötigen jedoch nicht viel davon. Ein guter Plan? Halten Sie sich an das dreimal wöchentliche Krafttraining und an einen Tag mit leichtem, wirkungslosem Cardio. Denken Sie an den Körper eines Langstreckenläufers (sehr schlank) im Vergleich zum Körper eines Sprinters (muskulöser). Führen Sie vor dem Krafttraining keine Cardio-Übungen durch, wenn Sie sich dafür entscheiden, diese am selben Tag durchzuführen. Dies wird wahrscheinlich Ihre Muskeln ermüden und Sie könnten Ihre Form opfern und das Verletzungsrisiko erhöhen. (Siehe auch: Kommt es darauf an, in welcher Reihenfolge Sie die Übungen in einem Workout ausführen?)

Außerhalb des Fitnessraums

1. Behalten Sie im Auge, was (und wann) Sie essen. 'Muskeln brauchen die richtige Menge an Nährstoffen, um zu wachsen. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett “, sagt Lisa Avellino, Direktorin für Fitness bei NY Health & Wellness. Und wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie das Rätselraten minimieren und Ihre Ergebnisse messen.

Sie möchten sich auch auf Protein konzentrieren. 'Vollständige Proteine ​​sind alle mageren tierischen Quellen, Milchprodukte, Eier, Fische und einige Proteinpulver', sagt Sklaver. Entscheiden Sie sich für Vegetarier für Quinoa, Buchweizen oder Sojabohnen oder kombinieren Sie Nüsse mit Vollkornprodukten, um ein vollständiges Protein zu erhalten. (Siehe auch: Wie es tatsächlich aussieht, jeden Tag die * richtige * Menge an Protein zu essen)

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Wasser ist auch wichtig! Trinken Sie täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser, damit Ihre Muskeln voll und gesättigt bleiben.

Wenn Sie beim Frühstück und unmittelbar nach dem Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie die Muskelregeneration maximieren (Kohlenhydrate sind auch für Ihr Training sehr wichtig). Ihr Körper hat nach dem Training ein kurzes Fenster, das wiederhergestellt werden muss. Versuchen Sie also, ein Getränk aus flüssigen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies kann bei der Muskelregeneration helfen, die Muskelmasse steigern und den menschlichen Wachstumshormonspiegel erhöhen.

2. Schlaf! In Ihrem Bett geschieht die Magie * wirklich * (in der Tat könnte es das absolut Beste sein, was Sie für einen besseren Körper tun können). Nach dem Training verwenden Ihre Muskeln die Nährstoffe und das Wasser, die Sie tagsüber eingenommen haben, und arbeiten im Schlaf, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken.

Laut Avellino sind unsere menschlichen Wachstumshormone am höchsten, wenn wir schlafen. 'Viele Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und hohem Cortisolspiegel hin', erklärt sie. 'Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das mit Stress verbunden ist und Muskelgewebe abbauen kann.' Sparen Sie also nicht an den Augen.

3. Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, schlagen Sie in Ihrem Dokument nach. Manchmal kann die Unfähigkeit, Muskeln aufzubauen, mit gesundheitlichen Problemen zusammenhängen, die Sie möglicherweise nicht kennen. Laut Sklaver ist es wichtig herauszufinden, ob Sie unter Bedingungen leiden, die Ihren Stoffwechsel, Ihr endokrines System oder Ihre Schilddrüse beeinträchtigen können.

  • Von Jay Cardiello und Giselle Castro
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