Die besten Übungen für Oberschenkel und Cardio-Workouts

Vergessen Sie komplexe Kraftmaschinen und endlose Beinheben. Um starke Oberschenkel zu formen, muss man sich in eine neue Richtung bewegen, sagt Violet Zaki, Gruppenfitnesslehrerin im Equinox Fitness Club in New York City. Explosive, mehrdimensionale Übungen zielen auf Ihren gesamten Unterkörper in einem dynamischen Schuss ab, mit besonderem Fokus auf Ihre äußeren Oberschenkel.

Die Übungsroutine für den Außenschenkel von Zaki ist eine Mischung aus Kampfkunst, Yoga, Tanz und Krafttraining, die überall durchgeführt werden kann. Für einen Bonusschub erfordert jede der Übungen am äußeren Oberschenkel Konzentration und Gleichgewicht, wobei sowohl Ihr Kern (was dies bedeutet!) Als auch Ihre Beine einbezogen werden müssen.

Wie es funktioniert: Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche zwei bis drei Sätze dieser Routine ausführen, werden Sie in vier Wochen stärkere Oberschenkel sehen. Nun, das ist ein Kick.

Ausrüstung benötigt: Keiner. Aber wenn Sie die Verbrennung aufdrehen möchten, können Sie während der Übungen mit den äußeren Oberschenkeln ein Paar 5-Pfund-Hanteln halten.

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Peter Ardito

Roundhouse Kick / Squat

  • Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien.
  • Halten Sie die Fäuste unter das Kinn, die Handflächen und die Ellbogen in der Nähe des Brustkorbs, und entspannen Sie die Schultern.
  • 45 Grad nach rechts schwenken.
  • Strecken Sie das linke Bein zur Seite und zeigen Sie mit den Zehen auf den Boden.
  • Machen Sie einen Roundhouse-Kick: Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich und drehen Sie den äußeren Oberschenkel zur Decke.
  • Bein strecken, dann mit spitzen Zehen einfahren.
  • Unterschenkel senken und zurückschwenken, damit die Zehen nach vorne zeigen.
  • Hocke dich hin und halte die Knie mit den Knöcheln in einer Linie.
  • Beine wechseln und wiederholen. (Übrigens, stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen für den äußeren Oberschenkel mit unseren besten Bewegungen für den inneren Oberschenkel kombinieren, um die größten Vorteile zu erzielen!)

Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Hüftverlängerung mit Kreisen

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Schulterblätter zusammengedrückt, die Hände auf die Hüften.
  • Halten Sie das rechte Bein gerade und das Knie weich, heben Sie das linke Bein mit den Zehen nach hinten, bis Sie eine Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln spüren (nicht den Rücken krümmen).
  • Zeichnen Sie mit den linken Zehen einen Kreis mit vier Punkten im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie den Kreis gegen den Uhrzeigersinn.
  • Alle Wiederholungen am linken Bein ausführen, dann die Seite wechseln und wiederholen.

Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Peter Ardito

Stuhlhaltung + Longe zurück

  • Stehen Sie mit Beinen und Füßen zusammen.
  • Schieben Sie die Hüften zurück und hocken Sie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Halten Sie die Knie über die Knöchel, die Beine zusammengedrückt; Strecken Sie beide Arme neben die Ohren und halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Halten Sie für 5 Zählimpulse.
  • Legen Sie die Hände auf die Hüften und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe zurück (siehe Nageln dieser Longeform), wobei das vordere Knie über dem Knöchel ausgerichtet bleibt.
  • Halten Sie für 5 Zählimpulse.
  • Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung von der Stuhlhaltung aus, wobei Sie beim Ausfall die Beine wechseln.

Mache 5 Wiederholungen pro Seite.

Peter Ardito

Plié Squat mit hochgezogenen Absätzen

  • Stellen Sie sich mit doppelt so breiten Füßen wie schulterbreit auseinander, Zehen und Knie ausgezogen, die Fersen leicht angehoben.
  • Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten zur Seite.
  • Hocke dich hin, drücke die Hüften leicht nach hinten und halte die Knie über den Knöcheln.
  • Strecken Sie die Beine, halten Sie die Knie weich und die Fersen hoch. wiederholen.

Mach 15 Wiederholungen.

Peter Ardito

Krieger-Haltung + Baum-Haltung

  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  • Legen Sie das rechte Bein hinter sich und drehen Sie den rechten Fuß um 45 Grad nach außen.
  • Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad.
  • Heben Sie die Arme zur Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten seitlich heraus.
  • Halten Sie für 5 Zählimpulse und überblicken Sie die Vorderhand.
  • Heben Sie die Arme über den Kopf und führen Sie die Handflächen zusammen. Senken Sie sie dann auf die Brust.
  • Bringen Sie die Füße zusammen und heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe. Legen Sie die rechte Ferse auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Hände auf die Hüften legen.
  • Halte für 10 langsame Zählungen.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie von Anfang an.

Mache 5 Wiederholungen pro Seite.

Peter Ardito

Knicks Squat + Lateral Lift

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf die Hüften.
  • Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem Körper und nach links, so dass sich die Innenseiten der Oberschenkel berühren.
  • Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad mit den Zehen nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite, ohne die Hüften zu bewegen. Halten Sie das linke Bein gerade und das Knie weich. Rückkehr in die Ausgangsposition; Seiten wechseln und wiederholen.

Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

3 Übungslösungen für den Oberschenkel

Sie können die Flecken nicht reduzieren, aber Sie können Ihren Fitnessplan optimieren, um feste Muskeln in Ihren Oberschenkeln aufzubauen. Hier sind drei hochwirksame Lösungen von Keli Roberts, Personal Trainer in Pasadena, Kalifornien.

  1. Kickboxen. Nur wenige andere Workouts verbrauchen so viele Kalorien wie eine Flut von Side-, Roundhouse- und Crescent-Kicks. Plus, diese Bewegungen tun wirklich doppelte Aufgabe als innere und äußere Schenkelübungen. Mit dieser Cardio-Kickbox-Routine ohne Ausrüstung werden Sie sich wie ein Vollidiot fühlen.
  2. Treppen steigen. Das Klettern über echte Stufen oder über die Stufenmühle (Rolltreppe) ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Gehen Sie nach dem Aufstieg zwei Schritte gleichzeitig und fügen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben hinzu, um die Belastbarkeit der äußeren Oberschenkel zu maximieren.
  3. Krafttraining. Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln mit verschiedenen Arten von Ausfallschritten trainieren: vorne, diagonal, seitlich und schwenkbar. Halten Sie eine schwere Reihe von Hanteln (genug, damit Sie sich bei der achten oder zehnten Wiederholung müde fühlen). Führen Sie einbeinige Wadenhebungen durch, um Ihre Ober- und Unterschenkelmuskulatur auszugleichen. (Siehe auch: Verwendung von schweren und leichten Gewichten)

4 Cardio-Boosts für den Unterkörper

Machen Sie das Beste aus Ihrem Cardio-Training, indem Sie die Beinintensität erhöhen. 'Konzentrieren Sie sich darauf, den Widerstand zu erhöhen, um mehr Beinmuskeln zu trainieren', sagt Roberts. Hier sind vier Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig einige zusätzliche Vorteile für das Training am Oberschenkel zu erzielen. (S. Hier erfahren Sie, wie Sie den & x201C; Afterburn-Effekt & x201D; aus Ihrem Training erhalten.)

  1. Hügel wiederholt. Suchen Sie sich einen Hügel, dessen Aufstieg ca. 2 Minuten dauert. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf und laufen Sie dann 5 bis 10 Mal schnell und langsam, damit sich Ihre Herzfrequenz erholt. (Auf dem Laufband: Laufen oder gehen Sie 2 Minuten lang mit einer Neigung von 9 oder 10 Prozent; senken Sie den Wert auf Null und gehen Sie 3 bis 4 Minuten lang.)
  2. Treppensteigintervalle. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, gehen Sie dann 1 Minute lang hart, gehen Sie jeweils 2 Schritte oder laufen Sie. Erholen Sie sich 1 Minute lang in einem ruhigen Tempo. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
  3. Ausgedehntes Klettern auf einem Fahrrad. Treten Sie entweder auf einem Spinbike oder im Freien 15 bis 20 Minuten lang mit mäßigem bis starkem Widerstand bei 60 bis 80 U / min in den Sattel. Bei starkem Widerstand 2 Minuten lang auf 80 bis 90 U / min ankurbeln; 3 bis 4 Minuten bei leichterem Widerstand erholen. Mach 5 bis 8 mal.
  4. Inline-Skate-Intervalle. Suchen Sie sich einen mäßig steilen Hügel, dessen Aufstieg ca. 2 Minuten dauert, und sprinten Sie so hart wie möglich. Oben umdrehen und vorsichtig nach unten laufen. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
  • Von Kylie Gilbert und Suzanne Schlosberg
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