Das perfekte Krafttraining für Anfänger

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie ein Krafttraining absolvieren sollten. Und vielleicht passt das Laufen ein paar Kilometer oder das Hüpfen auf einem Spinbike mehr zu Ihrer Persönlichkeit. Das ist in Ordnung! Die Vorteile des Krafttrainings sind jedoch zu gut, um sie nicht zu verpassen, und entscheidend für ein langes, gesundes und verletzungsfreies Leben.

'Grundlegendes Krafttraining ist der Schlüssel zur Entwicklung einer starken Muskelbasis', sagt Joel Freeman, Beachbody Super Trainer und Erfinder des LIIFT4-Programms. 'Knochen geben unserem Körper Struktur, aber Muskeln ermöglichen uns Bewegung und Wohlbefinden.'

Es ist nicht immer am lustigsten oder glamourösesten, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen (hi, DOMS). Aber wenn du es richtig machst, hast du die Kraft, die Dinge zu tun, die du liebst, sagt Freeman. 'Und das Wichtigste ist, dass die Erhöhung der Muskelmasse in Ihrem Körper auch zur Steigerung Ihres Stoffwechsels beiträgt, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen', sagt er. 'Das ist eine Win-Win-Situation.' (Siehe: Was wirklich passiert, wenn Frauen schwere Gewichte heben)

Idealerweise sollte ein Krafttraining acht bis zehn Übungen umfassen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Diese Ganzkörper-Routine macht genau das und kann einige Male pro Woche durchgeführt werden, um die gesamte Kraft zu erhalten und aufzubauen. (Möchten Sie einen vollen Monat Krafttraining? Probieren Sie diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan für Frauen aus.)

Beginnen Sie klein mit Ihren Gewichten und erhöhen Sie sie nach Bedarf: 'Wählen Sie ein Gewicht, das gerade schwer genug ist, um 10 Wiederholungen zu absolvieren, und mit dieser achten Wiederholung fühlen Sie sich wirklich glücklich, dass es fast vorbei ist', sagt Freeman. 'Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, damit sie wachsen und stärker werden und gleichzeitig bei jedem Training die maximalen Kalorien verbrennen.' (Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihren leichten Gewichten die Form beherrschen, lesen Sie den Leitfaden für Anfänger zum Heben schwerer Gewichte.)

Bereit, es zu versuchen? Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um ein großartiges Krafttraining zu absolvieren, das absolut anfängerfreundlich ist.

Krafttraining für Anfänger

Wie es funktioniert: Mache 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Wiederholen Sie es zwei- oder dreimal pro Woche an wechselnden Tagen. (Wenn Sie der Meinung sind, dass dies immer noch zu schwierig ist, probieren Sie stattdessen diesen super-einfachen Krafttrainingsplan aus, der Trainingsbälle, leichte Hanteln und Körpergewichtsbewegungen zum Aufbau einer Kraftbasis verwendet.)

Sie benötigen: Zwei Sätze von Hanteln (3 bis 5 Pfund und 8 bis 12 Pfund) oder ein Satz von Widerstandsbändern.

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1. Kurzhantel-Brustpresse

Muskeln wirkten: Brust, Schultern, Trizeps

Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad zur Seite. Arme ausstrecken und zurückkehren. Halten Sie die Gewichte mittig über der Brust. (Tun Sie dies auf dem Boden anstatt auf einer Bank, um zu verhindern, dass Arme unter der Brust überdehnt werden, was Ihre Schultern stark belasten kann.)

Wieso du solltest: 'Ihre Brust ist einer Ihrer größten Oberkörpermuskeln, und wenn es um das Brusttraining geht, hat die Brustpressung Vorrang', sagt Freeman. 'Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie während der gesamten Bewegung auch Ihre vorderen Deltamuskeln (die Vorderseite Ihrer Schultern) und den Trizeps bearbeitet.' (Siehe: Ausführen eines perfekten Kurzhantel-Bankdrücken)

2. Einarmige Hantelreihe

Muskeln wirkten: Oberen Rücken

Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen auf die Bank und legen Sie eine Hand auf den Arm, wobei Sie das Gewicht unter der Schulter halten. Ziehen Sie den Ellbogen in Richtung der Rippen nach oben und nach unten. Halten Sie sich flach zurück und stellen Sie sich mit einer 45-Grad-Biegung an die Hüften.

Wieso du solltest: 'Die einarmige Hantelreihe ist eine großartige kombinierte Bewegung des Oberkörpers, die auf Ihren oberen Rücken, Ihre Lats und Ihre Fallen abzielt, während Ihr Bizeps und Ihre Schultern durchgehend helfen', sagt Freeman. 'Stehen während dieser Übung ist auch eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kernarbeit zu leisten. Denken Sie daran, dass es keine Impulse geben sollte, oder dass ein langsames und stetiges Schwingen das Muskelrennen gewinnt.

3. Bizeps Curl

Muskeln wirkten: Bizeps

Wie es geht: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor die Oberschenkel und einer Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte langsam in Richtung Schultern und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.

Wieso du solltest: 'Dies ist die beste Isolationsübung für Ihren Bizeps', sagt Freeman. Der Schlüssel hier ist, alles Momentum zu nixen; Nicht schwingen, um die Hantel hochzulegen. 'Denken Sie darüber nach, Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festzuhalten und die Hantel mit Ihrem Bizeps ganz nach oben zu heben', sagt er. 'Halten Sie oben an, bevor sich Ihre Ellbogen von Ihren Seiten entfernen. Wenn also die Gewichte Ihre Schultern berühren, sind Sie zu weit gegangen.' (Hier finden Sie weitere Tipps, um den Bizeps zu beherrschen.)

4. Trizeps-Verlängerung

Muskeln wirkten: Trizeps

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Lehnen Sie sich von der Taille aus nach vorne und neigen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Strecken Sie die Arme hinter sich.

Wieso du solltest: 'Die Trizepsverlängerung ist eine großartige Isolationsmaßnahme, bei der Sie nicht viel Gewicht benötigen, um das Brennen zu spüren', sagt Freeman. Ähnlich wie bei der Bizeps-Locke ist der Schlüssel hier, dass Sie sich Ihren Ellbogen als Scharnier vorstellen, das an Ihrer Seite befestigt ist. 'Das einzige, was sich bewegen sollte, ist Ihr Ellbogen, um Ihren Arm zu strecken, Ihren Trizeps nach oben zu drücken und zurückzukehren.'

5. Seitliche Anhebung

Muskeln wirkten: Schultern

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Wie es geht: Stellen Sie sich mit gesenkten Armen und eingezogenen Handflächen auf die Schulterhöhe.

Wieso du solltest: 'Gut gebaute laterale Klauen (die Seiten Ihrer Schultern) verleihen Ihnen diesen schönen, abgerundeten Schulter-Look, und die laterale Erhöhung ist die beste Übung, um diesen Muskel zu isolieren', sagt Freeman. 'Wie bei jeder isolierten Aktion geht es auch bei dieser Aktion um die Kontrolle.'

6. Grundlegende Squat

Muskeln wirkten: Beine, Hintern

Wie es geht: Stellen Sie die Füße etwas weiter als bis zur Hüfte auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie Gewicht im Mittelfuß und in den Fersen (nicht in den Zehen) und setzen Sie sich zurück und hin. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und konzentrieren Sie sich darauf, die Brust angehoben zu halten. Wenn möglich senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Wieso du solltest: 'Kniebeugen sind bei allen Übungen für den Unterkörper beliebter geworden, insbesondere, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur verbessern möchten'! sagt Freeman. Beachten Sie jedoch Folgendes: „Sicherheit ist bei dieser Übung ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere im Bereich des unteren Rückens. Wenn Sie neuer sind oder wieder Sport treiben, ist es häufig am besten, nur mit dem Körpergewicht zu beginnen und sich ganz auf Flexibilität und die richtige Form zu konzentrieren. Wenn Sie nicht so tief gehen können, ohne die Brust nach vorne fallen zu lassen, arbeiten Sie weiter an Ihrer Flexibilität. Sobald Ihr Formular auf dem Punkt ist, können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen. (Dieses Video enthält grundlegendere Kniebeugetipps.)

7. Front Longe

Muskeln wirkten: Beine, Hintern

Wie es geht: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und einer Hantel in jeder Hand nebeneinander. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie ihn ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und das hintere Knie über dem Boden schwebt. Drücken Sie die vordere Ferse ab, um zurückzutreten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wieso du solltest: & # xA0; Auch für die Beine und die Beute geeignet, können Ausfallschritte bei falscher Ausführung auch Verwüstungen auf den Knien verursachen ', sagt Freeman. 'Dies ist ein herausfordernder Schritt, der nur mit dem Körpergewicht zu spüren ist.'

8. Fahrrad

Muskeln wirkten: Abs

Wie es geht: Lege dich offen auf den Boden. Beugen Sie den Ellbogen zum Knie und wechseln Sie dann die Seiten.

Wieso du solltest: 'Fahrrad-Wendungen sind großartig, um mehrere Bereiche Ihres Kerns zu erfassen, insbesondere die schrägen', sagt Freeman. „Der Hauptfehler, den viele Menschen mit dieser Kernübung machen, ist das Ziehen am Nacken. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, die Fingerspitzen direkt hinter die Schläfen zu legen und die Ellbogen offen zu halten, anstatt sie in Richtung Ihres Kopfes zu schließen. Wenn Sie eine Nackenbelastung verspüren, bedeutet dies, dass Sie versuchen, höher zu heben, als Ihr Kern die Kraft dazu besitzt, und dass Sie dies in Ihrem Nacken ausgleichen. 'Verringern Sie Ihre Reichweite (dh versuchen Sie nicht, so hoch wie möglich vom Boden abzuheben) und verlangsamen Sie stattdessen Ihre Drehungen', sagt Freeman. 'Sie werden es immer noch fühlen'!

9. Superman

Muskeln wirkten: Unterer Rücken, Hintern

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Arm / Bein an. Seiten wechseln. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet, um eine korrekte Ausrichtung der Haltung zu gewährleisten.

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Wieso du solltest: 'Dies ist eine wunderbare Übung für den unteren Rücken, die ein Muss ist, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen', sagt Freeman. Denken Sie beim Aufstellen auf dem Bauch daran, Ihre Zehen in den Boden zu pflanzen und sie zu keiner Zeit vom Boden abheben zu lassen. Dies hilft Ihnen auch dabei, mehr Gesäßmuskeln zu engagieren. Wenn Sie Ihre Brust vom Boden heben, müssen Sie wirklich nicht sehr hoch heben. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Beute beim Heben zusammenzudrücken, und Sie werden auch die unteren Rückenmuskeln beanspruchen.

  • Von Sarah Richards und Lauren Mazzo
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