Wie man eine kleinere Taille mit 5 einfachen Lifestyle-Tweaks bekommt

Alltagsgewohnheiten können Ihre Bauchmuskeln in großem Maße beeinflussen. Befolgen Sie diese wissenschaftlich fundierten Vorschläge, um eine spürbare Veränderung der Bauchgröße und -stärke im Laufe der Zeit festzustellen. Diaschau beginnen

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Schlafen Sie bei einer festgelegten Schlafenszeit und erhalten Sie acht Stunden

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Schlaf ist der Schlüssel, um Ihre Willenskraft gegen Heißhunger zu schützen und Ihren Körper für die Verbrennung von Kalorien vorzubereiten. Die Taillenlängen von Menschen, die sechs Stunden pro Nacht schliefen, waren etwa einen Zentimeter größer als diejenigen, die acht Stunden Zeit hatten, berichteten neue Untersuchungen der Universität von Leeds in England. Warum? Nach dem Schlafverlust kommt es zu einer erhöhten Aktivität in den Hirnregionen, die mit dem Genuss und der Belohnung von Nahrungsmitteln verbunden ist, wie frühere Untersuchungen gezeigt haben.

Nach nur einer Nacht miesen Schlafes (weniger als vier Stunden) hatten die Menschen nach Angaben von Christian Benedict, Ph.D., einem Neurowissenschaftler an der Universität Uppsala in Schweden, eine verringerte Insulinempfindlichkeit. Sobald Insulin das Gehirn erreicht, steigert es in der Regel das Sättigungsgefühl, sodass die eingeschränkte Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Insulin die Gewichtszunahme fördern könnte, sagt er.

Um diese acht Stunden zu maximieren, sollten Sie eine konstante Schlaf- und Weckzeit haben, sagt Brandy M. Roane, Ph.D., zertifizierter Verhaltensschlafmediziner. Wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten schlafen und / oder aufwachen, wird die Hauptuhr Ihres Körpers (auch als zirkadiane Uhr bezeichnet) diese Aktualisierung an 'periphere' Uhren im Körper weitergeben, die Dinge wie das Stoffwechselsystem steuern. Das Problem ist, dass diese peripheren Uhren zwei bis drei Tage benötigen, um mit Ihrer Hauptuhr synchronisiert zu werden. Dies wirkt sich auf Ihren Stoffwechsel aus, wie etwa Jetlag, sagt Roane, indem es den Leptinspiegel, das Sättigungshormon, senkt und die Insulinresistenz fördert, ähnlich wie dies bei Schlafmangel der Fall ist. (Als nächstes: Warum Schlaf das Wichtigste für einen besseren Körper ist.)

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Früh essen und mit Gemüse anfangen

Larisa Blinova / Shutterstock

In einer idealen Welt würden Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag vor der Hauptsendezeit des Fernsehens gegen 19:00 Uhr beenden. Wenn Menschen in einer Studie der Universität von Pennsylvania von einem früheren Essen am Tag (8.00 bis 19.00 Uhr) zu einem späteren Essen in der gleichen Menge übergingen (12.00 bis 23.00 Uhr), nahmen sie über acht Wochen ungefähr zwei Pfund zu. Dies lag zum Teil daran, dass der Körper Kohlenhydrate anstatt Fette zu verbrennen begann, was möglicherweise auf die zeitversetzte Beeinflussung von Hormonspitzen oder des Stoffwechsels zurückzuführen ist, sagt Studienkoautor Namni Goel, Ph.D. (Siehe auch: Der Nutzen und der Nachteil des Frühstücks.)

Noch ein einfacher Wechsel: Speichern Sie die Kohlenhydrate zum Schluss. 'Wenn Sie eine Mahlzeit mit Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, ist es für Ihren Blutzucker viel besser, zuerst Gemüse und Eiweiß zu sich zu nehmen', sagt Louis Aronne, M.D., Adipositas-Spezialist bei Weill Cornell Medicine und New York-Presbyterian.

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Bewegen Sie sich stündlich mehr, um die Sitzzeit zu reduzieren

4Max / Shutterstock

'Bestimmte Stoffwechselveränderungen, die das Risiko von Herzerkrankungen fördern, werden bei längerem Sitzen ausgelöst, wenn die Beinmuskeln nicht beansprucht werden, und es wird weniger Energie verbraucht', sagt Dr. William W. Tigbe von der Warwick Medical School in London England. 'Sowohl eine Reduzierung des Sitzens als auch eine Erhöhung des Gehvermögens sind wichtig, um diese Veränderungen zu verhindern.' Seine Studie mit Postangestellten ergab, dass diejenigen, die durchschnittlich neun Stunden am Tag saßen und 15.000 Schritte am Tag unternahmen, keine metabolischen Risikofaktoren hatten - einschließlich eines großen Taillenumfangs. Insgesamt stieg in der 15-Jahres-Studie die Taille der Arbeiter mit jeder weiteren Stunde mehr als fünf Stunden pro Tag um drei Viertel Zoll.

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Berichte. (Und dies ist nicht die einzige Studie, die belegt, dass Stehpulte eine Gewichtszunahme verhindern.) Wenn Büroangestellte zwei Stunden standen, verbrannten sie 9 Prozent mehr Kalorien als im Sitzen. 'Stehen induziert das Umschalten des Kraftstoffs, wodurch mehr Fett verbrannt wird', sagt der leitende Studienautor Ying Gao, Ph.D. (Hier sind unsere bevorzugten Stehpulte.)

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Erhalten Sie zeitweise Atemnot, während Sie trainieren

Tonkid / Shutterstock

Bauchfett wirkt ein wenig anders als andere Arten von Körperfett - es ist metabolisch aktiver, weil es mehr Rezeptoren für einige wichtige Hormone enthält, die beim Fettabbau eine Rolle spielen. Diese Hormone werden während eines intensiven Intervalltrainings vierfach freigesetzt, was HIIT zur idealen Übung zur Reduzierung von Bauchfett macht, sagt Cristian Alvarez, Ph.D. Seine Forschung ergab, dass 10 Wochen HIIT im Durchschnitt übergewichtigen Frauen halfen, ihren Taillenumfang um 5,2 Zoll zu reduzieren und Bauchfett um 18,2 Prozent zu reduzieren. (Beginnen Sie mit einem dieser intensiven HIIT-Workouts.)

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Nehmen Sie fünf, um einen mentalen Reset durchzuführen

Ruslan Galiullin / Shutterstock

Wenn Sie die ganze Zeit gestresst sind, kann der erhöhte Cortisolspiegel, den Ihr Körper produziert, zur Aktivierung eines Enzyms in Ihrem Fettgewebe führen, das Lipoprotein-Lipase genannt wird und zur Ansammlung von Fett im Bauchbereich beiträgt, sagt Ashley Mason, Ph .D., Professor an der Universität von Kalifornien, San Francisco. (Stress kann auch bestimmte Hautzustände verschlimmern.) Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu beruhigen: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie vier Sekunden lang aus, atmen Sie vier Sekunden lang aus und halten Sie vier Sekunden lang aus. Aah. (Benötigen Sie mehr Entspannung? Probieren Sie diese 20 Techniken zum Stressabbau aus.)

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Werbung 1 von 5 Schlafen Sie vor dem Schlafengehen und erhalten Sie acht Stunden 2 von 5 Früh essen und mit Gemüse beginnen 3 von 5 Jede Stunde mehr bewegen, um die Sitzzeit zu verkürzen 4 von 5 Erhalten Sie zeitweise Atemnot, während Sie trainieren 5 von 5 Nehmen Sie fünf, um einen mentalen Reset durchzuführen

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