Wie viele Cheat-Mahlzeiten solltest du pro Woche haben?

Wie viele Cheat-Mahlzeiten solltest du pro Woche haben?

Betrügerische Tage, betrügerische Mahlzeiten - wenn Sie betrügen wollen, tun Sie dies mit maximaler Freude und minimaler Schuld.

Von Rachael Schultz und Mike Roussell, PhD Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: AS Fotostudio / Shutterstock

Es gibt keine Befriedigung wie ein paar Bissen fettige Pizza, wenn Sie in den letzten Monaten an Ihrer gesunden Ernährung festgehalten haben - bis diese wenigen Bissen zu ein paar Scheiben führen und diese eine schlechte Mahlzeit zu einem ganzen Tag schlechten Essens führt . Plötzlich hatten Sie ein ganzes Wochenende lang betrügerische Mahlzeiten… und möglicherweise die Pfunde, die Sie dafür vorweisen müssen. Laut einer Studie in der Zeitschrift reicht es aus, sich nur drei Betrugstage pro Woche zu geben, um Ihre Darmgesundheit so stark zu beeinträchtigen wie eine konsistente Junk-Food-Diät Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung. Eine andere Studie der University of Georgia ergab, dass 61 Prozent der Menschen im Urlaub an Gewicht zunehmen - zwischen 1 und 7 Pfund (Huch!).

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Packen auf ein oder zwei Pfund ist wirklich keine so große Sache. Es ist jedoch einfach, ein oder zwei in fünf oder 10 zu verwandeln, was Ihre Motivation und Gesundheit gefährdet.

'Es ist einfacher, Gewicht zu gewinnen als zu verlieren - und es ist sicherlich viel mehr Spaß gewinnen als verlieren ', sagt Alexandra Caspero, R.D., Inhaberin des Gewichtsmanagement- und Sporternährungsdienstes DelishKnowledge.com.

Selbst mit Willenskraft aus Stahl werden wir uns früher oder später alle über etwas freuen. Wie viele betrügerische Mahlzeiten pro Woche sind in Ordnung? Und wie verhindern Sie, dass eine Cheat-Mahlzeit zu einem Cheat-Monat wird? Durch Verlangsamen und Befolgen dieser 10 Tipps:

1. Hör auf, es als 'Betrug' zu betrachten.

Zuallererst möchten Sie vielleicht noch einmal überlegen, ob Sie es einen betrügerischen Tag oder eine betrügerische Mahlzeit nennen möchten. 'Die Vorstellung eines 'Betrugstages' schadet eigentlich mehr als nützt. Wenn Sie einen Zeitrahmen (einen Tag, eine Woche) als Zeit für den & apos; Betrug & apos; Dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie nur essen, um zu essen, weil Sie das Gefühl haben, dass dies Ihr einziges Mal ist, dies zu tun “, sagt Caspero. Betrachten Sie es als bewusst, bietet Tori Holthaus, R.D.N., Gründer von Yes! Ernährung in Ohio. Finden Sie heraus, worauf es Ihnen ankommt - wenn der Brunch Ihre Mahlzeit ist, dann genießen Sie ihn. Wenn Sie Pizza lieben, haben Sie ein Stück und genießen Sie es wirklich. „Es ist so viel Kraft, dein Essen ohne Schuldgefühle zu genießen. Ausgerechnet, je mehr Schuldgefühle wir haben, dekadentes Essen zu sich zu nehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir zu viel essen “, fügt Caspero hinzu.

2. Nicht ausflippen.

Dieser neue Pizzaplatz im Block mag sicherlich Ärger bereiten, aber ein paar Mal aufzuschlagen ist wirklich kein Grund zur Besorgnis. 'Es braucht etwas Arbeit, um fünf Pfund zuzunehmen - es passiert nicht über Nacht', sagt Caspero. Die durchschnittliche Mahlzeit in einem Restaurant beträgt zum Beispiel durchschnittlich 1.000 Kalorien oder so. Das ist sicherlich mehr als wir normalerweise zu Hause essen, aber es sind nicht Tausende und Abertausende von Kalorien, betont sie. „Konsistenz ist wichtig - wenn Sie viel mehr essen als früher, werden Sie wahrscheinlich eine gewisse Gewichtszunahme feststellen. Aber es wird nicht nach ein oder zwei Nächten ausgehen.

Halten Sie sich zu 90 Prozent an Ihre gesunde Ernährung. Wenn Sie drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag zu sich nehmen (plus einen Trainingsshake an vier Tagen pro Woche, wenn Sie trainieren, was möglicherweise nicht für alle gilt), bedeutet dies, dass Sie 32 Mal pro Woche essen. 29 dieser 32 Mahlzeiten und Snacks sollten sich an Ihren gesunden Ernährungsplan halten, und 3 sollten tun, was immer Sie wollen. Es klingt einfach, aber sobald Sie beginnen, Ihre Einhaltung Ihres Ernährungsplans zu verfolgen, werden Sie überrascht sein, wie einfach es ist, eine Mahlzeit auszulassen oder einen schnellen Snack mit raffiniertem Zucker zu sich zu nehmen, wenn Sie wenig Zeit haben. (Beachten Sie auch die 80/20-Regel für eine ausgewogene Ernährung.)

3. Stellen Sie Kalorien in Zusammenhang.

'Für mich lohnt es sich, im Urlaub ein Pfund zu verdienen, um Spaß zu haben und Erfahrung zu sammeln, auch wenn das bedeutet, dass ich nach meiner Rückkehr noch ein paar Workouts hinzufügen muss', sagt Caspero. Eine zu strenge Diät führt dazu, dass Sie das lokale Flair verpassen - egal ob in einer neuen Stadt oder in der Stadt, in der Sie leben. Machen Sie sich also keine Sorgen. (Siehe auch: Bitte hören Sie auf, sich wegen Ihrer Ernährung schuldig zu fühlen.)

4. Beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit.

Das Essen von Lebensmitteln, mit denen Sie sich für die meisten Mahlzeiten am besten fühlen, und das anschließende Aufgießen von Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Verlangen zu kontrollieren, ohne das Gefühl zu haben, Sie hätten es versäumt. 'Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einem reichhaltigeren Abendessen und Getränken, werden nicht so nachteilig sein wie ein herzhaftes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Getränke', fügt Caspero hinzu.

Die meisten Menschen fühlen sich nicht wohl, nachdem sie an einem Freitagabend eine Schüssel mit Ben's gegessen haben. Aber wenn Sie vorausplanen und sich für eine Woche mit einer Schüssel (nicht einem halben Liter) Cake Batter-Eis belohnen, fühlt sich das anders an. Planen Sie Ihre Verwöhnungen so, dass Sie sie wirklich genießen können. (Jen Widerstrom hat einige erstaunliche Tipps für das Gleichgewicht in unserer 40-Tage-Herausforderung zur Zerstörung Ihrer Ziele.)

5. Vermeiden Sie es, das Handtuch für den Tag zu werfen.

'Wenn Sie sich auf den traditionellen Betrugstag einstellen, herrscht eine Alles-oder-Nichts-Mentalität', sagt Caspero. '(Wenn ich bereits Nachos bestellt habe, welchen Unterschied macht dann ein Eisbecher mit heißem Fudge ?!) Wenn man den ganzen Tag über eine Wäsche nennt, wird dies natürlich viel mehr Schaden anrichten als eine schlechte Mahlzeit. 'Erlauben Sie sich, zu essen, was Sie in diesem Moment wirklich wollen, und fahren Sie dann mit Ihrem normalen, gesünderen Essverhalten fort', sagt sie.

Überraschenderweise verringert das Wissen, dass Sie jederzeit betrügen können, in der Regel die Lust an Essen, sodass Sie weniger Einschränkungen benötigen, wenn Sie diese Einschränkungen wegwerfen. Und denken Sie daran, dass Heißhunger in beide Richtungen gehen kann: „Ich finde oft, dass es einfacher ist, sich wieder für ein gesundes Essen zu entscheiden, genau wie beim Verwöhnen“, fügt Holthaus hinzu.

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6. Halten Sie sich an das gleiche schuldige Vergnügen.

Es geht nicht nur um Gewichtszunahme oder die psychologische Spirale, sich ungesunden Speisen hinzugeben. Junk-Food beeinträchtigt Ihre Darmgesundheit, was sich darauf auswirken kann, wie gut Sie Lebensmittel verarbeiten und wie Ihr Körper an Gewicht zunimmt. Untersuchungen haben ergeben, dass eine konsistente Ernährung zur Unterstützung eines gesunden Darmmikrobioms beiträgt, sodass ein Betrugsmahl tatsächlich dazu beitragen kann, die Turbulenzen zu lindern, die Ihr Magen-Darm-Trakt verursacht, sagt Holthaus.

Greifen Sie noch nicht nach der Backmischung: 'Anstatt sich einen großen Brownie als Schummelmahlzeit zu gönnen, sollten Sie einen Esslöffel dunkle Schokoladenchips oder Kakaonibs als Teil Ihrer regulären Mahlzeiten einnehmen, um die Darmgesundheit zu verbessern.' um das Verlangen zu lindern “, fügt sie hinzu.

7. Stellen Sie neu ein, warum Sie sich gesund ernähren sollten.

'Anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie sich nach einem betrügerischen Mahl mit gesundem Essen bestrafen müssen, bringe ich es gerne auf das zurück, was mir ein gutes Gefühl gibt', sagt Caspero. 'Ich habe nach dem Verzehr eines großen Stapels Pfannkuchen nicht mehr die gleiche Energie wie nach einem grünen Smoothie oder einer Joghurt- und Obstschale. Das Gefühl, allein zu sein, motiviert mich.' Denken Sie nach dem Genuss eines köstlichen Essens daran, mit welchen Lebensmitteln Sie sich am besten fühlen und wie Sie es als Nächstes zu sich nehmen. 'Wenn Sie wieder zu den Lebensmitteln zurückkehren, die Ihnen ein gutes Gefühl vermitteln, können Sie den Schummeleffekt oder den verbleibenden Cheat-Day-Effekt eindämmen', fügt sie hinzu. (Siehe: Wie schlimm ist Binge Eating wirklich?)

8. Befolgen Sie die Spritzer mit entgiftenden Nahrungsmitteln.

'Leider gibt es nach einem betrügerischen Essen nichts, was Sie tun können, um den Schaden rückgängig zu machen. Aber Sie können einen positiven und gesunden Schritt in die Zukunft machen, indem Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, von denen Sie wissen, dass sie gesund sind “, sagt Holthaus. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihrem Körper beim Zurücksetzen helfen können. Brokkoli zum Beispiel ist reich an Glucoraphanin, das Ihrem Körper bis zu 72 Stunden lang hilft, sich selbst zu entgiften, erklärt sie. Wasser und kaliumreiche Lebensmittel (dunkles Blattgemüse, Avocados und Bananen) können den Natriumspiegel im Körper ausgleichen und das Aufblähen verringern, während probiotische Lebensmittel (wie Joghurt, Kefir und Kimchi) dazu beitragen können, den Schaden für Ihren Verdauungsapparat auszugleichen System. 'Fazit: Machen Sie keinen Stress und kommen Sie einfach wieder auf die Strecke'. (Versuchen Sie Folgendes: Was Sie am Tag nach dem Genuss essen sollten)

9. Schlagen Sie die Turnhalle.

Dieser Kreislauf schlechter Gelüste ist schwer zu durchbrechen. Die Rückkehr zu einer gesunden Ernährung kann helfen, aber auch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Übung ist ein leistungsfähiges Instrument für mehr als nur eine Kalorienverbrennung. Psychologisch gesehen geht es Ihnen nicht nur besser, sondern Sie sehnen sich auch nach gesünderem Essen, wenn Sie aktiv sind “, sagt Caspero. Gleiches gilt für die Zeit, in der Sie nicht da sind. Dieselbe Studie der Universität von Georgia, die zeigte, dass Menschen im Urlaub an Gewicht zunehmen, fand auch einen Teil des Grundes dafür, dass die meisten Leute nach ihrer Rückkehr weniger trainierten. Halten Sie Ihre Routine fern, damit Sie nicht vom Motivationswagen fallen, wenn Sie zu Hause sind. 'Alles zählt, wenn es darum geht, ein Übungsmuster im Urlaub fortzusetzen - Wandern, Schnorcheln, Paddeln, einfach nur Herumlaufen - macht Spaß.' Sie fügt hinzu.

10. Betrachten Sie die Waage nach einem Monat.

Machen Sie sich keine Sorgen, weil Sie eine Woche lang schlecht gegessen oder nach einem kurzen Urlaub ein paar Pfund zugenommen haben. Wenn Sie jedoch längere Zeit nicht da sind oder etwa einen Monat lang schlecht gegessen haben, achten Sie darauf, wie Ihre Jeans sitzt. 'Es gibt einige Studien, die belegen, dass es für Ihren Körper umso einfacher ist, zusätzliche Kalorien als Fett zu speichern und die Pfunde zu erhöhen, je mehr Sie gewinnen', warnt Caspero. Wenn Ihre Levis langsam eng werden, überlegen Sie, ob Sie sich nur sporadisch etwas gönnen oder Ihre Ernährung wirklich aufräumen müssen.

  • Von Rachael Schultz und Mike Roussell, PhD
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