Wie man sicher und effektiv von der Keto-Diät abkommt

Wie man sicher und effektiv von der Keto-Diät abkommt

Alles, was Sie über die Wiedereinführung von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung wissen müssen.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Also haben Sie die ketogene Diät ausprobiert, die überaus beliebte kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise. Diese Art der Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel (alle Avocados!) Und versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, bei dem Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet wird. Für viele Menschen führt diese Umstellung zu einem Gewichtsverlust, aber die meisten halten sich nicht (oder sollten nicht) langfristig an die Ketodiät, es sei denn, sie nehmen sie aus medizinischen Gründen ein. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie die Ernährung sicher abbrechen können, wenn Sie dies in Erwägung ziehen.

Warum gehen die Leute von Keto ab?

'Das Leben wird normalerweise behindert', sagt Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., Sporternährungswissenschaftlerin und Diätassistentin. Für die meisten Menschen ist die Dauer des Keto-Verbleibs gleichgültig, wie lange man zu typischen sozialen Knabbereien und Getränken nein sagen kann, fügt sie hinzu. Manchmal möchten Sie einfach nur in der Lage sein, verarbeitete Kohlenhydrate loszulassen und zu essen, oder?

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Darüber hinaus sind möglicherweise gesundheitliche Auswirkungen zu berücksichtigen. 'Wir sind uns wirklich nicht sicher, welche Art von gesundheitlichen Komplikationen sich aus einem langfristigen Zustand der Ketose (d. H. Jahre und Jahre) ergeben können, wenn überhaupt', sagt Pritzker. Und es ist nicht nur das. 'Ein Grund, warum eine Person mit einer Keto-Diät aufhören möchte, ist eine Verschlechterung ihres Lipidspiegels', bemerkt Haley Hughes, RD Weniger Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Bohnen, Früchten und stärkehaltigem Gemüse können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Es gebe auch besondere Bedenken für Menschen mit Typ-1-Diabetes und für Menschen, die Insulin einnehmen und sich möglicherweise nicht für eine langfristige Keto-Diät eignen, sagt sie. (Siehe auch: Gesunde, aber kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie auf der Keto-Diät nicht einnehmen dürfen.)

Schließlich könnte der Grund dafür, dass Sie das Keto abbrechen, so einfach sein, als hätten Sie Ihr Ziel erreicht - Gewichtsverlust, Leistung oder auf andere Weise - und wären bereit, wieder Kohlenhydrate zu essen. Unabhängig davon, warum Sie die Keto-Richtlinien nicht mehr befolgen möchten, müssen Sie einige wichtige Dinge im Voraus wissen.

Wie man Keto auf die richtige Art verlässt

Leider ist es nicht der richtige Weg, sein System durch ein paar Pizzastücke zu schockieren. Stattdessen müssen Sie einige mentale Vorbereitungen treffen.

Einen Plan haben. 'Eines der größten Probleme bei einer Diät (ob Keto oder eine andere Diät) ist, was Sie als Nächstes tun, wenn Sie aufhören?' sagt Pritzker. 'Die meisten Leute kehren einfach zu der Art und Weise zurück, wie sie zuvor gegessen haben, was vorher nicht für sie funktioniert hat. Warum sollte es jetzt funktionieren?' Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie zur Gewichtsreduktion Keto angewendet haben. 'Am besten planen Sie, was Sie essen und wie Sie beginnen, Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.' Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Ziele jetzt sind oder wie Sie diese Ziele mit Ihrer Diät erreichen können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. (Übrigens, hier ist, warum die Anti-Diät die gesündeste Diät ist, die Sie jemals machen konnten.)

Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut. 'Wie bei jeder strengen Diät kann es schwierig sein, wieder in den normalen Ernährungsstil zurückzukehren', sagt Keri Glassman, R.D., C.D.N., Gründerin von Nutritious Life. 'Nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate so lange eingeschränkt haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie übertreiben, sobald Sie sich erlauben, sie wieder zu sich zu nehmen.' Die ersten Male, wenn Sie Kohlenhydrate nach dem Keto essen, schauen Sie, was eine Portionsgröße ist, und halten Sie sich daran.

Beginnen Sie mit unverarbeiteten Kohlenhydraten. Anstatt Nudeln, Donuts und Cupcakes direkt zu sich zu nehmen, sollten Sie zuerst Kohlenhydrate auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen. 'Ich würde Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse wieder einführen, im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken', sagt Hughes.

Mach langsam. 'Versuchen Sie, Kohlenhydrate langsam und allmählich einzuführen', rät Pritzker. Dies hilft Ihnen, G.I. Bedrängnis (denke: Verstopfung), die mit der Wiedereinführung von Kohlenhydraten einhergehen könnte. Beginnen Sie mit der Zugabe von Kohlenhydraten bei einer Mahlzeit pro Tag. Versuchen Sie dies für ein paar Wochen und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn die Dinge gut laufen, gib Kohlenhydrate in eine andere Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit “. Fügen Sie weiterhin Kohlenhydrate eine Mahlzeit oder einen Snack nach der anderen hinzu, bis Sie es bequem haben, sie den ganzen Tag über zu essen.

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Foto: Dimitri Otis / Getty Images

Was Sie erwartet, wenn Sie Keto stoppen

Selbst wenn Sie alles richtig machen, gibt es einige physikalische Effekte - sowohl positive als auch negative -, auf die Sie achten sollten, wenn Sie eine ketogene Diät abbrechen.

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Sie könnten Blutzuckerschwankungen haben. 'Es ist schwer vorherzusagen, wie jemand auf eine Abkehr von der Keto-Diät reagieren wird', sagt Edwina Clark, Leiterin für Ernährung und Wellness bei Yummly. 'Einige können minimale Auswirkungen haben, während andere feststellen, dass ihre Blutzuckerspitzen nach ihrer ersten kohlenhydratreduzierten Mahlzeit abbrechen.' Der Achterbahn-Blutzuckerspiegel kann zu Unruhe, Stimmungsschwankungen, Hyperaktivität und Müdigkeit führen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt.

Sie könnten an Gewicht zunehmen. (Aber nicht ausflippen.) Möglicherweise auch nicht! 'Gewichtsschwankungen sind immer möglich, aber die Gewichtszunahme hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Art und Weise, wie Ihr Körper Kohlenhydrate umsetzt, dem Rest Ihrer Ernährung, dem Training und vielem mehr', sagt Glassman.

Es hängt auch davon ab, wie lange Sie schon im Keto sind. 'Ein Großteil des Gewichts, das beim Schneiden von Kohlenhydraten verloren geht, ist anfangs Wassergewicht', sagt Pritzker. „Wenn Sie Kohlenhydrate wieder einführen, geben Sie auch zusätzliches Wasser ein. Mit jedem Gramm Kohlenhydrate erhalten Sie 4 Gramm Wasser. Dies kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, Sie hätten schnell eine Tonne an Gewicht zugenommen, obwohl ein Großteil davon wahrscheinlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Diese Art der Wassergewichtszunahme gilt für alle, die aus dem Keto aussteigen, aber diejenigen, die es für einen kürzeren Zeitraum genommen haben und nur eine kleine Menge an Gewicht auf der Diät verloren haben, werden es möglicherweise mehr bemerken. (Verwandte: 6 unerwartete Ursachen für Gewichtszunahme im Winter)

Aufblähung kann passieren. Aber es ist nur vorübergehend. 'Das häufigste Problem, mit dem Menschen zu tun haben, sind Blähungen und Darmprobleme aufgrund der Wiedereinführung von faserigen Nahrungsmitteln', sagt Taylor Engelke, R.D.N. Auch wenn Lebensmittel wie Bohnen und Auswuchsbrot gut für Sie sind, muss sich Ihr Körper möglicherweise daran gewöhnen, sie wieder zu verdauen. Sie können davon ausgehen, dass dies in ein paar Tagen bis zu einigen Wochen nachlässt.

Sie können mehr Energie haben. 'Menschen haben möglicherweise mehr Energie, nachdem sie wieder Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufgenommen haben, da Glukose (die in Kohlenhydraten enthalten ist) die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers ist', sagt Hughes. Möglicherweise bemerken Sie auch eine bessere Leistung beim HIIT-Training und beim Ausdauertraining. Außerdem könnten Sie sich mental besser fühlen, da das Gehirn auch Glukose für die Funktion verwendet. 'Viele Menschen berichten, dass sie ein viel besseres Gedächtnis haben und sich weniger neblig fühlen. mit konzentration oder funktion bei der arbeit “, sagt engelke. (Verwandte: 8 Dinge, die Sie über das Training auf der Keto-Diät wissen müssen)

Sie könnten sich hungriger fühlen. 'Die fettreiche und eiweißarme Kombination einer Keto-Diät macht sie super satt', sagt Glassman. Aus diesem Grund verspüren viele Menschen einen unterdrückten Appetit, wenn sie Keto versuchen. 'Es ist möglich, dass Sie sich nach jeder Mahlzeit hungriger fühlen, da sie weniger Fett und mehr Kohlenhydrate enthalten, die in der Regel schneller verdaulich sind', fügt sie hinzu. Um dem entgegenzuwirken und Ihren Übergang zu erleichtern, schlägt Clark vor, Kohlenhydrate sowohl mit Protein als auch mit Fett zu kombinieren. 'Dies kann die Verdauung verlangsamen, die Fülle steigern und Blutzuckerspitzen und -abstürze begrenzen, wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen.'

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