Die 35 besten Workout-Tipps aller Zeiten

Die 35 besten Workout-Tipps aller Zeiten

Schwitzen Sie schlauer mit diesen zeitlosen Trainingstipps, die * tatsächlich * Ergebnisse liefern.

Von Von Mark Anders Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Cavan Images / Getty Images

Möchten Sie die Geheimnisse kennenlernen, um in Rekordzeit einen verdammt gesunden Körper zu bekommen? Wir haben es auch getan, also sind wir direkt zu Forschern, Personal Trainern, Übungsphysiologen und Fitnesstrainern gegangen, um die besten Trainingstipps zusammenzustellen und eine Fitnessroutine in Schwung zu bringen.

Wenn Sie jede Woche ein paar dieser Bewegungen, Motivationen und Mantras in die Tat umsetzen, werden Sie garantiert schnellere Ergebnisse erzielen!

Die besten Workout-Tipps: Warum Sie trainieren sollten

1. Es kann dein Leben retten - wirklich! Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining verringert das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes sowie Endometrium-, Dickdarm- und Brustkrebs. Die American Heart Association empfiehlt, an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten zu trainieren, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. (Whoa. Dieser Push-up-Test kann möglicherweise vorhersagen, ob Sie später im Leben an einer Herzerkrankung leiden.)

2. Sie fühlen sich weniger gestresst und glücklicher. Bewegung verbessert nachweislich Ihre Stimmung und lindert Angstzustände. Studien zeigen, dass Sie mit den langfristigen Auswirkungen von Stress besser umgehen können, je fitter Sie sind. Es hat sich gezeigt, dass ein mäßig intensives 50-minütiges Aerobic-Training das Angstniveau signifikant senkt. Und eine Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass Bewegung bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen wirksamer sein kann als Medikamente. (Nur in: Gewichtheben kann auch für Ihre Stimmung bemerkenswerte Dinge bewirken!)

3. Es stärkt deine Knochen. Sport erhöht die Knochendichte und beugt Osteoporose vor. Hochintensive Aktivitäten wie Springen und Laufen sind für den Erhalt der Knochenmasse am vorteilhaftesten.

Die besten Cardio-Workout-Tipps

4. Immer aufwärmen und abkühlen lassen. Dieser Trainingstipp hilft Ihnen, Ihre Mobilität und Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu Beginn eines Trainings schrittweise zu erhöhen und anschließend zu senken. Führen Sie vor dem Krafttraining ein Cardio-Training mit geringer Intensität durch, bei dem größere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Rumpf rekrutiert werden. Versuchen Sie dieses schnelle Aufwärmen vor jedem Training.

5. Nehmen Sie diese Herausforderung an. 'Das beste Cardio-Training ist das Springseil-Double-Turn-Manöver', sagt Michael Olajide Jr., ehemaliger weltweiter Anwärter im Mittelgewicht und Mitbegründer / Trainer im AEROSPACE High Performance Center in New York City. 'Es ist intensiv: Sie werden ungefähr 26 Kalorien pro Minute verbrennen! Mache einen Grundsprung für 5 Minuten, springe dann doppelt so hoch und drehe das Seil doppelt so schnell, so dass es vor der Landung zweimal unter deinen Füßen vorbeiführt. Dies erfordert Zeit, Geduld und Kraft. Aber Sie werden in hervorragender Verfassung sein, wenn Sie nur daran arbeiten. ' (Sobald Sie das geschafft haben, können Sie sich mit unserem 30-minütigen Springseil-Training verbessern.)

6. Fahren Sie nicht durch Cardio. Erhöhen Sie die Intensität in Intervallen: Wechseln Sie nach dem Aufwärmen 1-2 Minuten Aktivität mit einer wahrgenommenen Belastungsrate oder RPE von 7 oder 8 mit 2-4 Minuten Perioden mit niedriger Intensität (RPE von 3-4). . Wiederholen Sie 4-6 mal. Verwenden Sie unseren praktischen Leitfaden, um Ihren RPE während des Trainings zu bestimmen.

7. Tonen Sie auf dem Laufband. 'Sparen Sie Zeit im Fitnessstudio mit dieser 10-minütigen Cardio- / Bildhauersitzung: Steigen Sie auf ein Laufband, das eine Hantel mit einem Gewicht von 3 bis 5 Pfund in jeder Hand hält, und stellen Sie die Geschwindigkeit auf einen zügigen Spaziergang ein. Führen Sie beim Gehen nacheinander jeweils einen 60-Sekunden-Satz aus Schulterdrücken, Bizeps-Locken, Trizeps-Extensions, seitlichen Seitenteilen, vorderen Seitenteilen und stehenden Trizeps-Rückschlägen. Es ist eine erstaunliche Herausforderung für den Oberkörper, die auch Ihr Herz höher schlagen lässt. Machen Sie diese Serie zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn Sie sich verbessern, arbeiten Sie daran, 4-Minuten-Sets zu machen “, sagt Michael George, Trainer und Autor von Body Express Makeover.

8. Machen Sie Ihre Laufroutine. 'Wenn Sie nicht gerade für einen Marathon trainieren, können Sie lange, langsame Streckenläufe überspringen, um mehr Muskeln aufzubauen. Fügen Sie Ihrem Lauf ein paar Sprints von 10 bis 60 Sekunden hinzu, die gerade so lange dauern, bis Sie wieder zu Atem kommen “, sagt Stephen Holt, persönlicher Trainer von ACE. (Siehe: Verwendung des Laufens zur Gewichtsreduktion)

9. Verwenden Sie den Gesprächstest. Wenn Sie nicht mit jedem Atemzug einen oder zwei Sätze sprechen können, drücken Sie zu stark (es sei denn, Sie machen absichtlich ein Intervall mit hoher Intensität).

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10. Holen Sie sich einen Sprung auf Gewichtsverlust. Fügen Sie Ihrem Training plyometrische Box-Jumps hinzu, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Beinkraft zu verbessern - Sie werden Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln wirklich formen. Suchen Sie sich eine stabile Schachtel, die mindestens einen Meter hoch ist (wie eine Plyometric Jump-Schachtel mit einer Passform von 71 US-Dollar; amazon.com). Springe ausgehend von einer stehenden Position explosionsartig in die Mitte des Kastens und dann wieder nach unten. 20 mal wiederholen ', sagt George. (Siehe auch: Plyo Box Workout für Ihren Ober- und Unterkörper)

11. Beobachten Sie die Uhr, um Gewicht zu verlieren. In einem Zeitschrift der American Medical Association Studie, Frauen, die mindestens 200 Cardio-Minuten pro Woche für 18 Monate gestoppt haben, verloren fast 14 Prozent ihres gesamten Körpergewichts. Diejenigen, die weniger als 150 Minuten gesammelt haben, haben ihr Gewicht um weniger als 5 Prozent reduziert.

12. Schalten Sie Ihre Läufe ein. „Wenn Sie am Ende jedes Laufs eine Wand anbringen, werden Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln gestärkt und Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert. Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an eine Wand und hocken Sie, bis die Knie um 45 Grad gebeugt sind. 30-60 Sekunden gedrückt halten; arbeite bis zu 10 sätze. Fügen Sie eine Herausforderung hinzu, indem Sie Fersenhebungen einbeziehen: Heben Sie die linke Ferse an, dann die rechte, und heben Sie dann beide zweimal zusammen an “, sagt Mindy Solkin, Inhaber und Cheftrainer des Running Centers in New York City.

Die besten Tipps zum Krafttraining

13. Heben Sie, wie Sie es meinen. Wenn Sie die maximale Anzahl der empfohlenen Wiederholungen (normalerweise 10-12) ohne Müdigkeit ausführen können, fügen Sie Pfund hinzu (jeweils 10-15 Prozent). Wenn Sie die vorgeschlagene Mindestanzahl von Wiederholungen (normalerweise 8) nicht erreichen können, reduzieren Sie das Gewicht in Schritten von 10 Prozent, bis Sie können. Deine letzten 1 oder 2 Wiederholungen sollten sich immer hart anfühlen, aber machbar.

14. Probieren Sie diesen All-in-One-Toner aus. 'Eine seitliche Hocke mit Holzhieb bearbeitet Arme, Rumpf, Bauch, Rücken, Beine, Innenseiten der Oberschenkel und den Po', sagt David Kirsch, Trainer und Autor von Der ultimative New Yorker Körperplan.  »Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hin und halten Sie einen drei- bis vierpfundigen Medizinball in den Händen. Beuge deine Arme so, dass der Ball auf Augenhöhe über deiner rechten Schulter liegt. Wenn Sie den Ball in Richtung Ihres linken Knies bringen, treten Sie mit Ihrem linken Bein heraus und beugen Sie ihn nicht weiter als 90 Grad, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen und wiederhole sie auf dem anderen Bein.

15. Gleichen Sie Ihren Körper aus. Um Verletzungen vorzubeugen, eine gute Körperhaltung aufzubauen und um sicherzustellen, dass Sie Kraft für Ihre Lieblingsaktivitäten haben, machen Sie Übungen für gegnerische Muskelgruppen. Wenn Sie während Ihrer wöchentlichen Routine beispielsweise mit den Quads arbeiten, machen Sie auch Übungen für Ihre Kniesehnen. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken sowie unteren Rücken und Bauch. (Beispiel: So sieht eine perfekt ausgewogene Trainingswoche aus.)

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16. Trainieren Sie während Ihres Arbeitstages. 'Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, um Ihren Kern zu stärken, und halten Sie Hanteln oder Trainingsschläuche an Ihrem Schreibtisch', sagt Gregory Florez, Personal Trainer in Salt Lake City, Utah. 'Drücken Sie 12 bis 15 Wiederholungen von Übungen wie Kurzhanteln, Kopfdrücken und Bauchknirschen ein. zielen Sie auf zwei oder drei Sätze von jedem. So haben Sie mehr Zeit für unterhaltsame Workouts wie Radfahren oder Tennis.

17. Nehmen Sie sich zwischen den Gewichtheben-Sitzungen einen Tag frei. Geben Sie den Muskelgruppen zwischen den Widerstandstrainings immer 48 Stunden Pause, damit sie sich an den Stress anpassen können, den Sie ihnen auferlegen. Wenn Sie jeden Tag trainieren müssen, zielen Sie nicht auf dieselben Muskeln in aufeinanderfolgenden Sitzungen.

18. Superskulptiere deinen Hintern. „Gönnen Sie sich ein gutes Gefühl, indem Sie die Muskeln und das Bindegewebe anvisieren, die tief in Ihrem Körper vergraben sind. Um sie zu treffen, machen Sie Kniebeugen mit hoher Intensität, wie zum Beispiel Sprungkniebeugen. Dann lassen Sie es sich mit Langlaufen, Tribünenlaufen und Treppensteigen gut gehen “, sagt Steve Ilg, Autor von Ganzkörper-Transformation.

19. Lassen Sie Ihre Routine nicht aus den Fugen geraten. Dieser Übungstipp ist von entscheidender Bedeutung, um weiterhin Fortschritte bei der Bildhauerei zu erzielen: Ändern Sie die Bewegungen, die Reihenfolge, das Gewicht, die Sätze, die Wiederholungen und / oder die Ruhezeiten, die Sie mindestens alle vier Wochen durchführen. Versuchen Sie, die Dinge öfter durcheinander zu bringen. Laut einer Studie in der Zeitschrift für Kraft- und KonditionierungsforschungBei Probanden, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Training zu Training variierten, war der Kraftzuwachs - selbst bei gleicher Intensität - höher als bei denen, die an der gleichen Routine festhielten.

20. Intensivieren Sie Ihren Liegestütz. 'Liegestütze mit Squat-Thrust bringen Sie in Topform, da sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, Ihren Kern und Ihren Unterkörper trainieren und Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessern', sagt Keli Roberts, Personal Trainer in Los Angeles. Bücken Sie sich im Stehen, legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Wenn Sie stark sind, kreuzen Sie Ihre Knöchel; Ansonsten springen Sie mit den Füßen weit auseinander. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zusammen oder lösen Sie die Knöchel. Springe deine Füße zurück zu deinen Händen und stehe auf. Mache insgesamt acht Wiederholungen, ruhe eine Minute und wiederhole '.

21. Sprengen Sie Kalorien mit Kreisläufen. Mache einen Satz von jeder Bewegung in deinem Training, ohne dich zwischen den Übungen auszuruhen. Wiederholen Sie die Runde ein oder zwei Mal und Sie werden in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrauchen, im Gegensatz zu 150 Kalorien bei einer typischen Gewichtsroutine. (Siehe auch: Probieren Sie die 20-minütige Rennstrecke von Anna Victoria für einen straffen Körper und einen straffen Kern.)

22. Die Schaufel ausbrechen. Â »Warum jemanden bezahlen, um den Schnee von Ihrer Auffahrt zu räumen? Beim Schneeschaufeln werden nicht nur fast 400 Kalorien pro Stunde verbrannt, sondern auch die Kraft und Ausdauer der Muskeln gesteigert. Aber seien Sie sicher: Minimieren Sie die Schneemenge auf jeder Schaufel und beugen Sie sich von Ihren Knien und Hüften, nicht von Ihrem Rücken “, sagt Dr. Tom Seabourne, Sportphysiologe und Sportpsychologe am Northeast Texas Community College in Mount Pleasant, Texas .

Die besten Lauf- und Lauftrainingstipps

23. Lockern. Wenn Sie Ihre Fäuste lockern, können Sie Ihre Arme nicht anspannen, was den oberen Rücken und die Schultern belasten kann. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Schmetterling in jeder Hand: Schließen Sie Ihre Finger, um zu verhindern, dass er wegfliegt, aber vorsichtig genug, dass Sie ihn nicht zerdrücken.

24. Schreiben Sie es auf. Holen Sie sich einen Stift oder laden Sie eine Journaling-App für diesen Trainingstipp herunter. Experten empfehlen, Ihre Läufe zu verfolgen - die Entfernung, Route, alles! Genau wie das Führen eines Ernährungsprotokolls Ihre Ernährung verbessert, hilft Ihnen das Verfolgen Ihrer Trainingseinheiten dabei, sich an die Übung zu halten. (Hier sind die besten kostenlosen Trainings-Apps und die besten kostenlosen Lauf-Tracking-Apps.)

25. Bewegen Sie es so, wie Sie es meinen. Hier ist ein Tipp ohne Training: Gehen Sie wie Sie, wenn Sie zu spät zu einem Termin kommen. Bewegen Sie sich schnell genug, um eine Meile in 15 bis 20 Minuten zurückzulegen - das ist ein moderates Tempo.

26. Renne (oder gehe) für die Hügel! Sie verbrennen 25-40 Prozent mehr Kalorien - und steigern Ihre Ausdauer -, wenn Sie auf Steigungen laufen oder laufen, als wenn Sie auf ebenen Flächen treten. Fügen Sie Ihrer gewohnten Route kurze Hügel (50-100 Yards) hinzu oder erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband.

Die besten Workout-Tipps für flache Bauchmuskeln

27. Behalten Sie die Kontrolle. Verwenden Sie für die Arbeit nicht den Schwung, sondern Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre mittleren Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich angespannt.

28. Paddeln Sie Ihren Weg zu schmeichelhaften Bauchmuskeln. 'Gehen Sie Kajak fahren, um einen straffen Magen zu bekommen - es ist ideal, weil ein Großteil Ihrer Ruderkraft aus Ihrem Kern stammt', sagt Barbara Bushman, Dozentin für Gesundheit, Sport und Erholung an der Southwest Missouri State University. 'Imitieren Sie die Bewegung und den Widerstand des Wassers zu Hause, indem Sie ein Übungsband um die Unterseite eines Tischbeins oder eines anderen festen Objekts legen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht angewinkelten Knien auf den Boden. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie den Ellbogen leicht nach hinten ziehen, und wechseln Sie dann die Seiten. Mache drei Sätze von je ein bis drei Minuten.

29. Fügen Sie das Fahrrad zu Ihrer Bauchroutine hinzu. Laut einer Studie des American Council on Exercise ist das Fahrrad (offen liegen, rechtes Knie und linker Ellbogen aufeinander zu bewegen, dann die Seite wechseln) die beste Übung zur Straffung der Taille, da alle Muskeln in Ihren Bauchmuskeln beansprucht werden. Bevorzugen Sie normale Crunches? Sie auf einem Stabilitätsball auszuführen ist effektiver als auf dem Boden, da Ihr Kern härter arbeiten muss, um Ihre Position zu stabilisieren, und Sie in der Lage sind, sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen.

30. Feuer sie auf. Um die tiefsten Muskeln Ihrer Bauchmuskeln während eines Trainings zu trainieren - oder einfach nur auf einem Stuhl zu sitzen -, versuchen Sie Folgendes: Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen. .

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Die besten Yoga und Pilates Workout-Tipps

31. Achten Sie auf Ihren Körper und Ihren Atem. Konzentrieren Sie sich beim Yoga und Pilates auf das Ein- und Ausatmen. Dieser Trainingstipp hilft dabei, andere Gedanken - Fristen, Essensverpflichtungen und Schwiegereltern - in den Hintergrund zu rücken. Das Ergebnis: ein ruhigerer Geist und ein stärkerer Körper.

32. Tun Sie Yoga für Ihre Gesundheit. In einer Studie der Cleveland Clinic Foundation in Ohio machten Menschen, die an Migräne, Karpaltunnelsyndrom und Nackenbelastung litten, einen Monat lang dreimal wöchentlich 90 Minuten Yoga. Sie berichteten von einer besseren Stimmung, weniger Schmerzen und einem geringeren Bedarf an Medikamenten. Yoga kann einige Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich so gut lindern wie eine physikalische Therapie, so eine Studie in der Annalen der Inneren Medizin.

Die besten Tipps für ein flexibles Training

33. Werden Sie regelmäßig biegsam. An den meisten Tagen nach dem Training wird jede Muskelgruppe, die Sie verwendet haben, niemals kalt gedehnt. Halten Sie diese jeweils 30 Sekunden lang. Wenn Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern, sind Sie möglicherweise bei alltäglichen Aktivitäten weniger anfällig für Verletzungen.

34. Dehnen, um stärker zu werden. Einige Studien zeigen, dass das Dehnen der Muskelgruppe, die Sie gerade zwischen den Sätzen trainiert haben, die Kraftzunahme um 19 Prozent steigern kann. (Siehe auch: Warum Sie niemals eine Abklingzeit nach dem Training auslassen sollten)

35. Und sei flexibel mit dir. 'Sie müssen kein Fitness-Heiliger sein, um Ergebnisse zu erzielen', sagt Maureen Wilson, Inhaberin, Personal Trainerin und Instruktorin der Sweat Co. Studios in Vancouver. 'Befolgen Sie den 80/20-Plan: Achtzig Prozent des Jahres trainieren Sie regelmäßig und essen gut. Sie müssen wissen, dass Sie aufgrund von Feiertagen und Arbeitsfristen 20 Prozent der Zeit verlieren. Wenn Sie akzeptieren, dass Fitness nicht alles oder nichts ist, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Leben lang dabei.

  • Von Von Mark Anders
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