Die Wahrheit über die Low-Carb High-Fat-Diät

Jahrelang wurde uns befohlen, Fett zu fürchten. Das Ausfüllen Ihres Tellers mit dem F-Wort wurde als Express-Ticket für eine Herzerkrankung angesehen. Die kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt (oder kurz LCHF-Diät), die auch unter dem Markennamen Atkins-Diät geführt werden kann, wird verspottet, weil sie einen hohen Cholesterinspiegel verursacht, da die Menschen die Erlaubnis erhalten, sich an schädlichem rotem Fleisch und fettreichem Käse zu satteln. In der Zwischenzeit wurde das Beladen mit Kohlenhydraten zu einer Religion für Ausdauersportler, die hofften, den befürchteten Mauerschlag zu vermeiden.

Dann begannen sich die Trends zu ändern. Die allgemeine Kritik an der Atkins-Diät wurde entlarvt: Die populäre Wissenschaft schlug vor, dass eine kohlenhydratarme Diät, die reich an Fett ist, den HDL oder das 'gute' Cholesterin tatsächlich verbesserte und den LDL oder das 'schlechte' Cholesterin nicht verschlechterte. Und in den 80er Jahren bemerkte Stephen Phinney, ein medizinischer MIT-Forscher, dass die Mathematik zum Laden von Kohlenhydraten einfach nicht stimmte. Unser Körper verfügt nur über einen begrenzten Vorrat an Glykogen oder Treibstoff in Ihren Muskeln, etwa 2.500 Kalorien Kohlenhydrate in Reserve, und dies kann auf langen Läufen schnell aufgebraucht werden. Aber unser Körper hat ungefähr 50.000 Kalorien Fett gespeichert - ein viel tieferer Pool, aus dem man ziehen kann. Phinney fragte sich, ob Athleten ihren Körper trainieren könnten, um Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Ihr Körper verbrennt auf natürliche Weise Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten - und Kohlenhydrate sind die schnellste Form von Kraftstoff, der in Energie umgewandelt werden kann. Aber 'denken Sie an Glykogen als das Gas im Tank des Autos', sagt Pam Bede, R.D., Sportdiätetikerin bei Abbotts EAS Sports Nutrition. Wenn das Benzin niedrig ist, müssen Sie auftanken. Hier kommen Gele und GUs ins Spiel. Wenn Ihr Körper Fett verbrennen könnte, dachte Phinney, könnten Sie vor dem Auftanken viel länger warten. (Probieren Sie diese 6 natürlichen, energiespendenden Lebensmittel für das Ausdauertraining.)

Also stellte Phinney eine kleine Gruppe männlicher Elite-Radfahrer auf eine kohlenhydratarme Diät, um sie zu testen, und zwang ihren Körper, in die Fettvorräte zu greifen. Zwar zeigen zahlreiche Studien, dass eine LCHF-Diät zu niedriger Spitzenleistung und VO2 max - was bedeutet, dass es Sie mehr oder weniger langsamer macht - er stellte fest, dass Radfahrer auf einer zweieinhalb-stündigen Fahrt in der Tat genauso gute Ergebnisse erzielten, wenn sie eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät aßen, wie wenn sie ihre traditionelle aßen Trainingsdiät. (Sehen Sie sich diese 31 Tipps von Elite-Radfahrerinnen an.)

Daraus entstand die kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Was ist es? Mit einem idealen Ernährungsplan nehmen Sie ungefähr 50 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten, 25 aus Kohlenhydraten und 25 aus Proteinen auf, erklärt Bede. (Die derzeitige Empfehlung der Regierung zum Vergleich bezieht sich auf 30 Prozent der Kalorien aus Fett, 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent aus Protein.)

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Das Problem? Das Modell von Phinney war unvollkommen: Als er die Sprintfähigkeiten von Radfahrern auf der LCHF-Diät testete, bemerkte er, dass fette Athleten langsamer als normal eintrafen. Vor rund 40 Jahren haben sich Medaillengewinner wie Simon Whitfield und Ben Greenfield von einer fettreichen Ernährung verabschiedet. Kim Kardashian folgte berühmt der Atkins Diät, um ihr Babygewicht zu verlieren. Melissa McCarthy schrieb ihren beeindruckenden 45-Pfund-Gewichtsverlust einem ähnlichen Ernährungsplan zu. (Schauen Sie sich 10 unvergessliche Promi-Diäten im Laufe der Jahre an.)

Aber mit gemischten Nachforschungen und verwirrenden Testimonials von Stars - funktioniert die Diät? Und ist es außerdem gesund?

Kann es Ihre Fitness verbessern?

Die Auswirkung einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät auf die sportliche Leistung wurde erst in wenigen Studien seit Phinneys ursprünglichem Experiment untersucht. Und wenn es um hohe Geschwindigkeiten geht, macht es laut Bede Sinn, warum LCHF Sie verlangsamt: „Kohlenhydrate sind eine ziemlich effiziente Methode, Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Sie also mit hohen Geschwindigkeiten fahren und diese Energie sofort benötigen, werden Kohlenhydrate benötigt eine bessere Kraftstoffquelle sein “, erklärt Bede. Da Ihr Körper länger braucht, um auf die Energie im Fett zuzugreifen, sind Sie nicht in der Lage, diese Leistung so schnell zu erbringen.

Wenn Sie sich jedoch auf die Entfernung und nicht auf die Geschwindigkeit konzentrieren, sollten Sie den LCHF nicht so schnell abschreiben. Tatsächlich hilft es in diesem Moment, wenn jeder Läufer Angst hat: gegen die Wand zu schlagen. „Bei Ausdauersportlern kann es hilfreich sein, so viel wie möglich an die Fettverwendung anzupassen, wenn man Probleme mit dem Bonken hat. Dies kann dazu beitragen, das Auftreten von Müdigkeit zu verzögern, was günstig ist, da ein Athlet sich weniger auf Kohlenhydratgele oder flüssige Kohlenhydrate verlassen und länger schneller fahren kann “, sagt Georgie Fear, R.D., Autor von Magere Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust. Ein weiterer zusätzlicher Bonus: Sie vermeiden die allzu häufige Nebenwirkung von Magenbeschwerden durch Renngels und GUs. (Brutto! Vermeiden Sie diese 20 Lebensmittel, die Ihr Training auch ruinieren können.)

Aber wie bei einem Großteil der LCHF-Forschung sind die wissenschaftlichen Beweise gemischt - es ist immer noch ein stark unterforschter Bereich. Die bisher vielversprechendste Studie wird voraussichtlich noch in diesem Jahr von Jeff Volek, Ph.D., R.D., an der Ohio State University veröffentlicht, dem zweitstärksten Forscher zu diesem Thema neben Phinney.

Über die Forschung hinaus gibt es auch eine wachsende Welle von Triathleten und Ultra-Läufern, die ihren Erfolg auf das Springen auf dem fetttreibenden Zug zurückführen. Fitnesstrainer Ben Greenfield beendete den Ironman Canada 2013 in weniger als 10 Stunden und verbrauchte fast keine Kohlenhydrate, während der Ultraläufer Timothy Olson einen Rekord für die schnellste Vollendung des 100-Meilen-Kurses der westlichen Staaten auf einer LCHF-Diät aufstellte. 'Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, sagen, dass sie sich besser fühlen als je zuvor, wenn sie sich erst einmal an die Ernährung gewöhnt haben. Ihre Leistung ist potenziell besser - aber keinesfalls schlechter - und sie haben kein Verlangen nach Zucker und keine Stimmungsschwankungen wie damals.' Ich versuche mit Kohlenhydraten zu tanken, sagt Bede. (Klingt vertraut? Versuchen Sie diese 6 Lebensmittel, um Ihre Stimmung zu verbessern, bis Sie mit einem kohlenhydratarmen, fettreichen Diätplan beginnen.)

Unabhängig davon, ob es die Leistung verbessert oder nicht, führt Fear weiter aus, dass Sie Ihrem Körper beibringen, aus Ihren Fettreserven zu schöpfen. Dies hilft, Hypoglykämie oder niedrigem Blutzucker vorzubeugen (was der Grund ist, warum Hyvon Ngetich zusammengebrochen ist und beim diesjährigen Austin Marathon bekanntermaßen über das Ziel kriechen musste).

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LCHF half auch Kraftsportlern, Fett zu verlieren, ohne ihre Kraft oder Stärke zu beeinträchtigen. Eine neue Studie fand in Trainings- und Sportwissenschaftliche Übersichten. Das bedeutet, dass die Menschen zwar keine Leistungssteigerungen gesehen haben, die Leistung jedoch nicht darunter leidet und dass sie an Gewicht verloren, erklärt Bede.

Aber kann die Atkins-Diät Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen?

Während der mittlerweile beliebte Gewichtsverlustwinkel dank interessierter Ernährungsforscher etwas mehr wissenschaftliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat, gibt es bislang noch keine überwältigenden Beweise in beide Richtungen. Aber die meisten der begrenzten Forschungen über Gewichtsverlust und die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung haben sich dafür ausgesprochen.

Theoretisch ist es sinnvoll, Gewicht zu verlieren: 'Kohlenhydrate ziehen Wasser an, sodass ein Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts durch das Abwerfen von Wasserspeichern verursacht wird', sagt Bede. Noch wichtiger ist jedoch, dass Fett sehr sättigend ist. Es hat zwar mehr Kalorien pro Gramm als ein Kohlenhydrat, aber Sie können nur so viel essen, bevor Sie dem Protein voll ähnlich sind. Mit Kohlenhydraten können Sie die ganze Tüte Brezeln ohne Sinn zu beenden. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate meiden, meiden Sie auch das Verlangen nach ungesünderen Lebensmitteln, von denen Untersuchungen ergeben haben, dass sie diese verursachen.

Eine Studie im letzten Jahr in der Annalen der Inneren Medizin Einer der überzeugendsten Fälle überhaupt: Forscher stellten fest, dass Männer und Frauen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellten, nach einem Jahr von acht Pfund 14 Pfund mehr abnahmen als diejenigen, die stattdessen ihre Fettaufnahme einschränkten. Die fettreiche Gruppe behielt auch mehr Muskeln bei, schnitt mehr Körperfett ab und erhöhte ihre Proteinaufnahme mehr als ihre kohlenhydratreichen Gegenstücke. Diese Ergebnisse sind nicht nur deshalb vielversprechend, weil die Forscher die Ernährung auf lange Sicht betrachtet haben, sondern auch, weil sie die Anzahl der Kalorien, die die Teilnehmer zu sich nehmen konnten, nicht einschränkten, was die Vorstellung zunichte macht, dass eine LCHF-Diät genauso gut funktioniert wie jede andere Diät mit Kalorienbegrenzung . (Weitere Informationen finden Sie unter Wenn mehr Kalorien besser sind.)

Sollten Sie die Diät versuchen?

Niemand ist sich einig, dass LCHF perfekt für alle ist - oder ideal für alle. Aber ob Sie es überhaupt probieren sollten, steht unter unseren Experten zur Debatte. Angst zum Beispiel ist nicht verrückt nach LCHF als Dogma einer nachhaltigen Ernährung. 'Ich habe gerade gesehen, dass zu viele Menschen krank werden, ausgebrannt sind und sich schrecklich fühlen', erklärt sie.

Auf der anderen Seite hat Bede gesehen, dass es für viele ihrer Athleten funktioniert. Und die Wissenschaft ist sich einig, dass es - abgesehen von Ihrer Geschwindigkeit - wenig schadet, es auszuprobieren. Es wird Ihnen wahrscheinlich beim Abnehmen helfen, und es besteht immer noch die Möglichkeit, dass es Ihre Distanz oder Leistung verbessert.

Und wenn Ihr erster Instinkt beim Hören von 'Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate' 'Ja, richtig' ist, müssen Sie eigentlich nicht so starr sein: Die fettreiche Gruppe in der Annalen der Inneren Medizin Studie machte alle ihre Gewichtsabnahme-Gewinne trotz der Tatsache, dass sie nie wirklich ihre carb Ziele so niedrig wie die Studienrichtlinien hielten.

Außerdem dreht sich bei der Atkins-Diät oder bei jeder kohlenhydratarmen, fettreichen Diät alles um gesunde Ernährung jeder kann davon profitieren. 'Sie essen hauptsächlich Obst, Gemüse, herzgesunde Öle mit etwas fettreicher Milch und einem Hauch Vollkornprodukte - all dies ist ein Rezept für eine optimale Gesundheit', sagt Bede. Und das bringt den Punkt auf den Punkt: 'Der Nutzen der Diät könnte möglicherweise darin bestehen, den Müll zu entsorgen und mehr auf die gesamten Lebensmittel zu laden als auf das eigentliche Fett selbst.' (Siehe: Kohlenhydrate ohne Ursache: 8 Lebensmittel schlimmer als Weißbrot.)

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Bede rät, dass Sie Ihrem Körper mindestens zwei Wochen Zeit geben müssen, um zu lernen, wie man Fett als Treibstoff verwendet - eine Phase, die als Fettanpassung bezeichnet wird. 'Wenn Sie sich während Ihres Laufs von einer LCHF-Diät danach ständig müde fühlen, reagieren Sie möglicherweise nicht gut darauf.' Idealerweise sollten Sie die Diät vor Beginn des Trainings ausprobieren, damit der Anpassungszeitraum keine Auswirkungen auf Ihre Laufleistung oder Ihre Zeitziele hat, fügt sie hinzu.

So erreichen Sie 50 Prozent Fett, 25 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein

Genau wie Sie raffinierte Kohlenhydrate für Vollkornprodukte in einer traditionellen Diät auslassen sollten, sollten Ihre Fette in einer LCHF-Diät auch aus gesunden Quellen stammen: fettreiche Milchprodukte, Nüsse und Öle. Und während gesättigte Fette, wie die in Käse, den größten Bekanntheitsgrad erlangt haben, gibt es in Ihrer Ernährung immer noch einen Platz für ungesättigte Fette. (Finden Sie heraus, wie viel in Fragen Sie den Diät-Arzt: Bedeutung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.) Die wenigen Kohlenhydrate, die Sie essen, werden idealerweise aus Produkten stammen. (Wie diese 10 gesunden Pasta-Alternativen.) Und vor allem müssen Sie immer noch genug Eiweiß essen.

Und wenn die Idee, Ihr Fett aufzubauen und Ihre Kohlenhydrate zu senken, stark klingt, wissen Sie, dass Bedes idealer Tag nicht so weit von der typischen gesunden Spur abweicht. Hör zu!

  • Frühstück : 2 Tassen frischer Spinat in 2 EL Olivenöl anbraten, serviert mit einem Ei und 1/2 Tasse gemischten Beeren
  • Snack : 1/4 Tasse gemischte, trocken geröstete Nüsse
  • Mittagessen : 2 Tassen Römersalat mit Öl- und Essigdressing (je 2 EL Olivenöl und Balsamico) und 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust (oder wechseln Sie das Dressing, damit eines dieser 8 gesunden Fette zu Ihrem Salat hinzugefügt wird.)
  • Nach dem Training : Ein Smoothie mit einem Messlöffel Molkenproteinpulver (Bede empfiehlt EAS 100%), 1 Tasse Wasser (nach Geschmack), 1/2 Tasse gemischten Beeren, 1/2 Tasse gehacktem Grünkohl und Crushed Ice.
  • Abendessen : 3 Unzen fettreicher Fisch wie Lachs, mit 2 EL Olivenöl bestrichen und gegrillt. Seite 1 Tasse gedünstetes Gemüse mit 1 EL Butter geworfen.
  • Von Rachael Schultz @_RSchultz
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