Die besten Outdoor-Workouts, um Ihre Routine zu mischen

Nehmen Sie Ihren Schweiß im Freien, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Eine Studie der California Pacific Orthopaedic and Sports Medicine ergab, dass Sportler im Freien in acht Wochen durchschnittlich 7,43 Pfund und 6,17 Prozent Körperfett verloren haben.

Das liegt daran, dass Outdoor-Workouts Ihre Muskeln mit Steigungen, Gefällen und Hindernissen herausfordern, erklärt Tina Vindum, Gründerin von Outdoor Action Fitness im kalifornischen Marin County. Sie werden auch Ihre Stimmung verbessern und das Selbstwertgefühl steigern, indem Sie Freiluftübungen durchführen, wie Untersuchungen der Universität von Essex in England belegen. (Verwandte alles, was Sie über Fettverbrennung und Muskelaufbau wissen müssen)

Mit dieser von Vindum entwickelten 30-minütigen Outdoor-Trainingsrunde können Sie Ihre gewohnte Routine wieder aufleben lassen. Probieren Sie es in Ihrem Garten oder in einem örtlichen Park aus. Mit diesen Outdoor-Übungen verbrennen Sie ungefähr 250 Kalorien, während Sie sich rundum straffen. Dann lesen Sie 10 weitere einzigartige Outdoor-Trainingsideen, um die Dinge frisch und unterhaltsam zu halten.

Schauen Sie sich zuerst zwei lustige Outdoor-Workouts an, um zu erfahren, wie Sie angefangen haben.

Ganzkörper-Outdoor-Trainingsstrecke

Wie es funktioniert: Wärmen Sie sich mit mindestens fünf Minuten Power Walking oder leichtem Joggen auf, bevor Sie mit dem Training mit neun Bewegungen im Freien beginnen. Führen Sie jede Bewegung für die vorgeschriebene Zeit oder Anzahl der Wiederholungen durch. Wischen Sie dann Ihren Schweiß ab und überlegen Sie sich eine der anderen Outdoor-Übungsideen weiter unten.

1. Seitensprung

Zielt auf innere Oberschenkel, Quads, Waden und Gesäß

  • Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf eine ebene Fläche.
  • Beuge deine Knie und hüpfe so weit du kannst nach rechts und lande auf dem Ball deines rechten Fußes.
  • Beugen Sie das rechte Knie und hüpfen Sie so weit wie möglich nach links, ohne den linken Fuß zum Boden zurückzukehren. (Siehe auch: Abkühlung während des Trainings im Freien mit dieser Poolroutine)

Mache 20 Hops pro Seite.

2. Parkbank-Dip

Ziele Trizeps, Schultern, Kern

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften.
  • Schieben Sie Ihren Hintern nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen.
  • Beuge die Ellbogen, bringe die Oberarme fast parallel zum Boden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung dicht an der Bank. (Finden Sie heraus, warum Trizeps-Dips so lächerlich wirksam sind.)

Mach 15 Wiederholungen.

3. Parkbank Push-Up

Ziele Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Kern

  • Stellen Sie sich vor eine Parkbank und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz; Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine ganz ausgestreckt sind.
  • Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Bank, und drücken Sie sie dann nach oben.
  • 12 Wiederholungen durchführen.
  • Dreh dich um und lege deine Hände auf den Boden und deine Füße auf die Bank. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sie mit ausgestreckten Beinen unter den Schultern ausgerichtet sind.
  • Senken Sie die Brust in Richtung Boden und drücken Sie sie dann nach oben. 8 Wiederholungen durchführen.

Arbeiten Sie jeweils bis zu 20 Wiederholungen.

4. Seiltanz

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Ziele Kälber, Quads, Core

  • Suchen Sie einen Bordstein oder umgestürzten Baum mit einer glatten Oberfläche, die mindestens 3 Meter lang ist.
  • Heben Sie die Arme zur Seite und gehen Sie über das 'Drahtseil', bis Sie das Ende erreichen (oder gehen Sie mindestens 6 Fuß).
  • Schalten Sie die Bälle Ihrer Füße ein; in die entgegengesetzte Richtung gehen. (Siehe auch: Wie gut ist Ihr Gleichgewicht?)
  • Fahren Sie für 3 Minuten fort.

5. Side Shuffle

Zielt auf Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel, Quads

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Ellbogen und Fäusten in der Nähe der Rippen.
  • Gehen Sie drei große Schritte nach rechts und gleiten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten zu.
  • Beugen Sie die Knie und springen Sie nach oben. Drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
  • Wiederholen Sie dies und mischen Sie nach links.

Fahren Sie 1 Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.

6. Side Step

Zielt auf den Kern, die Schrägen, die Gesäßmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern

  • Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf eine Stufe, einen Baumstamm oder einen flachen Felsen.
  • Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zur Seite und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
  • Steigern Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen vor sich zusammenbringen. (Betonen Sie, dass Sie Ihr Knie nach oben und nicht Ihren Ellbogen nach unten bewegen.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 12 Wiederholungen pro Seite.

7. Step-Up

Ziele Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

  • Steigen Sie mit einem Schritt, einem umgestürzten Baumstamm oder einem flachen Stein mit dem linken Fuß nach oben und heben Sie das rechte Bein direkt hinter sich an.
  • Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Steigen Sie dann auf den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein schräg hinter sich an. Seiten wechseln und wiederholen.
  • Treten Sie mit dem linken Fuß nach oben und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Beine wechseln und wiederholen.

Führen Sie den Trittzyklus (Rücken, Diagonale, Seite) 26 Mal durch.

8. Crunch hängen

Ziele abs

  • Fassen Sie einen stabilen, niedrigen Ast, Kletterstangen oder einen anderen erhöhten Griff mit den Handflächen nach vorne.
  • Halten Sie die Arme voll ausgestreckt und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und sie langsam in Richtung Ihrer Bauchmuskeln bringen.
  • Atme ein, während du langsam loslässt. (Entdecken Sie 6 Gründe, warum Sie das Laufband loswerden und aus Ihrem Lauf ein Training im Freien machen sollten.)

Mache 12 Wiederholungen (oder so viele wie du kannst).

9. Slalomsprung

Zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads

  • Platzieren Sie vier bis sechs kleine Steine ​​in einem Zick-Zack-Muster, ungefähr 1 1/2 Fuß zwischen jedem Stein.
  • Halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie an die Außenseite jedes Felsens.
  • Drehe dich um, wenn du das Ende erreicht hast und wiederhole es.

Offiziell schweißgebadet von diesem Outdoor-Training? Wenn Sie das nächste Mal nach draußen gehen, probieren Sie dieses auf Wiederholungen basierende Training aus.

Cardio Meltdown im Freien

Wer braucht das Laufband? Nehmen Sie sich eine Matte (oder ein Handtuch) und einen Timer und Fackelfett mit diesem 10-15-20 Cardio Meltdown-Training im Freien, das von Lindsay Ferrer, einem Personal Trainer in New York City, erstellt wurde.

  • 10 Weitsprünge: Machen Sie einen langen Sprung über die Länge Ihrer Matte oder Ihres Handtuchs und mischen Sie dann rückwärts in Ihre Ausgangsposition.
  • 10 Liegestütze: Kniend oder voll, je nach Kondition. (Diese Bewegung im Freien bereitet Sie auf unsere 30-tägige Push-up-Herausforderung vor!)
  • 15 Sumo Kniebeugen: Stehen Sie mit breiteren Füßen als den Hüften und leicht ausgefahrenen Zehen auf, während Sie sich in die Hocke zurücklehnen.
  • 15 Burpees: Beginnen Sie mit einem Sprung und hocken Sie sich dann hin, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte und springen Sie in eine Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände, stellen Sie sich in die stehende Position und beenden Sie die Übung mit einem Klatschen an der Spitze. (Siehe auch: So rülpsen Sie richtig)
  • 20 Fahrrad-Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie in die Brust, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Suchen Sie einen Brennpunkt links und rechts von Ihrem Körper. Schauen Sie sich diese beiden Brennpunkte an, während Sie sich zu beiden Seiten drehen und knirschen und dabei Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie erreichen und umgekehrt.
  • 20 Bergsteiger: Beginnen Sie in einer Plankenposition und fahren Sie abwechselnd mit den Knien in die Brust, wobei Sie Ihre Hüften flach und parallel zum Boden halten.

Nehmen Sie sich Zeit für eine Bonusherausforderung und versuchen Sie, Ihre beste Zeit mit Ihrem nächsten Training im Freien zu übertreffen, sagt Ferrer.

Bonus Outdoor-Trainingsideen

Ja, Sie können das Fitnessstudio überspringen und ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Wir haben Top-Fitnessprofis gebeten, einige ihrer Lieblingsübungen im Freien zu teilen (typische Antworten wie Radfahren und Inlineskaten wurden nicht akzeptiert). Planen Sie hier Ihre Schönwetter-Fitness-Bucket-Liste.

Stand-Up Paddleboard

Stand-up-Paddleboarding (SUP) ist eine erstaunliche Übung im Freien, die Ihren gesamten Körper trainiert, ohne dass Sie sich dabei wie zu Hause fühlen (weil es Spaß macht, aber nicht so einfach ist). Wenn Sie auf einem übergroßen Longboard stehen, navigieren Sie mit einem Paddel über flaches, ruhiges Wasser. Aber lassen Sie sich nicht täuschen, wie gelassen dieses Training im Freien aussieht. SUP erfordert die Verwendung Ihres gesamten Körpers, wobei der Schwerpunkt auf Stabilität und Kontrolle des Kerns liegt. Die ehemalige Profi-Surferin Jodi Nelson beschreibt dieses Outdoor-Training als 'Wandern auf dem Wasser' und ist damit eine gute Wahl für alle, die ihrem Workout etwas Wasser hinzufügen möchten, ohne darin schwimmen zu müssen. (Siehe auch: Sind Stand-Up-Paddleboard-Rennen der neue Halbmarathon?)

HIIT das Gericht

Haben Sie einen Basketball- oder Volleyballplatz in der Nähe? Machen Sie es zu Ihrem persönlichen Fitnessstudio mit diesem hochwirksamen Outdoor-Trainingsplan für intensives Intervalltraining (HIIT) von Promi-Fitnesstrainerin Andrea Metcalf. (Siehe auch: Dieser Einflussfaktor zeigt, wie das Spielen eines Sports in ihrer Jugend ihr Selbstvertrauen stärkte.)

'Dieses Training verbrennt viel Kalorien und ist das, was ich getan habe, als ich trainiert habe, um den Kilimandscharo zu besteigen, weil es ansteigt (maximale aerobe Kapazität)', sagt Metcalf.

Wie es funktioniert: Verwenden Sie den Umriss eines Basketballplatzes (oder eines ähnlich großen Platzes), um die drei folgenden Übungen zur Fettverbrennung durchzuführen.

  • Sprints (5): Sprinten Sie von einem Ende des Platzes zum anderen, rennen Sie vorwärts und laufen Sie dann rückwärts zurück. Wiederholen Sie insgesamt 5 Mal.
  • Seitliche Hopfen (30) : Springe über die gesamte Linie des Spielfelds und dann zurück, wobei du die ganze Zeit nach vorne weisst. Mache insgesamt 30 Hops (1 bis 2 Längen des Platzes),
  • Seitenmischungen (6): Mische die Seite über die gesamte Distanz des Platzes und zurück. Wiederholen Sie insgesamt 6 Mal.

Das gesamte Training im Freien sollte ungefähr 15 Minuten dauern.

Fitness Schnitzeljagd

'Eine Fitness-Schnitzeljagd ist eine großartige Möglichkeit, nach draußen zu gehen und Ihre Fitnessroutine zu verwechseln', sagt Tanner Martty, zertifizierter Personal Trainer bei LEAF Lifestyle in Santa Monica, Kalifornien.

Wie es funktioniert: Zeichnen Sie zunächst Ihre Route auf (dies kann ein Pfad sein, den Sie normalerweise zum Joggen oder Gehen verwenden) und führen Sie dann fünf bis zehn Körpergewichtübungen (Liegestütze, Burpees, Hocksprünge usw.) auf. Schreiben Sie neben jeder Bewegung einen Orientierungspunkt auf, den Sie auf Ihrem Weg sehen werden (Parkbank, rotes Licht, Hund an der Leine oder sogar ein schwarzes Cabrio).

Beginnen Sie mit der Schnitzeljagd, indem Sie sich auf den Weg machen und jedes Mal, wenn Sie eines Ihrer Trainingsziele im Freien sehen, 10 Wiederholungen der entsprechenden Bewegung ausführen. Wenn Sie beispielsweise 'Parkbank' neben Liegestützen aufgeführt haben, drücken Sie die Bank für einen Satz von 10 Liegestützen, oder lehnen Sie den Wert jedes Mal ab, wenn Sie einen sehen. Auf diese Weise können Sie auf unterhaltsame Weise Ihre Routine verwechseln und Ihrer typischen Route ein Element des Spiels hinzufügen (und trotzdem viel Schweiß bewahren). (Für all diese Liegestütze benötigen Sie beides. Was ist der wahre Unterschied zwischen Muskelkraft und Ausdauer?)

'Dies ist nicht nur ein großartiges Training im Freien, sondern es wird Sie auch im gegenwärtigen Moment in Erinnerung behalten. Ein stressiger Zeitplan kann uns davon abhalten, dies zu tun', sagt Martty. 'Wenn Sie aktiv nach Ihren Schnitzeljagdartikeln suchen, können Sie sich keine Sorgen über die Präsentation machen, die Sie am nächsten Tag im Büro halten müssen.' (Siehe auch: Wie jeder Läufer von Achtsamkeit profitieren kann)

Ball spielen

Wer braucht ein Fitnessstudio voller Geräte, wenn man beim Training im Freien mit einer Vielzahl von Bällen eine Ganzkörperkraft und ein Cardiotraining absolvieren kann? Sammeln Sie eine Vielzahl von Basketbällen, Fußbällen, Schweizer Bällen und konstruieren Sie Bohrer, indem Sie sie als Gewichte, Kegel und / oder zur Schaffung von Instabilität verwenden, sagt Laura Williams, eine zertifizierte Personal Trainerin im VEREINIGTES KÖNIGREICH.

Wie es funktioniert: Legen Sie zwei Bälle nebeneinander auf den Boden und platzieren Sie dann einen dritten Ball in einem Abstand von etwa 3 Metern. Beginnen Sie mit zwei Bällen auf der Seite, heben Sie einen auf und rennen Sie, schieben Sie oder tröpfeln Sie ihn zwischen Ihren Füßen auf die andere Seite. Wenn Sie dort angekommen sind, tauschen Sie die Bälle, lassen Sie den Ball, den Sie hatten, und nehmen Sie den bereits vorhandenen auf. Bewegen Sie die Bälle weiter hin und her, bis Sie jeden Ball zehnmal bewegt haben, um das Training im Freien abzuschließen.

CrossFit für unterwegs

Laut Jason Benade, einem CrossFit-Trainer in Elk Grove, Kalifornien, verwandelt sich CrossFit mit einem dieser Workouts des Tages (WODs) in ein Training im Freien, das nur sehr wenig Ausrüstung benötigt. (Siehe auch: So vermeiden Sie CrossFit-Verletzungen)

Training 1 (5 Runden)

  • 5 Liegestütze
  • 10 Sit-ups
  • 15 Kniebeugen

Training 2 (5 Runden)

  • 10 Burpees
  • 20 Banksprünge
  • 30 Liegestütze
  • 40 Kniebeugen
  • 50 Ausfallschritte

Mehr wollen? Schauen Sie sich ein weiteres WOD ohne Ausrüstung an, das Sie überall ausführen können.

Segel- oder Ruderklassen

'Segel- und Ruderkurse sind erschwinglich und eine großartige Abwechslung', sagt Andia Winslow, eine professionelle Athletin, zertifizierte Fitnessprofi und Botschafterin der Women's Sports Foundation. Segeln ist ein Outdoor-Ganzkörpertraining, mit dem die Muskelausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Flexibilität des Oberkörpers gesteigert werden und das etwa 200 Kalorien verbrennen kann, so Winslow.

Und rudern? Vergessen Sie die Geräte im Fitnessstudio und steigen Sie ins Wasser! Dieses wirkungsarme Cardio-Training im Freien fordert Beine, Bauch und Rücken in hohem Maße heraus und kann laut Winslow bis zu 800 Kalorien pro Stunde enthalten. (Verwandte: 30 Möglichkeiten, mehr als 100 Kalorien zu verbrennen, ohne es zu versuchen)

Trapez

Bringen Sie Ihre Outdoor-Übungen auf neue Höhen und lenken Sie Ihren inneren Zirkusstar. Probieren Sie eine private Trapezstunde (allein, mit einem Kumpel oder mit Ihrem Lebensgefährten!) Oder nehmen Sie an einem Kurs teil, um dieses endorphininduzierende Ganzkörpertraining im Freien zu absolvieren, bei dem Sie bis zu 500 Kalorien verbrennen können eine Stunde, sagt Winslow. Außerdem ist die Kontrolle Ihres Körpers, während Sie in der Luft an einer Bar hängen, ein ernstes Kerntraining.

Trail Running

Möchten Sie während Ihres Trainings im Freien mehr Kalorien verbrennen, ohne länger laufen zu müssen? Versuchen Sie es mit Trail Running. Dank des strukturierten, unebenen Geländes muss Ihr Körper bei jedem Schritt härter arbeiten, was das Laufen im Freien intensiver und effektiver macht als das Stampfen auf ebenem Boden.

'Die Läufer müssen sich voll und ganz engagieren, wenn sie einen festen Stand finden, ein Gleichgewicht finden und sich an Veränderungen der Neigung anpassen', sagt Winslow. 'Während des Laufens werden sowohl Ihre aeroben als auch anaeroben Energiesysteme verwendet, da einige Trail-Positionen im Gegensatz zum stationären Fitness-Level des Pflasters oder des Laufbands Energiestöße erfordern.' (Siehe auch: Intervall-Lauftraining, das Sie noch schneller macht)

Freiwilligenarbeit

Die Anzahl der verbrannten Kalorien sollte nicht immer im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Sie können draußen aktiv werden und gleichzeitig Ihrer Community etwas zurückgeben. (Oder buchen Sie einen Fitness-Meet-Volunteering-Urlaub.)

'Hunde, die für ein lokales Tierheim gehen oder einen nahe gelegenen Park in der Nachbarschaft aufräumen, sind großartige Kalorienbrenner und eine gute Möglichkeit, etwas zurückzugeben', sagt Jaime Sutton, zertifizierter Personal Trainer und Eigentümer von J & aime Fitness, LLC in Philadelphia , Pennsylvania. Werfen Sie einen Blick auf Volunteer Match, um großartige Möglichkeiten in Ihrer Nähe zu finden.

  • Von Jessica Smith und Betsy Stephens
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