Die eine Sache, die Ihnen niemand über niedrigen Blutzucker sagt

Die eine Sache, die Ihnen niemand über niedrigen Blutzucker sagt

Um die Schwäche, das Zittern und die Kopfschmerzen in einer Bucht zu bewahren, muss man häufiger essen als sonst, was das Abnehmen zu einem harten Kampf machen kann.

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Von Christy Brissette, RD Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'Das muss scheiße sein'! rief eine meiner Klassenkameraden aus, als ich ihr erklärte, warum ich mein Abendessen ins Fitnessstudio bringen und es gleich danach in der U-Bahn essen musste. Die einstündige Fahrt mit der U-Bahn würde bedeuten, dass mein Blutzucker abstürzt. Und bis dahin hatte ich die harte Tour gelernt, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel um jeden Preis vermieden werden sollte. Ansonsten stecke ich in einer erschütternden Migräne und intensiver Übelkeit, die mich für den Rest der Nacht außer Dienst stellen würden.

Es war scheiße. Und das tut es immer noch. Damals hat mein Klassenkamerad auch eine Sache verstanden, von der dir noch niemand erzählt, dass du einen niedrigen Blutzucker hast. 'Es muss unmöglich sein, Gewicht zu verlieren', sagte sie mitfühlend. Nicht, dass ich es damals tun müsste, aber ich konnte nicht anders, als zuzustimmen.

Jedes Mal, wenn ich versuche, ein paar Pfunde nach dem Urlaub zu trainieren oder abzunehmen, wird es durch Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) noch schwieriger. Unabhängig davon, ob ich mich bemühe, ein wenig weniger zu essen oder mehr zu trainieren, werde ich wackelig, feucht und erkältet, wobei ein intensiver Nebel meinen Kopf so erscheinen lässt, als würde er explodieren. Das Mittel ist, etwas zu essen, das meinen Blutzuckerspiegel wieder erhöht, auch wenn ich keinen Hunger habe.

Wenn Sie abnehmen oder gesünder sein möchten, aber die zuckerarmen Straßensperren erlebt haben, finden Sie hier einige Tipps, wie ich sie zum Funktionieren gebracht habe. (Es ist wichtig zu beachten, dass, wenn Sie Diabetes haben oder sich nicht mit Ihrem Arzt über diese Art von Symptomen beraten haben, dies in erster Linie der Fall ist, da Vorschläge für Ernährungsumstellungen für alle unterschiedlich sind.)

Iss alle drei bis vier Stunden.

Wenn Sie alle drei bis vier Stunden etwas zu essen haben, bleibt der Blutzuckerspiegel gleichmäßig. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Mahlzeiten ausgewogen halten. Wenn Sie nur Kohlenhydrate wie eine Schüssel Müsli oder Nudeln mit Tomatensauce haben, steigt Ihr Blutzucker an und löst eine Freisetzung von mehr Insulin aus. Während Insulin dazu beiträgt, Glukose (Blutzucker) abzubauen, die als Energie verwendet oder gespeichert werden soll, kann zu viel Insulin einen steilen Abfall nach dem Anstieg auslösen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Vollkorn-Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett ausgleichen, die vom Körper langsamer verdaut und aufgenommen werden.

Und überraschenderweise kann häufiges Essen auch beim Abnehmen hilfreich sein. Zu wissen, dass Sie nie zu weit von Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack entfernt sind, hindert Sie daran, zu dem hängenden Ort zu gelangen, an dem Sie das Erste essen, was Sie sehen.

Nehmen Sie jedes Mal Eiweiß, Fett und Ballaststoffe auf.

Ob es sich um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, die Komponenten spielen eine Rolle. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg Ihres Blutzuckers nach dem Essen. Dies ist wichtig, da eine Hypoglykämie zwar bedeuten kann, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten gefährlich niedrig ist, eine reaktive Hypoglykämie (das heißt ein Anstieg und ein Absinken) jedoch unmittelbar nach dem Verzehr auftritt. Einschließlich Lebensmittel mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen (was ich als 'Magic 3' bezeichne) kann dies verhindern.

'The magic 3' stabilisiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, diese Nährstoffe sorgen auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, als wenn Sie nur Kohlenhydrate zu sich nehmen würden. Eiweißreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie zum Verbrennen als andere Lebensmittel, und Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel aus Ihrem Magen entleeren. Das Ergebnis? Sie verbrennen mehr Kalorien und fühlen sich mit weniger zufrieden. Beides ist wichtig, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.

Für Eiweiß könnten Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen, Käse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Wählen Sie für Ihr Fett ein gesundes Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse und Samen. (Beachten Sie ein Wiederauftreten? Ja, Nüsse und Samen haben alle drei Proteine, Fett und Ballaststoffe - so machen sie den perfekten Snack.)

Wählen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Das Einhalten einiger Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, aber die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist entscheidend. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Diese Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (ein Maß dafür, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht) werden viel schneller verdaut als langsame Kohlenhydrate oder solche mit einem niedrigeren GI-Wert. In diesem Fall sind langsam und niedrig am besten. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt, während Lebensmittel am oberen Ende des GI-Spektrums diesen Anstieg und Abfall unmittelbar nach dem Verzehr verursachen. Das Vermeiden von Blutzuckerabstürzen hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da Sie weniger hungrig sind und daher in der Lage sind, das Verlangen effektiver zu behandeln. Bonus: Viele Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert sind tendenziell ballaststoffreich.

Wenn Sie darüber nachdenken, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, um eine Blutzucker-Achterbahnfahrt zu vermeiden, denken Sie daran, dass dies nicht als wirksame Behandlung für reaktive Hypoglykämie erwiesen ist. Ein bestimmter Prozentsatz von Fett und Protein kann in Glucose (Zucker) umgewandelt werden, aber dieser Vorgang ist nicht sehr effizient. Wenn Sie also unter einer Hypoglykämie leiden, werden Sie sich durch Kohlenhydrate besser fühlen.

Begrenzen Sie Kohlenhydrate auf ~ 30 Gramm pro Mahlzeit.

Während eine kohlenhydratarme Diät nicht für Menschen mit Hypoglykämie empfohlen wird, kann es vorteilhaft sein, die Kohlenhydrate konstant und moderat zu halten. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag mit jeweils etwa 30 Gramm Kohlenhydraten zur Verringerung der hypoglykämischen Symptome wirksam war. Wenn Sie alle paar Stunden eine konstante Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzucker konstant, besonders wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Wenn Sie die Kohlenhydrate etwas reduzieren, um etwa 30 Gramm pro Mahlzeit zu erreichen, kann das Ersetzen dieser Kalorien durch Eiweißquellen dazu beitragen, die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihren Körper zu stärken und sich vom Training zu erholen. Eiweiß und Fett wirken sich weniger auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus als Kohlenhydrate. Denken Sie also daran, dass eine ausgewogene Makrotafel den Blutzuckerspiegel normal hält und beim Abnehmen hilft. (Sie müssen jedoch nicht die Kalorien zählen, um Erfolg zu haben.)

Dieser Ansatz mit moderaten Kohlenhydraten kann bei der Portionskontrolle helfen, die aus dem Ruder läuft, wenn Körner beteiligt sind. Wenn Sie weniger Kalorien mit Kohlenhydraten und mehr mit Eiweiß und herzgesunden Fetten zu sich nehmen, können Sie etwas mehr Gewicht verlieren und den Gewichtsverlust aufrechterhalten, ohne sich jemals benachteiligt zu fühlen. (Diese Art zu essen ist die Grundlage für Diäten wie Whole30 und Paleo.)

Verlasse das Haus niemals ohne einen Snack.

Ich habe immer eine Tüte rohe Mandeln in jeder Handtasche, in meinem Handschuhfach und in meiner Sporttasche, damit ich nie mit niedrigem Blutzucker hungern muss, wenn zum Beispiel Restaurantreservierungen zurückgeschoben werden oder ich nach dem Sport Besorgungen machen muss. Das Tragen von Snacks ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden, wenn Ihr Tag nicht wie geplant verläuft oder Sie vor einem Fitnesskurs einen Schub benötigen, sondern auch der Schlüssel, um beim Abnehmen zu helfen. Hunger ist Ihr Feind, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Wenn Sie also gesunde Snackoptionen zur Hand haben, können Sie vermeiden, dass Sie sich etwas nicht Ideales schnappen müssen, wenn Sie wieder hungern. Experimentieren Sie mit einem Snack mit langsamen Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ungefähr zwei Stunden vor dem Training. (Siehe auch: Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training)

Iss so schnell wie möglich nach dem Training.

Wie ich auf dem College gelernt habe, müssen Sie direkt nach dem Training ziemlich viel essen, um Blutzuckertropfen zu vermeiden. Dies ist die Zeit, in der es in Ordnung ist, schnell brennende Kohlenhydrate wie weißen Reis oder Kartoffeln zu sich zu nehmen. Diese schneller brennenden Kohlenhydrate bringen Ihren Blutzucker schnell wieder in Schwung, sollten jedoch immer mit etwas Protein kombiniert werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Flüssigkeiten ziehen schneller ein als Feststoffe. Daher ist ein Protein-Shake mit einer Banane eine gute Wahl. Sie können in ein oder zwei Stunden eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen.

Viele meiner Kunden, die versuchen, Gewicht zu verlieren, glauben, dass sie die Kalorien, die sie nach dem Training verbrannt haben, nicht mehr verzehren können, indem sie eine Mahlzeit nach dem Training auslassen. Letztendlich essen sie aber später mehr, weil sie zu hungrig werden (ganz zu schweigen von den Schwierigkeiten, die sie verursachen, wenn sie ihre Muskeln nicht auftanken, um sich zu erholen). Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, nach dem Training einen gesunden, proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Dies kann dazu beitragen, dass Ihr Essen auf dem richtigen Weg bleibt, damit Sie es beim nächsten Essen nicht übertreiben.

  • Von Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
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