Ich habe das BBG-Trainingsprogramm von Kayla Itsines überlebt - und jetzt bin ich härter drinnen und draußen im Fitnessstudio

Ich habe das BBG-Trainingsprogramm von Kayla Itsines überlebt - und jetzt bin ich härter drinnen und draußen im Fitnessstudio

Die Vorzüge des 12-wöchigen Bikini Body Guide gehen weit über die Herstellung eines Six-Packs hinaus.

Von Von Jaime Osnato Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Jeder Fitstagrammer, der ihr Salz in Bergsteigern wert ist, verehrt Kayla Itsines. Der australische Trainer, Gründer der Bikini Body Guides und der Sweat with Kayla App, ist praktisch ein Fitnesskönig (alle begrüßen die Königin der Bosu Burpees!). Ihre Waschbrettbauchmuskeln (eine Legende) und die Botschaft der Körperpositivität haben unzählige Frauen dazu inspiriert, ihre Muskeln zu umarmen und zu ihrem stärksten und selbstbewusstesten Selbst zu werden.

Meine Schwester stellte mich an einem trüben Tag im Januar dem 12-wöchigen BBG-Programm von Kayla vor. Ich war tief im Nacken nach dem Urlaub und fühlte mich schuldig, dass ich in den Ferien zu viel gegönnt hatte. Trotzdem war ich nicht motiviert, einen Lauf durch die New Yorker Tundra zu machen. Ich erholte mich auch von einer Schilddrüsenunterfunktion, die meine Energie monatelang aufgezehrt und meiner Taille ein paar Pfund zugefügt hatte. Als meine Schwester mir versicherte, Sie können BBG in Ihrem Wohnzimmer tunIch war halb verkauft. Was den Deal besiegelte, war Kaylas Insta-Feed mit epischen Transformationen - alles echte Frauen in verschiedenen Formen und Größen aus allen Teilen der Welt, die in den Arsch treten und mächtig aussehen. Und jeder hatte genau dort begonnen, wo ich war - in einem Gesundheits- und Fitness-Trott. Jetzt hielten sie den Kopf hoch, gestärkt durch das, was sie durch BBG-stärkere, fitterere und leistungsfähigere Körper erreicht hatten. (Siehe auch: Kayla Itsines teilt die Nummer 1 in Sachen Transformationsfotos)

Als ich an diesem bitteren Wintertag durch die Erfolgsgeschichten meiner PJs blätterte, wurde ich immer aufgeregter. 'Das Auge des Tigers schwoll in meinen Ohren an. Ich konnte mir den süßen Geschmack des Sieges vorstellen. Ich sprang von meiner Couch (in Ordnung, ein bisschen melodramatisch, aber so erinnere ich mich gerne der Moment) und schrieb meiner Schwester: Melde mich für #KaylasArmy an!

Folgendes sollten Sie über Kaylas 12-wöchiges BBG-Programm wissen.

Sie benötigen eine Grundausrüstung: Kurzhanteln, einen Medizinball, eine Bank (ich habe zu Hause eine Trittleiter oder einen stabilen Stuhl ersetzt) ​​und einen Bosu-Ball (im Fitnessstudio leicht zu finden, wenn Sie dort BBG-Trainingseinheiten absolvieren).

Zu Beginn der Herausforderung führen Sie zwei 28-minütige Widerstandstrainings pro Woche durch (eine Bauchmuskulatur / Arme und eine Beinmuskulatur / Kardio) und eine optionale dritte (Ganzkörper). Jede Sitzung ist in zwei Sieben-Minuten-Runden unterteilt, und jede Runde besteht aus vier Übungen - Sie absolvieren die Runde in sieben Minuten so oft wie möglich, ruhen sich dann 30 bis 90 Sekunden aus und machen dasselbe mit der zweiten Runde. Sie wiederholen das Ganze für insgesamt 28 Minuten. Das Programm steigt im Verlauf der Wochen im Schwierigkeitsgrad an, um ein Hochplateau zu vermeiden (z. B. ist in der vierten Woche das dritte Widerstandstraining obligatorisch). An kraftlosen Tagen absolvieren Sie ein leichtes Cardio- (wie Gehen) oder HIIT-Training und dehnen sich täglich. (Siehe auch: Das 28-minütige Ganzkörper-Krafttraining von Kayla Itsines)

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Ich überlebte 12 Wochen intensiven (mit einem Kapital, das ich), herzzerreißenden, windsaugenden, seelensuchenden, manchmal geradezu anstrengenden Trainings (sie nennen es nicht umsonst #deathbykayla, ihr alle) - technisch habe ich es geschafft seit 16 Wochen unterwegs, seitdem es Anfänger-Widerstandstrainingsrunden im Wert von einem Monat gibt. In dieser Zeit, in Kombination mit sauberem Essen und zeitweiligem Fasten, verlor ich 14 Pfund. Die überraschendsten Ergebnisse waren jedoch die, die ich nicht auf einer Skala messen konnte. Wir reden über ernsthaftes Wachstum, Leute, und das nicht nur im Muskeltonus! Seitdem habe ich Kaylas Sweat-App heruntergeladen und BBG zum Mittelpunkt meiner normalen Fitnessroutine gemacht.

Wenn Sie darüber nachdenken, sich #thekaylamovement anzuschließen, lesen Sie weiter, um sich ein wenig zu inspirieren.

Verlassen Sie Ihre Komfortzone in der Rückansicht.

Ich bin ein Cardio-Junkie. Laufen ist mein Fix. Ich fühle mich kraftvoll - nur ich und die offene Straße, der Wind in meinen Haaren. Was lässt mich nicht wie Wonder Woman fühlen? Liegestütze und Burpees und Kommandos (oh mein!). Früher habe ich diese Kraftübungen vermieden, weil ich mich dadurch schwach fühlte (eine kurze Pause, um über diese Ironie nachzudenken!). Aber ich wette, ich bin nicht allein. Im Leben tendieren wir dazu, uns für Dinge zu interessieren, die uns ein gutes, fähiges und angenehmes Gefühl geben. Dies ist jedoch keine Option, wenn Sie BBG durchführen. Das Programm steckt voller täglicher Übungen, die einem die Hölle (und den Atem) erschrecken könnten. TBH, nach dem ersten Hoch bei BBG, habe ich in Panik geraten - Spinnen-Liegestütze, Tuck-Jumps, Sit-Ups mit angehobenen Beinen - worauf habe ich mich gerade eingelassen? Aber ich hatte zugesagt, und ich wollte nicht zulassen, dass meine innere Angstkatze mich davon abhält. Also schob ich meine selbstzerstörerischen Gedanken beiseite, holte tief Luft und tauchte kopfüber in BBG ein. (Siehe auch: Wie man ein Burpee macht - und warum sollte man das?)

Ich wünschte, ich könnte sagen, ich hätte es mühelos wie einen Fisch ins Wasser genommen. Ich habe es nicht getan. Nehmen Sie zum Beispiel Kaylas Killer-Compound-Training: Burpee + Liegestütz + Banksprung - eine herausfordernde Übung, auch für die Stärksten der BBG-Veteranen von Kayla. Aber für einen Neuling wie mich war es, als würde man den Everest erklimmen. Meine Arme zitterten und meine Beine wackelten während des ganzen Herzensspringens. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich mich wie ein Elefanten-Ansturm angehört habe (rufe meinen Nachbarn unten zu, dass sie sich nicht beschwert haben!). Die wichtige Sache? Ich tauchte immer wieder auf. Sicher, die Bewegungen waren wahnsinnig schwierig, aber es ging um mehr als darum, den physischen Schmerz zu überwinden. Was wirklich zählte, war das Gefühl, etwas Neues auszuprobieren und sich unbehaglich zu fühlen. Ich sah mich meinen wirklichen, zugrunde liegenden Befürchtungen gegenüber - dass ich daran lutschen und dumm aussehen würde - und starrte diese hässlichen kleinen selbsthassenden Tiere an.

Und weisst du was? Das Verlassen meiner Komfortzone mit BBG hat mich auch in anderer Hinsicht mutig gemacht. Von dem Moment an hatte ich gesehen La La LandIch hatte davon geträumt, Steppstunden zu nehmen. Aber ich hatte zu viel Angst, mich für einen Kurs anzumelden.Was ist, wenn ich wie ein Idiot aussehe? Was ist, wenn ich nicht mithalten kann? Aber meine BBG-Erfahrung hat bewiesen, dass ich in neuen Dingen erfolgreich sein kann, egal wie unbekannt und unbekannt sie auch sein mögen, und hat mir das Selbstvertrauen gegeben, meiner Ginger Rogers-Fantasie nachzugehen. Ich war ein Zeitsprung. seitdem!

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Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Ausdauer zu steigern.

Als Halbmarathonläufer dachte ich immer, dass ich in der Ausdauerabteilung ziemlich gut abschneiden würde, aber das BBG-Training von Kayla hat meine Ausdauer wirklich auf die Probe gestellt. Sind sie nicht nur 28 Minuten lang?? du fragst. Oh, aber sie sind so viel mehr als das! Sie sind eine Mischung aus Plyometrie, Körpergewicht und Hypertrophietraining. Kayla hat diese Schaltkreise so konstruiert, dass sie dir in den Arsch treten! Am Ende jeder 28-minütigen Trainingseinheit hatte ich kaum die Energie, um zu duschen (zum Glück für alle um mich herum, die ich schaffte). Unnötig zu erwähnen, dass ich mich auf Tage ohne Kraft freute, an denen ich laufen und mich wie ich fühlen konnte, d. H. Keine windsaugende Pfütze aus Brei. Zu meinem Leidwesen schmerzte mein Körper sogar an meinen Kardiotagen. & apos;Sie hat mich kaputt gemacht & apos;, Ich dachte. Verdammt, Kayla! Aber nach den ersten Wochen war ich auf meinen Läufen nicht so schnell müde. Tatsächlich rasierte ich Sekunden von meinen Meilen. Ich wurde körperlich stärker, aber auch geistig. Ich hatte eine härtere, hartnäckigere Denkweise, um meine neuen, strafferen Muskeln zu begleiten. Mir wurde klar, dass die Hälfte des Kampfes um die Ausdauer in meinem Kopf lag. Und in den meisten Fällen würde mein Körper kooperieren, solange ich glaubte, die Verbrennung ertragen zu können. (Siehe auch: Von der Wissenschaft unterstützte Methoden zur Durchsetzung der Trainingsermüdung)

Was ist komisch? Diese mentale und emotionale Ausdauer tauchte in anderen Bereichen meines Lebens auf. Ich hatte monatelang an einem Drehbuch gearbeitet, eine wahre Arbeit der Liebe und des Gefühls, ausgebrannt zu sein und daran zu zweifeln, ob ich fertig werden könnte. Aber nach der BBG fühlte sich die Ziellinie nicht mehr unerreichbar an. Lange Stunden harter Arbeit? Na und. Ich könnte mit den Schmerzen umgehen!

Mach dir eine Cheerleaderin.

Trotz aller Beweise, die die Vorteile von Trainingspartnern ankündigen, war ich nie einer für einen Trainingspartner, bis ich mit Kaylas BBG anfing. Die Online-BBG-Community ist eine Truppe - Sie können Unterstützung von virtuellen Freunden über das kostenlose SWEAT-Forum und BBG-Facebook-Gruppen finden. Aber ich hatte schon meinen eigenen Ride-or-Die, die Venus zu meiner Serena: meine ältere Schwester. Zusammen waren wir zwei kümmerliche Soldaten in #KaylasArmy, die sich gegenseitig bei jedem Banksprung, Bosu-Burpee oder Pannenrand über die Runden brachten. Wir haben nie wirklich zusammen gearbeitet (wir leben in verschiedenen Städten), aber nur zu wissen, dass sie alles in mich gesteckt hat, hat mich dazu gebracht, härter zu arbeiten. Tägliche Texte und wöchentliche Anrufe hielten mich auf dem Laufenden. Wir würden abwechselnd Kriegsgeschichten über gewichtete Sumo-Kniebeugen und Bergsteiger erzählen - schließlich liebt das Elend die Gesellschaft. (Siehe auch: Der Beitritt zu einer Online-Support-Gruppe kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.)

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Aber die Konvo wandelte sich ausnahmslos von Mitgefühl zu Motivation. Was wir möglicherweise nicht für uns selbst tun können, können wir für einander tun und ermutigende Botschaften senden. Du schaffst das. Sie sind ein Arschloch. Ich bin so stolz auf dich. Zu meiner Überraschung und Freude begann unsere Geschwisterkameradschaft, über das Training hinauszugehen und Unterstützung in Bezug auf Dating und Karriereeinbrüche zu bieten. Obwohl wir schon immer eine Öl- und Wasserdynamik hatten, haben wir endlich eine gemeinsame Basis in BBG gefunden, und jetzt ist unsere Bindung fester und enger, genau wie unsere Bauchmuskeln, dank Kayla.

Vertraue deinen Instinkten.

Sogar arme BBG-Girls brauchen Zeit für Ruhe und Erholung. Ich habe in Woche neun von Kaylas Programm auf die harte Tour gelernt. Auf halbem Weg durch eine Reihe von Liegestützen (Liegestützen mit erhobenen Füßen auf einer Bank) verlor ich langsam an Kraft. Ich konnte fühlen, wie meine Form brach und meine Schulter leicht belastet wurde, bestand aber darauf, durch die Beschwerden zu dampfen. Die Sache ist, dass ich mich etwas stärker gefühlt hatte und sogar eine geformte Ausbuchtung in meinem Trizeps bemerkte (zumindest im richtigen Licht), und mein neu gewonnenes Vertrauen brachte diese innere Stimme zum Schweigen, die mir sagte, & apos;Sie drängen zu weit. Jetzt zurückziehen. Eine Tube Bengay später hatte ich Schmerzen und war mit mir selbst frustriert. Ich wusste, wo ich mich geirrt hatte - ich hätte meinen verdammten Instinkten vertrauen sollen. (Siehe auch: Sollten Sie CBD-Cremes zur Schmerzlinderung probieren?)

Die leichte Verletzung hat mich ein paar Tage zurückgeworfen, mir aber Zeit zum Nachdenken gegeben. Der Unterricht? Eine Pause zu machen macht dich nicht schwach. Wenn Sie auf Ihren Körper eingestellt sind und wissen, wann Sie sich aufladen müssen, sind Sie schlauer und letztendlich stärker. Diese erneuerte Denkweise half mir, auch außerhalb der Fitness bessere Grenzen zu setzen. Wenn es um die Arbeit geht, bin ich ein Hochgeschwindigkeitszug. Mein Gehirn rast immer mit hoher Geschwindigkeit durch das Leben, in jedem Moment, der von Strategie, Gliederung, Schreiben, Bearbeiten, Stress und so weiter und so fort beansprucht wird. Aber mentales und emotionales Burnout ist kein Ehrenzeichen. Genauso wie meine Muskeln hin und wieder etwas R & R brauchen, habe ich gelernt, auf meine innere Stimme zu hören, wenn mein Gehirn eine Pause brauchen kann. Jetzt fühle ich mich weniger schuldig, wenn ich an einem Wochentag auf Pause drücke. So wie ich das sehe, sind Netflix-Binges eine notwendige Form der Selbstpflege. (Siehe auch: So sollte der ultimative Genesungstag aussehen.)

Hör auf, dich selbst zu vergleichen.

Theodore Roosevelt hat einmal gesagt: 'Vergleich ist der Dieb der Freude'. Ich wette, Teddy hätte ein oder zwei Dinge über soziale Medien zu sagen gehabt, bei denen die Konkurrenz um Likes und Vergleichsspiele heftig ist. Nach mehr als einem Jahrzehnt der Therapie betrachte ich mich als eine ziemlich ausgeglichene, selbstbewusste und selbstbewusste Person, aber ich falle immer noch in die blasse Vergleichsfalle und fühle mich weniger als beim Scrollen durch soziale Medien . Zu Beginn meiner BBG-Reise verglich ich mich mit Kayla selbst, der Spitze der Fitness-Food-Kette. Sie war eine Superheldin, eine anmutige Gazelle, eine springende Bohne von endloser Energie. Kayla war stark und federnd und ließ jede Übung in Video für Video einfach aussehen. Auf der anderen Seite fühlte ich mich träge und langsam, und meine erzwungene Anstrengung wurde mit jedem Grunzen und Schmerz deutlich. Aber dann begann mein innerer Kritiker darüber nachzudenken, wie weit ich von Anfang an gekommen war - ich konnte jetzt doppelt so viele Jump-Lunges und Trizeps-Dips machen, ohne anzuhalten - und das war sehr beeindruckend. Ich erinnerte mich daran, dass Kayla meine Inspiration war und mir half, mein Ziel zu erreichen besitzen persönliche Bestleistung, kein menschliches Barometer, an dem sich meine Erfolge oder Misserfolge und Mängel messen lassen. (Verwandte: Kayla Itsines & apos; Schwester Leah spricht über Menschen, die ihre Körper vergleichen)

Und dann hatte ich einen noch helleren Glühbirnenmoment. & apos;Was begehrt mich wirklich an Kayla? & Apos; Ich habe mich selbst gefragt. Es war nicht ihr grundsolides Sixpack, sondern ihre unendliche Bestimmtheit und wie sie so viele Menschen emporhebt. Ich dachte, wenn ich so ermutigend sein kann wie sie, kann ich vielleicht auch meine kleine Ecke des Universums zu einem besseren Ort machen! Und einfach so, mit ein wenig Umformulierung, drehte ich das Skript um und nutzte meinen Vergleich für gute Zwecke. Die Regel des Nichtvergleichens ist vielleicht keine neue Lektion (Äpfel und Orangen, richtig?), Aber die BBG hat mich daran erinnert, warum es so wichtig ist, ein wesentliches Instrument für meine geistige Gesundheit und mein Wohlbefinden. Wenn ich jetzt den Drang verspüre, mich selbst zu vergleichen, versuche ich, mein Objektiv auf alles zu konzentrieren, was ich mittwochs für den Tipp-Unterricht dankbar bin, auf mein fertiges Drehbuch, meine große Schwester, Netflix und meinen stärkeren, gesünderen BBG-Körper.

  • Von Von Jaime Osnato
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