Sollten Sie fasten Cardio?

Sollten Sie fasten Cardio?

Hat Cardio auf nüchternen Magen tatsächlich Vorteile für die Fettverbrennung? Hören Sie, was Experten und Forscher zu sagen haben.

Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: stockvisual / Getty Images

Wenn Sie etwas wie uns sind, enthält Ihr IG-Feed eine große Menge an ~ fitspirational ~ Belfies, Smoothie-Schalen und (vor kurzem) stolzen Körperhaar-Bildern. Aber es gibt noch eine andere Sache, über die die Leute auf ihren sozialen Plattformen gerne reden (nein, prahlen): schnelles Cardio-Training.

Was genau ist schnelles Cardio?

Im einfachsten Fall bedeutet schnelles Cardio, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen, ohne zuvor eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training zu sich zu nehmen. Fastenhungrige Kardiofanatiker behaupten, dass die Praxis Ihr Fettverbrennungspotential maximiert. Aber Sie werden sich natürlich fragen, ob es eine gute (und sichere!) Idee ist, auf nüchternen Magen zu trainieren, oder nur ein Trend, der sich legitim anhört. *Seufzer*.

Die Grundlagen des schnelleren Cardio-Trainings

Das Wichtigste zuerst: Wie lange müssen Sie ohne Essen auskommen, damit Ihr Training als „gefastet“ gilt?

Die besten Sternzeichen bisher

Normalerweise acht bis zwölf Stunden, sagt die Sportmedizinerin Natasha Trentacosta. M. D. vom Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. Bei manchen Menschen können es jedoch nur drei bis sechs Stunden sein, je nachdem, wie schnell Ihr Verdauungssystem funktioniert und wie viel Sie bei Ihrer letzten Mahlzeit gegessen haben. 'Sobald der Körper aufgehört hat, Lebensmittel zu verarbeiten und abzubauen, sind Ihre Insulinspiegel niedrig und es zirkuliert kein Kraftstoff (Glykogen) in Ihrem Blut', sagt Dr. Trentacosta. Infolgedessen muss sich Ihr Körper einer anderen Energiequelle zuwenden - normalerweise Fett -, um Sie während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Normalerweise tritt Cardio morgens nach dem Fasten über Nacht auf. Ein Zustand des Fastens kann jedoch auch später am Tag erreicht werden (beispielsweise, wenn Sie zeitweise fasten oder kein Mittagessen einnehmen), sagt die Sportmedizinerin Kacie Vavrek, M. S., R. D., C. S. D. vom Wexner Medical Center der Ohio State University.

Bodybuilder verwenden seit Jahren schnelles Cardio als Technik zur Fettverbrennung, und in letzter Zeit wird es auch von normalen Sportlern angewendet. Möglicherweise haben Sie jedoch bereits ein schnelles Cardio-Training absolviert, ohne es zu bemerken. Technisch gesehen machen Sie jedes Mal, wenn Sie direkt zu einem Training am frühen Morgen gehen, ohne vorher zu essen, ein schnelles Training. (Siehe auch: Wie man früh für ein morgendliches Training aufwacht, sagen Frauen, die es um 4 Uhr morgens machen.)

Die Vorteile von schnellem Cardio

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihren Körperfettanteil zu senken und Ihr Training mit geringer bis mäßiger Intensität zu absolvieren, kann schnelles Cardio einige Vorteile bieten. 'Nachforschungen belegen, dass Sie im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennen als wenn Ihr Körper keine zirkulierenden Nährstoffe zur Energiegewinnung hat', sagt Dr. Trentacosta. Eine kleine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die im nüchternen Zustand auf einem Laufband liefen, 20 Prozent mehr Fett verbrannten als diejenigen, die gefrühstückt hatten.

Warum? Wenn Sie keine verfügbare Energie aus der Nahrung haben, muss Ihr Körper anderswo suchen, erklärt Dr. Trentacosta.

'Durch ein schnelles Cardio kann der Körper möglicherweise dazu gebracht werden, hartnäckiges Fett bei Personen zu verbrennen, die seit einiger Zeit regelmäßig trainieren', stimmt der Chiropraktiker und zertifizierte Krafttrainer Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lesen Sie: Anfänger sollten es nicht versuchen. Das liegt daran, dass Leute, die schon eine Weile trainiert haben, eher ihre Grenzen kennen und mehr mit ihrem Körper in Kontakt sind, erklärt er.

Wenn Sie auf Leerlauf laufen, fühlen Sie sich im Laufe der Zeit möglicherweise zunächst träge. Ihr Körper wird sich dann anpassen, um effizienter Fett für Kraftstoff zu verbrennen. Laut Conrad kann dies von Vorteil sein, wenn Sie vier- oder mehrmals pro Woche länger als 30 Minuten trainieren (z. B. Ausdauerläufer oder Triathlonspieler). In der Tat veröffentlicht Forschung in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie Der Vergleich von nüchternen mit ernährten Personen über einen Zeitraum von sechs Wochen ergab, dass diejenigen, die konstant im nüchternen Zustand trainierten, bei gleicher Trainingsintensität eine größere Verbesserung ihrer Ausdauertrainingsleistung zeigten als diejenigen, die vor dem Training noschten.

Vielleicht ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mit leerem Magen trainieren, das Überspringen einer Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training, was ein paar wertvollere Dinge bedeutet. Die Standardempfehlung lautet, mindestens 30 Minuten nach dem Essen zu warten, um zu trainieren. Dies gilt, wenn Sie nur eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Nussbutter (und nicht etwa ein Omelett mit drei Eiern und Speck) zu sich nehmen. Ein größeres Frühstück zu essen, bevor man morgens ins Fitnessstudio geht, ist ein naheliegendes Rezept für Magen-Darm-Beschwerden. Die einfache Lösung: Warten auf Essen bis nach dein Training. (Siehe auch: Was sollte man vor dem Training essen und wann sollte man es essen?)

Die Nachteile von Fasted Cardio

Hier ist die Sache: Während dein Körper kann Wenn Sie sich den Fettspeichern in Ihrem Fettgewebe zuwenden, um Energie zu gewinnen, wird nicht unterschieden, woher die Energie stammt, sagt Dr. Trentacosta. Das bedeutet, dass Ihr Körper Ihr Muskelgewebe abbauen kann, um Kraftstoff zu erhalten. Pfui.

So erhöhen Sie die Fangrate in Pokemon Go

Vavrek stimmt zu und fügt hinzu, dass Ihr Körper anstelle von Fett aus Ihrem Fettgewebe möglicherweise das Protein verwendet, aus dem Ihr Muskelgewebe besteht, als Kraftstoff. Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine Stunde stabiles Cardio im nüchternen Zustand zu einer Verdoppelung des Proteinabbaus in den Muskeln im Vergleich zu nicht nüchternem Cardio führte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Herz-Kreislauf-Training während des Fastens für Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten möchten, möglicherweise keine gute Wahl ist. (Verwandte: Alles, was Sie über Fettverbrennung und Muskelaufbau wissen müssen)

Ob Ihr Körper Fett verbrennt oder Muskeln aufbaut, hängt letztendlich davon ab, welche Art von Training Sie ausführen, sagt Jim White, R.D.N., ein ACSM-Übungsphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios. 'Die Idee ist, zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz zu halten, was Sie während eines Spaziergangs, eines langsamen Laufs, eines elliptischen Sprungs oder eines Yoga-Kurses tun können.' Je einfacher das Training, desto wahrscheinlicher wird Ihr Körper Fett verbrauchen.

Andererseits erfordern Trainingseinheiten mit höherer Herzfrequenz und Intensität Kohlenhydrate für eine schnelle Energiegewinnung. Ohne sie werden Sie sich wahrscheinlich müde, schwach, wund und sogar übel oder benommen fühlen. (Dies ist der gleiche Grund, warum Keto-Diätetiker möglicherweise ihre Trainingsroutine überdenken müssen, während sie auf dem Plan mit hohem Fettgehalt sind.)

Übersetzung: Wenn Sie sich in einem Zustand des Fastens befinden, sollten Sie HIIT-, Bootcamp- oder CrossFit-Kurse nicht absolvieren, sagt White - und trainieren Sie definitiv nicht. Wenn Sie beim Fasten Gewichte heben, haben Sie nicht die Energie, um nach besten Kräften zu heben. Bestenfalls maximieren Sie nicht die Vorteile Ihres Trainings. Im schlimmsten Fall könnten Sie verletzt werden, sagt White.

Unabhängig von der Intensität und Art des Trainings warnt Vavrek jedoch vor schnellem Kardio. 'Fasten ist einfach nicht die beste Option für den Fettabbau.' Der Grund: Wenn Sie nicht betankt sind, wird die Intensität, die Sie zu einem Training bringen können, begrenzt, und es hat sich gezeigt, dass intensives Training Ihnen hilft, innerhalb von 24 Stunden nach einem HIIT-Training mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als bei einem gleichmäßigen Tempo Lauf. Dies hat viel damit zu tun, dass die Gesamtzahl der während der HIIT verbrannten Kalorien so hoch ist, dass Ihr Körper während dieser schnellen, intensiven Trainingseinheiten sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennt. Eine ältere Studie ergab außerdem, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training den Afterburn-Effekt nach dem Training stärker verstärkt als im nüchternen Zustand. (Verwandte: Die Wissenschaft hinter dem Nachbrenneffekt)

Also lohnt sich schnelles Cardio?

Könnte sein. Die Beweise sind ziemlich gemischt, so dass es letztendlich auf Ihre persönlichen Vorlieben und Ziele ankommt.

„Es gibt absolut Menschen, die es lieben. Zum Teil, weil es etwas Neues ist und zum Teil, weil es nur mit ihrem Körper funktioniert “, sagt White. Wenn Sie ein Morgentrainer sind und nicht vor Ihrer Schweißsitzung essen möchten, kann es sich lohnen, es auszuprobieren.

Wann endet das Overwatch-Mondereignis?

Wenn du dich für das Fasten entscheidest, solltest du nach dem Training etwas essen, sagt er. Sein Favorit ist ein PB & J-Smoothie, aber es gibt Unmengen von Rezepten für Mahlzeiten nach dem Training, die die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Protein enthalten. Faire Warnung: Möglicherweise sind Sie hungriger als gewöhnlich.

Allerdings ist schnelles Cardio wahrscheinlich nicht die beste Option für die meisten. „Viele Menschen werden beim Training zu schnell müde oder ohne Kraftstoff gegen eine Wand schlagen. Manche können sogar schwindelig werden “, sagt Dr. Trentacosta. (Aus diesem Grund betont Conrad, wie wichtig es ist, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihren Kraftstoff vor dem Training abbauen.)

Wenn das Trainieren in der Hangar-Phase nichts für Sie ist, gibt es viele andere, effektivere Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen.

  • Von Gabrielle Kassel
Werbung