Intervall-Trainingseinheiten für extrem kurze Zeiten

Weniger Zeit im Fitnessstudio bedeutet nicht, dass Sie auf Fitness verzichten müssen, wenn Sie dieses Geheimnis kennen: Intervalltraining. Untersuchungen haben ergeben, dass Intervalltrainingseinheiten, bei denen Sie Perioden mit hoher Trainingsintensität mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln, die Fitness steigern und in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennen als stationäres Kardio (Sie wissen, dass Sie dasselbe tun) für die gesamte Trainingszeit).

Habe ich eine Körperdysmorphie oder bin ich nur dick?

Wie holst du also das meiste aus dem Intervalltraining heraus und wie lange sollte jeder Stoß und jede Erholung dauern? Eines der vielen großartigen Dinge bei Intervalltrainings ist, dass es keine einzige feste Regel gibt. Unterschiedliche Arbeits- und Erholungszeiten bringen unterschiedliche Vorteile mit sich - und sie sind alle gut. (Es gibt sogar HIIT-Apps.)

Mithilfe dieser Workouts und Übungsideen können Sie mit Ihrem eigenen Intervalltraining beginnen. Beachten Sie Folgendes: Intervalltraining ist * schwierig *. Wenn Sie also gerade erst anfangen zu trainieren, verbringen Sie ein paar Wochen bis zu einem Monat damit, Ihre Ausdauer mit Cardio-Workouts zu verbessern, bevor Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen. Sobald Sie bereit sind? Fügen Sie diese Intervalltrainingseinheiten oder Übungen einmal pro Woche zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und schneller ins Fitnessstudio zu gelangen und es zu verlassen. Das ist eine Win-Win-Win-Situation.

Intervalltraining # 1: Cardio Blaster

Dies ist eines der besten Intervalltrainingsprogramme, die Sie zur Verbesserung der Fitness durchführen können. Es verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit.

Wie es geht:

  • 15 Minuten aufwärmen.
  • Laufen, radeln oder rudern Sie 3 Minuten lang bei 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (sollte sich wie 8,5 oder 9 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlen).
  • Nehmen Sie sich 3 Minuten Zeit für eine aktive Erholung (Sie sind noch in Bewegung, aber in einem ruhigen Tempo) und wiederholen Sie das 3-malige Ein- / Ausschalten drei bis vier Mal.
  • Beende mit einer 10-minütigen Abklingzeit.

Intervalltraining # 2: Sprintarbeit

Sprinten ist ideal, um Beine, Gesäß und Rumpf zu straffen und zu straffen. Es steigert Ihre Muskelkraft, wodurch Sie härter pushen und sich Ihr Training ohne Intervalle einfacher anfühlt, sodass Sie sich selbst herausfordern und noch mehr Kalorien verbrennen können.

Wie es geht:

  • Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und fügen Sie am Ende einige 20-Sekunden-Sprünge hinzu, um sich auf das Training vorzubereiten.
  • Laufen, radeln oder rudern Sie 30 Sekunden lang mit fast uneingeschränkter Anstrengung.
  • Nehmen Sie sich 3 Minuten aktive Erholung und wiederholen Sie das 30 Ein / 3 Aus-Muster 5 oder 6 weitere Male.
  • Beende mit einer 10-minütigen Abklingzeit.

Intervalltraining Nr. 3: Cardio-Sprint-Pyramide

Dies fügt ein Sprint-Intervalltraining für ein schnelles und unterhaltsames Training hinzu. Hier erholen Sie sich nach jedem harten Arbeitseinsatz für die gleiche Zeit.

Wie es geht:

  • Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf und fügen Sie am Ende einige 20-Sekunden-Sprünge hinzu, um sich auf das Training vorzubereiten.
  • Laufen, Fahrrad fahren oder rudern: Während der Arbeitsperioden sollten Sie eine empfundene Anstrengungsrate (RPE) von 8 bis 10 haben, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung.
  • Bauen und verjüngen Sie das Training wie folgt: 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Erholung, 1 Minute Sprint / 1 Minute Erholung, 2 Minuten Sprint / 2 Minuten Erholung, 4 Minuten Sprint / 4 Minuten Erholung, 2 Minuten Sprint / 2 Minuten Erholung, 1 Minute Sprint / 1 Minute Erholung, 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Erholung.
  • Beende mit einer 10-minütigen Abklingzeit.

Intervalltrainingsübungen, um Ihr Training zu verbessern

Abbildung 8 Ausfallschritt

Diese abwechselnden Ausfallschritte ziehen sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln zurück und geben Ihnen ernsthafte Stärke und Definition.

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Griff der Kettlebell mit den Armen an den Seiten in der linken Hand.
  • Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie um 90 Grad und führen Sie die Kettlebell unter dem rechten Oberschenkel durch, um den Griff mit der rechten Hand zu ergreifen.
  • Die rechte Ferse abschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen, mit dem linken Bein nach vorne springen und die Kettlebell unter dem Oberschenkel zur linken Hand führen.
  • Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

360-Grad-Zehenhahn

Tauschen Sie Trekking auf dem Laufband gegen ein von Fußballübungen inspiriertes Cardio mit Vorteilen für Herz-Kreislauf und Kreislauf aus.

Wie es geht:

  • Stellen Sie den Medizinball vor sich auf den Boden.
  • Tippen Sie abwechselnd mit den Zehen des linken und rechten Fußes auf den Ball und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, bis Sie einen vollständigen Kreis gebildet haben.
  • Fahren Sie für 1 Minute (oder 30 Schläge) fort und ändern Sie die Richtung mit jeder Umdrehung.

Duck-and-Punch

Diese Bewegung vereint Cardio- und muskelaufbauende Kraftarbeit in einem. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um jeder Hocke mehr Widerstand entgegenzusetzen. So können Sie mit kontrollierten Bewegungen Kalorien verbrennen.

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit breiten Füßen, leicht ausgestreckten Zehen, gebeugten Ellbogen und Fäusten in der Nähe des Kinns hin.
  • Lassen Sie sich in die Hocke sinken und halten Sie die Fäuste in der Nähe des Kinns. Biegen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Wischen Sie dann den Oberkörper fließend nach rechts, während Sie sich aufrichten (als ob Sie einen Schlag abwehren).
  • Kehre in die mittlere Hocke zurück und wiederhole diesmal, indem du dich nach links duckst.
  • Fahren Sie 45 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel fort.

Burpee Box Jump

Kombinieren Sie diese beiden CrossFit-Kultfavoriten für Killer Core- und Glute-Arbeiten. (Übrigens, hier erfahren Sie, wie Sie ein Burpee machenrichtigWeg.)

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich hinter Box und Kniebeugen und stellen Sie die Handflächen schulterbreit vor den Füßen auf den Boden.
  • Springe mit den Füßen zurück in die volle Plankenposition.
  • Springen Sie schnell mit beiden Beinen nach vorne in die Nähe der Hände.
  • Springen Sie aus der Hockenposition auf die Kiste (treten Sie bei Bedarf zuerst näher an die Kiste heran).
  • Von der Box zurückspringen und wiederholen. Mache 14 Wiederholungen.

Einbeinige Bergsteiger

Durch das Isolieren jedes Beins in diesen Sets kombinieren Sie Krafttraining, Cardio- und Kernarbeit.

Wie es geht:

  • Beginnen Sie in voller Plankenposition und balancieren Sie auf Handflächen und Zehen, wobei der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und lassen Sie das rechte Bein ausgestreckt.
  • Halten Sie die Handflächen fest auf dem Boden und stecken Sie das linke Knie in die Brust. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne.
  • Springe mit dem rechten Bein zurück in die volle Plankenposition.
  • Springe 30 Sekunden lang mit dem rechten Bein vor und zurück.
  • Wechsle die Beine für den zweiten Satz.

X-Sprung zu X-Plank

Wechseln Sie zwischen hoch- und tiefspringenden Wagenhebern, um Ihre Muskeln und Ihren Stoffwechsel in weniger als einer Minute zu trainieren. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu betätigen, wenn Sie sich auf Ihr Brett fallen lassen, um einen kleinen Bonus zu erhalten.

Wie es geht:

League of Legends Pick em Challenge
  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und hocken Sie dann und kreuzen Sie die Handgelenke vor den Knien.
  • Springen Sie hoch, strecken Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Beine aus (der Körper bildet ein X).
  • Landen Sie in der Hocke, legen Sie die Handflächen schulterbreit vor sich auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass die Beine breit sind (in einer modifizierten Diele).
  • Hüpfe mit beiden Füßen zwischen den Händen nach vorne; wiederhole, mache X jump. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Gefalteter Squat Jump

Verwenden Sie die Kraft von Ihren Oberschenkeln, um zu starten und sanft in einer Kniebeuge zu landen, um Ihren Unterkörper hart zu treffen. (Und überlegen Sie sich eine Kniebeugetherapie, um Ihre Form zu verbessern.)

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, die Zehen sind hervorgehoben.
  • Lassen Sie sich mit vor der Brust gefalteten Händen in eine tiefe Plié-Hocke fallen.
  • Springe so hoch wie möglich und klopfe mit den Fersen in der Luft zusammen. Landen Sie mit weichen Knien in gedrungener Haltung.
  • Wiederholen Sie für 45 Sekunden.

Seitenwinde

Diese Bewegung beschleunigt Ihren Stoffwechsel, formt Ihre Schultern und trainiert den Bizeps - mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und legen Sie die Handflächen vor den Füßen auf den Boden.
  • Treten Sie mit den Beinen zur Seite, als würden Sie seitlich rülpsen.
  • Kehre in die Mitte zurück, stehe auf und wiederhole auf der anderen Seite.

Double Snap Kick

Indem Sie Ihre Bauchmuskeln straff anziehen, trainieren Sie gleichzeitig Ihren Kern, die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

Wie es geht:

  • Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen, dem rechten Fuß nach vorn und den Händen in der Nähe des Kinns auf die Fäuste.
  • Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Po, während Sie die Hüften nach links drehen, sodass die linke Hüfte über der rechten gestapelt ist.
  • Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten, treten Sie mit dem linken Bein aus und strecken Sie das Knie mit spitzen Zehen.
  • Beugen Sie das linke Knie erneut, ohne das Bein zu senken (und bringen Sie die Ferse in Richtung Hintern). Führen Sie dann einen weiteren Tritt aus, der etwas höher ist als der erste Tritt.
  • Boden kurz mit dem linken Fuß berühren und wiederholen. Mach 10 bis 15 Doppelstöße. Seiten wechseln und wiederholen.

Zickzack

Mache drei Sätze zu je einer Minute, um jedes Mal deinen letzten Satz zu schlagen. Haben Sie kein Springseil? Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch oder gar keine Ausrüstung und springen Sie von einem festen Punkt aus vor und zurück, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Wie es geht:

  • Richten Sie das Springseil am Boden aus.
  • Stellen Sie sich mit den Füßen rechts neben das Seil und schauen Sie auf das andere Ende.
  • Springe diagonal zur linken Seite des Seils, halte die Füße zusammen und springe dann schnell diagonal zur rechten Seite des Seils.
  • Springe weiter im Zick-Zack-Muster vorwärts, bis du das andere Ende erreichst.
  • Rückwärtssprung zurück zum Start. Springe 1 Minute lang vorwärts und rückwärts.
  • Von Jason R. Karp, Ph.D. und Colleen Travers
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