Dieses Urtier-Flow-Training ist wie Paleo für Ihr Training

John Lund / Getty Images Gehen Sie mit diesem Animal Flow-Training in den Biestmodus, bei dem Sie sich wie in der Wildnis fühlen. Diaschau beginnen

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Für dieses Animal Flow Workout ist keine Ausrüstung erforderlich

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Mögen Sie die Paläo-Diät und fühlen Sie sich dazu inspiriert, Strategien auszuprobieren, die denen unserer Vorfahren ähneln? Sie werden dieses Workout mit dem ursprünglichen Tierfluss lieben. Übungen, bei denen die Umgebung als Inspiration für 'natürliche' Bewegungen dient, machen nicht nur mehr Spaß als herkömmliche Kraftübungen, sondern fordern auch Ihren gesamten Körper gleichzeitig heraus. Und wenn Sie Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren (wie bei diesen kombinierten Kettlebell-Bewegungen), verbrennen Sie wichtige Kalorien.

Um Ihnen den Einstieg in die Animal Flow-Aktion zu erleichtern, haben wir Lashaun Dale, Senior Manager für nationale Gruppenfitness, und Mike Fitch, Schöpfer der Animal Flow-Klasse für Equinox-Fitnessstudios, gebeten, diese exklusive Routine zu erstellen. Jede der Multitasking-Bewegungen soll Ihnen dabei helfen, Kraft, Flexibilität, Kraft und Ausdauer nur mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen.

Wie es funktioniert: Mache an drei Tagen pro Woche 1 Set von jeder Bewegung, ohne dich dazwischen auszuruhen. Machen Sie den gesamten Umlauf zweimal.

Was du brauchen wirst: Nur ein bisschen freier Speicherplatz zum Durchstreifen!

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Aufwärmen: Krabbenreichweite

Die besten Aufwärmübungen umfassen das Bewegen Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen. Warum? Sie erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke, schmieren die Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit einer Reihe von Krebsreichweiten und fahren Sie dann sofort in die Skorpionreichweite über (auf der nächsten Folie).

  • Beginnen Sie in einer Krabbenposition, wobei die Finger vom Körper weg zeigen und die Hüfte etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt.
  • Beugen Sie Ihren rechten Arm und legen Sie ihn vor Ihre Brust zwischen die Beine (wie abgebildet).
  • Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben und nach unten und schieben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich in Richtung Boden.
  • Lassen Sie den Oberarm sich entspannen und biegen Sie ihn um 90 Grad (wie abgebildet).
  • Zum Starten senken. Mache 8 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

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Aufwärmen: Scorpion Reach

  • Balance auf Händen und Füßen mit angehobenen Hüften und zurückgeschobener Brust in Richtung Beine, Knie leicht gebeugt, Hände fest auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise zwischen die Arme fallen.
  • Das rechte Bein bis zur Decke ausstrecken, dabei das Knie etwa 90 Grad gebeugt und zur Seite offen lassen (siehe Abbildung). Verlagern Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie an der Außenseite Ihres linken Ellbogens vorbeiführen und das linke Bein gestreckt halten (siehe Abbildung).
  • Bringen Sie das Bein wieder an die Decke.
  • Mache 8 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Trinkgeld: Bewegen Sie sich während der gesamten Bewegung des Tierflusses langsam und strecken Sie sich absichtlich aktiv durch den gesamten Bewegungsumfang.

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Seitenreisender Affe

  • Beginnen Sie in einer tiefen Hocke (Ass in dieser Form!) Mit Ihren Händen direkt außerhalb der Füße (wie abgebildet).
  • Drücken Sie auf den Boden und heben Sie die Hüften an, um die Beine seitlich zu schwingen, wobei der Kern eingerastet bleibt (siehe Abbildung).
  • Treten Sie das Führungsbein aus und lassen Sie das nachlaufende Bein zuerst landen, während das vordere Bein weiterhin in Richtung Boden tritt (siehe Abbildung).
  • Sobald beide Füße auf dem Boden stehen, schieben Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.
  • Das ist eine Wiederholung. Mache 16 Wiederholungen mit wechselnden Seiten.

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Reisendes Biest

  • Balance auf Händen und Füßen, Handgelenke unter Schultern und Knien, die einen Zentimeter über dem Boden leicht vor den Hüften und unter der Marine schweben (wie abgebildet).
  • Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, während Sie mit dem linken Fuß und der rechten Hand nach vorne treten (siehe Abbildung).
  • Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und dem linken Arm.
  • Bewegen Sie 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte zurück, um 1 Wiederholung zu beenden. Mache 16 Wiederholungen. (Fühlen Sie sich nach dieser Routine des Tierflusses munter? Probieren Sie als Nächstes dieses gerätefreie Training für Bauch und Arme aus.)

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Explosive seitliche Longe

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Rumpfmuskeln hin.
  • Lassen Sie sich in eine Longe auf der rechten Seite hinunter, wobei der linke Arm über den rechten Fuß reicht und der rechte Arm nach hinten gestreckt wird.
  • Drücken Sie das rechte Bein ab und springen Sie mit schwingenden Armen nach oben (siehe Abbildung).
  • Landen Sie in der seitlichen Longe links, wobei der rechte Arm über den linken Arm nach hinten reicht (siehe Abbildung).
  • Mache 16 Wiederholungen mit wechselnden Seiten. (Siehe auch: Wie man Ausfallschritte richtig macht)

Erleichtern Sie diese Übung des Tierflusses: Lassen Sie einfach die Sprung- und Schrittbeine zusammen.

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Seitentritt durch

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien und heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden an (siehe Abbildung).
  • Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihr linkes Bein in einen Tritt über dem Boden vor Ihnen. (Ihre rechte Ferse sollte flach in den Boden gedrückt werden, während sich der rechte Arm zur Seite beugt und anhebt, wobei die Handfläche nach oben zeigt (siehe Abbildung).)
  • Ziehen Sie das Trittbein kräftig unter den Körper zurück, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang schnell auf der anderen Seite.
  • Mache 16 Wiederholungen mit wechselnden Seiten.

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Einbeinige Hüftverlängerung

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen nach oben.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, wobei Sie das rechte Bein gerade bis zur Decke ausstrecken und den Zehenspitzen folgen (siehe Abbildung).
  • Drücken Sie die Arme und das linke Bein nach unten, um die Hüften so hoch wie möglich zu heben (siehe Abbildung).
  • Mache 16 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole. (Dann probieren Sie diese Glute-Bridge-Varianten!)

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Rotation der Unterarmplanke

  • Beginnen Sie in einem Unterarmbrett, halten Sie den Kern in Eingriff und entspannen Sie die Schultern.
  • Halten Sie den Nacken neutral und balancieren Sie auf einem Arm, während Sie den gegenüberliegenden Arm unter Ihren Oberkörper ziehen (siehe Abbildung).
  • Drehen Sie sich auf und ab, und bewegen Sie sich in ein seitliches Brett, sodass Ihre Füße dem Körper in Drehung folgen können (siehe Abbildung).
  • Mache 16 Wiederholungen pro Seite.
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Down-Verordnung

Wickeln Sie Ihren Tierfluss mit einer Abwärtsregulierung ab, indem Sie die Reichweite der Krabben erneut überprüfen. 'Dadurch werden Handgelenk und Schultern entlastet und gleichzeitig die Hüften geöffnet', sagt Dale. (PS. Deshalb solltest du * niemals * eine Abklingzeit nach dem Training auslassen.)

  • Beginnen Sie in einer Krabbenposition, wobei die Finger vom Körper weg zeigen und die Hüfte etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt.
  • Beugen Sie Ihren rechten Arm und legen Sie ihn vor Ihre Brust zwischen die Beine (wie abgebildet).
  • Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben und nach unten und schieben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich in Richtung Boden.
  • Lassen Sie den Oberarm sich entspannen und biegen Sie ihn um 90 Grad (wie abgebildet).
  • Zum Starten senken. Mache 8 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.
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Werbung 1 von 10 Für dieses Animal Flow-Training ist keine Ausrüstung erforderlich 2 von 10 Aufwärmen: Krabbenreichweite 3 von 10 Aufwärmen: Scorpion Reach 4 von 10 Seitenreisender Affe 5 von 10 Reisendes Biest 6 von 10 Explosive laterale Longe 7 von 10 Side Kick Through 8 von 10 Einbeinige Hüftverlängerung 9 von 10 Rotation der Unterarmplanke 10 von 10 Down-Verordnung

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