Der Keto-Speiseplan für Anfänger

Der Keto-Speiseplan für Anfänger

Alles, was Sie wissen müssen, um mit einem Keto-Diätplan zu beginnen, einschließlich Tonnen von fettreichen, kohlenhydratarmen Rezeptideen.

Von Julia Malacoff Aktualisiert 22. Januar 2020 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Sie haben sich also entschlossen, die fettreiche, kohlenhydratarme Diät, besser bekannt als die fettverbrennende ketogene Diät, auszuprobieren. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, mehr Energie zu sich nehmen oder auf andere Weise trainieren möchten, ist Keto derzeit eine beliebte Wahl. Aber selbst einen Keto-Diätplan aufzustellen, ist keine leichte Aufgabe, zumal es für viele Menschen, die an die traditionell kohlenhydratreiche amerikanische Ernährung gewöhnt sind, nicht selbstverständlich ist, eine fettreiche Diät zu sich zu nehmen. (Es ist besonders schwierig, wenn Sie vegan sind und Keto ausprobieren möchten.) Dies sollte jedoch helfen: Keto-Experten erläutern, wie Sie sich auf Erfolg einstellen können, und geben Vorschläge, welche Keto-Lebensmittel Sie zum ersten Mal zu sich nehmen sollten gestartet. (Schauen Sie sich diese kohlenhydratarmen Ketodrinks an, die Sie in Ketosis halten, während Sie dabei sind.)

Ihr Keto-Speiseplan

Wenn es darum geht, die Ketodiät (oder irgendeine andere Diät) zu beginnen, gibt es eine Sache alle Experten sind sich einig. Sie müssen einen Plan haben. 'Versuchen Sie niemals, eine Ketodiät zu beflügeln', sagt Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., eine in York, PA, ansässige Diätassistentin, die sich auf die ketogene Diät spezialisiert hat. 'Legen Sie einen Starttermin fest und bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Ihre Vorratskammer neu organisieren, Optionen für Mahlzeiten und Snacks planen und geeignete Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kaufen', sagt sie. 'Der Hauptgrund, warum es Menschen schwerfällt, sich an Keto zu halten, ist, dass die Menschen nicht genug interessante Lebensmittel haben, um sich zu wenden, und dass High-Carb-Favoriten über gute Absichten siegen.' Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft keine Lebensmittel gekauft haben, die den Richtlinien entsprechen, ist es im Kühlschrank keine einfache Option, wenn Sie sie wirklich brauchen. (Ein guter Anfang ist diese Liste fettreicher Keto-Lebensmittel, die jeder zu seiner Ernährung hinzufügen kann.)

Darüber hinaus ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Keto-Diätplan gut durchdacht ist, wenn Sie auf diese Weise essen, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist. Stefanski meldet sich nicht nur bei einem Ernährungsberater, wenn Sie dazu in der Lage sind, sondern empfiehlt Ihnen auch, mit Ihrem Arzt zu sprechen und sicherzustellen, dass dieser weiß, dass Sie eine Diät einleiten, die die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie umwandelt, vollständig ändert. Vielleicht möchten Sie auch Ihre neuesten Blutwerte auf Dinge wie Cholesterin, Vitamin D und andere Gesundheitsindikatoren überprüfen, da sich diese während der Behandlung mit Keto ändern können. Dies liegt daran, dass bei manchen Menschen eine längere Ketodiät zu bestimmten Nährstoffmängeln oder sogar zu einem hohen Cholesterinspiegel führen kann. Die meisten Experten werden Ihnen jedoch sagen, dass die ketogene Ernährung keine dauerhafte Änderung des Lebensstils darstellt (wie dies beispielsweise bei der 80/20-Ernährungsweise oder einer mediterranen Ernährungsweise der Fall sein könnte).

Wann und wie viel auf der Keto-Diät zu essen

Eine Sache, die viele Leute an Ketodiätplänen lieben, ist, dass das Verfolgen Ihres Essens optional ist. 'Einer der größten Vorteile der ketogenen Ernährung besteht darin, dass Sie Ihre Kalorien nicht genau nachverfolgen müssen, wie dies bei anderen Diäten der Fall ist', stellt Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, Gründer von DrAxe.com, fest. Verkaufsautor von Dreck essen, und Mitbegründer von Ancient Nutrition. 'Weil Sie Fett und Eiweiß zu sich nehmen, fühlen Sie sich den ganzen Tag über mit größerer Wahrscheinlichkeit zufrieden und mit Energie versorgt, was dazu führt, dass Sie auf natürliche Weise weniger essen.' Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Verfolgung von Lebensmitteln auf einem Ketomahlzeitplan nicht empfohlen wird. 'Einige Leute mögen das Kalorienzählen als nützliches Hilfsmittel empfinden, um aufmerksamer und bewusster zu sein, was sie essen, aber es ist für die ketogene Ernährung nicht erforderlich', sagt Dr. Ax, aber es besteht kein Grund, sich zu überanstrengen über das Erreichen eines bestimmten Kalorienziels, insbesondere wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. (Siehe auch: Der Hauptgrund, die Kalorienzählung zu beenden)

Ein Bereich, in dem die Verfolgung von Lebensmitteln besonders hilfreich sein kann, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Verhältnisse von Makronährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett erreichen. 'Die am besten erforschte Version der ketogenen Ernährung stammt zu 70 Prozent aus gesunden Fetten, zu 20 Prozent aus Proteinen und zu nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten', erklärt Charles Passler, D.C., Ernährungswissenschaftler und Gründer von Pure Change. 'In der idealen Welt sollte jede Ketomahlzeit und jeder Snack dasselbe Verhältnis von Makronährstoffen (70/20/10) aufweisen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sie immer noch hervorragende Ergebnisse erzielen, selbst wenn jede Mahlzeit geringfügig von diesem Verhältnis abweicht.' Solange Sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen oder diese Kohlenhydrate auf einmal zu sich nehmen, sagt Passler. Um diese Verhältnisse ohne einen voreingestellten Ernährungsplan eines Diätassistenten oder Arztes zu erreichen, ist wahrscheinlich eine gewisse Verfolgung der Lebensmittel erforderlich. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, brauchen Sie ihn vielleicht nicht mehr.

Wie häufig Sie essen, während Sie eine Keto-Diät einhalten, was auch Ihren persönlichen Vorlieben entspricht. 'Für die meisten Menschen empfehle ich drei bis vier Mahlzeiten pro Tag mit ein paar gesunden Ketosnacks dazwischen', sagt Dr. Ax. 'Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine gute Mischung aus Protein und Fett erhalten, damit Sie sich energetisiert und zufrieden fühlen.' Davon abgesehen ermutigt er die Menschen, auf ihren Körper zu hören und sich einzuschalten, wenn sie wirklich hungrig sind. 'Wenn Sie feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.'

Wenn Sie aktiv sind, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, um dies zu berücksichtigen. 'In den ersten ein bis zwei Wochen kann es hilfreich sein, die Belastung durch Bewegung vorübergehend zu reduzieren, wenn sich Ihr Körper an eine Ketose gewöhnt', sagt er. 'Für diejenigen, die einen intensiven Trainingsplan haben, ist Carb-Cycling möglicherweise eine gute Option.' Carb Cycling bedeutet im Wesentlichen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an den Tagen steigern, an denen Sie Sport treiben, im Idealfall nur zwei bis drei Tage pro Woche. 'Während kohlenhydratarme Tage etwa 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag enthalten können, können kohlenhydratreiche Tage bis zu 100 Gramm enthalten sein, obwohl sie je nach Größe und Aktivitätsniveau variieren können', sagt Dr. Ax. (Siehe auch: 8 Dinge, die Sie über das Trainieren mit der Keto-Diät wissen müssen.)

Foto: Milkos / Getty Images

Keto Foods Diät-Plan

Während es wahrscheinlich ein bisschen Versuch und Irrtum sein wird, um herauszufinden, was Sie zu den Mahlzeiten mit Keto machen, finden Sie hier einen Beispiel-Keto-Speiseplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Keto-Frühstück

Option 1: Spinat-, Pilz- und Feta-Omelett mit Keto-Kaffee (Kaffee mit Zusatz von Fett wie MCT-Öl, Butter oder Knochenprotein). 'Dieses Frühstück ist eine gute Quelle für Eiweiß und gesunde Fette, mit denen Sie sich satt fühlen, um das Verlangen am Vormittag einzudämmen', sagt Dr. Axe.

Option 2: Vollmilch, ungesüßter Joghurt, gemischt mit fettreicher Sauerrahm, ein paar Himbeeren, Chiasamen und Walnüssen. 'Diese Art von Combo erfordert eine sorgfältige Zählung der Kohlenhydrate und Portionen, da alle Joghurts von Natur aus Laktose enthalten, was ein Kohlenhydrat ist', sagt Stefanski. 'Die Kombination mit einem kohlenhydratfreien Protein wie zwei Eiern kann helfen, die Makros auszugleichen.'

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Keto-Mittagessen

Option 1: Im Ofen gebackener Lachs mit Brokkoli. 'Dieses Mittagessen beinhaltet Lachs, der reich an herzgesunden Fetten ist, sowie Brokkoli, der arm an Kohlenhydraten, aber reich an Ballaststoffen ist', sagt Dr. Axe.

Option 2: Stefanski empfiehlt einen Salat mit nitratfreiem Speck, Avocado, Käse, würzigen Kürbiskernen und ein paar Traubentomaten sowie einem kohlenhydratarmen, fettreichen Salatdressing wie Ranch- oder Blauschimmelkäse.

Option 3: 'Machen Sie Ihr eigenes Keto zum Mittagessen' mit gegrillten Hähnchenwürfeln, einer Scheibe nitratfreiem Schinken, Käsewürfeln, Gurkenscheiben, einem hartgekochten Ei, einigen rohen Traubentomaten, rohem Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli, einigen Mandeln oder Walnüssen, Guacamole und Ranchdressing ', sagt Stefanski. (Auf der Suche nach etwas Fleischfreiem? Hier sind 29 vegetarische Keto-Rezepte für pflanzliche Esser.)

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Keto-Abendessen

suche die kleine Quietscheente an der Stelle

Option 1: Caesar Salat mit Römersalat, Hähnchenbrust, Speck und Parmesan. 'Reich an Eiweiß und superfüllend, ist dies die perfekte Mahlzeit, um Ihren Tag abzurunden', sagt Dr. Axe. 'Kombinieren Sie es mit einem Olivenöl-Dressing und reichlich Käse, um den Fettgehalt zu erhöhen.'

Option 2: Mit Gras gefüttertes Rinderhackfleisch, gebraten mit Zwiebeln und kohlenhydratarmer Tomatensauce. 'Dies kann mit Zucchini oder Shirataki Low-Carb-Nudeln serviert werden', sagt Stefanski. 'Um den Fettgehalt der Mahlzeit zu erhöhen, kann die Zucchini in Olivenöl anbraten oder der Sauce direkt mit zusätzlichem Knoblauchöl versetzt werden.'

Option 3: Gegrilltes Hähnchen mit Auberginen, gelbem Kürbis und Zucchini sowie ein paar Tomaten, gebraten mit Knoblauch in Olivenöl. Das Hinzufügen von zusätzlichen Fetten in Form einer Sauce mit Sahne oder Kokoscreme ist eine gute Wahl, um Makros auszugleichen.

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Snacks

Option 1: BLT-Rollups mit Pute und Avocado. 'Erstellen Sie eine Brötchen mit Speck, Salat, Tomate, Pute und Avocado für die perfekte Mischung aus Fett und Protein', sagt Dr. Axe. (Sie könnten auch diesen Kale Avocado BLT Salat probieren.)

Option 2: Etwas Frischkäse zwischen zwei Gurkenscheiben verteilen. 'Gurke ist ein großartiges kohlenhydratarmes Gemüse, das gut mit fettreichem Frischkäse für einen befriedigenden, keto-freundlichen Snack kombiniert werden kann', sagt Dr. Axe.

Option 3: Würziges Guacamole mit rohen Zucchinischeiben. Die Lebensmittel, die Sie zwischen den Mahlzeiten wählen, sollten immer noch keto-freundlich sein und können sogar ein bevorstehendes Abendessen imitieren, nur in kleineren Portionen, sagt Stefanski. 'Da die Kohlenhydrate minimal sind, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate für nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse ausgeben.'

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