Sculpt Bikini-Ready Abs unter Ihrem Pullover

8 Bewegungen, um Ihren flachen, sexy Bauch aus dem Ruhezustand zu bringen Diashow starten

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Stärken und schlank machen Sie Ihren Magen

Sind Sie bereit, Ihre schweren Pullover und Schneeschuhe im Austausch für Tanktops und Sandalen abzulegen? Du bist nicht allein! Auch wenn die Temperaturen nicht ganz so hoch sind, ist der Frühling schon da, bevor Sie es merken - und die Bikini-Saison bald danach. Kein Grund zur Panik! Wenn Sie jetzt anfangen, Ihre Winterschichten abzuwerfen, werden Sie sich großartig fühlen und viel Zeit übrig haben.

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Dieses Bauchmuskeltraining ist der perfekte Weg, um Ihren Körper ernsthaft zu wecken und Ihren flachen, sexy Bauch aus dem Winterschlaf zu bringen. Beginnen Sie mit einer Standardplanke und wechseln Sie dann zu Plankenvarianten, um Ihre tiefsten Bauchmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskeln und Beine in Rekordzeit zu straffen.

Trainingsdetails: Führen Sie drei- oder viermal pro Woche drei Sätze jeder Übung in der Rennstrecke durch.

VIDEO: Trainingsgeheimnisse von Sport illustriert

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Planke

30-60 Sekunden

Beginnen Sie, eine Liegestützposition einzunehmen, aber beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knöcheln bilden. Spannen Sie Ihren Kern so an, als würden Sie in den Darm geschlagen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, während Sie tief einatmen.

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Planke mit Beinheben

10 Wiederholungen pro Seite

Holen Sie sich in Plankenposition auf Ihren Unterarmen mit Ihren Bauchmuskeln in engen. Setzen Sie Ihre Glutes ein, um einen Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden zu halten und zu heben. Der Fuß ist gebeugt. Mache 10 Lifts auf einer Seite und wechsle dann die Beine.

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Seitenplanke

30 Sekunden pro Seite

Legen Sie sich mit geraden Knien auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Körper mit gestapelten Füßen auf Ellbogen und Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knöcheln und Ihren Schultern bildet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden pro Seite (oder länger, wenn Sie können), spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie für die Dauer der Übung tief durch.

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Seitliche Planke mit Beinheber

30 Sekunden pro Seite

Beginnen Sie in der seitlichen Dielenposition mit dem rechten Ellbogen unter der Schulter und gestapelten Füßen. Halten Sie Ihren Kern gestützt, während Sie Ihr linkes (oberes) Bein so hoch wie möglich anheben und dabei die richtige Form beibehalten. Beugen Sie Ihren Fuß und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt. Halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

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Planke mit geradem Arm

30 Sekunden

Kommen Sie mit ausgestreckten Armen und den Händen unter den Schultern in die Liegestützposition. Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen und strecken Sie Ihre Beine mit Ihrem Gewicht auf den Zehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Knöcheln und Ihrem Kopf bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper steif zu halten. 30 Sekunden gedrückt halten.

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Planke mit geradem Arm auf Medizinball

30 Sekunden

Legen Sie beide Hände auf die Seiten eines Medizinballs und legen Sie sich mit eingerückten Beinen auf die Bälle Ihrer Füße. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie die Hände fest in die Kugel. Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. 30 Sekunden gedrückt halten.

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Downward Dog Splits

30 Sekunden pro Seite

Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Strecken Sie Ihr linkes Bein bis zur Decke und zeigen Sie mit den Zehen. Halte deine Beine und deinen Kern die ganze Zeit beschäftigt. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann zur Mitte zurückkehren und die Seiten wechseln.

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Alles in dieser Diashow

Werbung 1 von 8 Stärken und schlank machen Sie Ihren Magen 2 von 8 Plank 3 von 8 Planke mit Beinheben 4 von 8 Seitenplanke 5 von 8 Seitendiele mit Beinheber 6 von 8 Planke mit geradem Arm 7 von 8 Planke mit geradem Arm auf Medizinball 8 von 8 Hundespalten nach unten

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