So trainieren Sie besser Gehen (oder Laufen!) Mit einer Gewichtsweste

So trainieren Sie besser Gehen (oder Laufen!) Mit einer Gewichtsweste

Schon laufen oder laufen und trotzdem halbmodische Westen finden? Das Training mit einer Gewichtsweste könnte das Geheimnis sein, um Ihre Routine zu verbessern.

By By Isadora Baum und Holly St. Lifer Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Hyperwear

Wahrscheinlich sind Sie an Laufen und Gehen gewöhnt. Dies sind zwei der schnellsten Methoden, um bis zu 25 Prozent mehr Kalorien zu verbrauchen, Ihre Energie sofort zu steigern und in kürzester Zeit ein Training zu absolvieren. Und Sie sind wahrscheinlich genauso vertraut mit dem Tragen einer Weste beim Ausdauerrennen oder als zusätzliche Wärmeschicht in den kühleren Monaten. Aber a gewichtet Weste? Nicht so viel. Das Gehen, Laufen und Trainieren mit einer Gewichtsweste kann Ihren Kalorienverbrauch steigern und Ihrem Routine-Sans-Gym Kraft verleihen. Hier erfahren Sie, wie.

Was genau ist eine Gewichtsweste für Workouts?

Gewichtswesten sind genau das, wonach sie klingen: Trainingswesten mit kleinen Gewichten. 'Die meisten Westen sitzen über Schultern, Brust, Rücken und Rumpf, wie eine Weste, die Sie unter einem Anzug oder einer Schwimmweste zum Schwimmen tragen würden', sagt Astrid Swan, eine prominente Trainerin in Los Angeles. (Astrid weiß ein oder zwei Dinge über Krafttraining, übrigens. Sie teilte diese sechs gewichteten Bauchmuskelübungen für einen starken, geformten Kern.)

Die Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste

Da gewichtete Westen Sie buchstäblich dazu zwingen, zusätzliches Gewicht auf Ihrem Körper zu tragen, machen sie jede Aktivität - vom Gehen über Laufen bis hin zu Klimmzügen - a Menge Schwerer. Da Sie mehr Gewicht bewegen, müssen Sie sich mehr anstrengen, um Übungen oder Aktivitäten auszuführen, als wenn Sie nur Ihren Körper verwenden, sagt Swan. Dies kann dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität, Muskelausdauer und allgemeine Kraft zu verbessern, sagt sie. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Kraft.) Die Verwendung einer Gewichtsweste ist wie das Trainieren mit Hanteln, aber diese Hanteln sind in einem Kleidungsstück über Ihren Oberkörper verteilt.

Wenn Sie dekonditioniert sind oder nicht in Form sind, kann das einfache Tragen einer Gewichtsweste während des Gehens eine Möglichkeit sein, den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne die Intensität zu stark zu erhöhen. Forscher der Universität von New Mexico baten ungeschulte erwachsene Frauen, mit einer Weste, die etwa 15 Prozent ihres Körpergewichts wiegt, mit 2,5 auf einem flachen Laufband zu laufen. Frauen, die die Gewichtsweste tragen, verbrennen etwa 12 Prozent mehr Kalorien als Frauen, die keine Weste tragen, so die Studie, die für den American Council on Exercise durchgeführt wurde.

'Sie werden auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, indem Sie das zusätzliche Gewicht beim Training tragen', sagt Swan. Wenn Sie eine Weste tragen, fühlt sich Cardio herausfordernder an - und wenn Sie ohne Weste trainieren, werden Sie schneller und konditionierter, erklärt sie. Tatsächlich zeigten Läufer, die sich beim Training mit einer Gewichtsweste durch Schritte (in diesem Fall 10-Sekunden-Sprints) aufgewärmt hatten, nach einer im veröffentlichten Studie Verbesserungen in Bezug auf Geschwindigkeit und Leistung während eines Laufbandtests Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport.

Mit einer Gewichtsweste können Sie die Belastung von Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Klimmzügen erhöhen, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Kraft- und Ausdauer-bezogene Muskelzuwächse zu erzielen. (Plus, alle üblichen Vorteile des Krafttrainings.) Während mit einer Gewichtsweste keine Übungen wirklich tabu sind, ist das Werfen einer nicht automatisch gleichbedeutend mit einem besseren Training. (Beispiel: Das Tragen einer Gewichtsweste während des Yoga oder Spin-Kurses ist es wahrscheinlich nicht wert.) Reservieren Sie diese für Übungen, bei denen Sie für das Bewegen Ihres Körpergewichts verantwortlich sind, z.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichtsweste das richtige Gewicht hat

Wenn Sie Ihr Gewicht wählen, fangen Sie klein an. 'Das hängt alles von der Person ab, aber ich empfehle, mit dem Licht zu beginnen und von dort aus hinzuzufügen', sagt Swan. Die Menge an Gewicht variiert von 5 Pfund bis zu 20, 50, 80 Pfund und mehr. Eine Weste von 5 bis 10 Pfund wäre meine Empfehlung sowohl für das HIIT-Training als auch für das Laufen.

Wie bei jedem Gewichtheben ist eine Progression immer vorteilhafter als eine Regression oder ein Verletzungsrisiko: „Stellen Sie sich eine Gewichtsweste vor, als würden Sie Hanteln herausgreifen. Wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, nehmen Sie zu. Beginnen Sie mit weiteren fünf Pfund und fahren Sie von dort aus fort “, sagt sie.

Eine ältere Studie der Universität von Iowa in Iowa City ergab auch, dass Menschen, die eine Weste trugen, die etwa 20 Prozent ihres Körpergewichts ausmachte, 14 Prozent mehr Kalorien verbrannten. Übersetzung: Eine 140-Pfund-Frau könnte auf einem 45-minütigen Spaziergang etwa 30 weitere Kalorien verbrennen. Beginnen Sie jedoch damit, drei bis fünf Prozent Ihres Gewichts zu tragen (für eine 140-Pfund-Frau sind das vier bis sieben Pfund), und erhöhen Sie sich alle paar Wochen um zwei bis fünf Prozent, bis Sie 20 Prozent (28 Pfund) erreichen Experten sagen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie trainiere ich mit einer Gewichtsweste?

Sie möchten sich selbst herausfordern. 'Sie sollten ein wenig schnauben und schnaufen, auch wenn Sie laufen', sagt Vicki Harber, Ph.D., emeritierte Professorin an der Universität von Alberta in Edmonton, Kanada. Mit einem Freund ausgehen? 'Sie sollten beim Sprechen etwas außer Atem sein', sagt Harber.

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Lehnen Sie sich dann in die einzelnen Schritte vor, um den Schwung zu erhöhen. Dadurch fühlt sich alles einfacher an, auch wenn Sie schneller fahren. Wie weit Sie sich anlehnen, hängt von Ihrem Tempo ab. 'Behalten Sie diese nach vorne gelehnte Position während Ihres gesamten Laufens oder Gehens bei', sagt Zika Palmer, Sportphysiologin und Mitbegründerin von ZAP Fitness in Blowing Rock, NC. 'Es sollte sich fast so anfühlen, als müsste man einen Schritt machen, um sich vor dem Sturz zu schützen.'

Ebenfalls? Nutze deinen Kern. 'Jede Bewegung beginnt in Ihrem Kern, daher ist es sinnvoll, beim Gehen oder Laufen stark und engagiert zu bleiben', sagt Ellie Herman, Inhaberin der Ellie Herman Pilates Studios und Erfinderin des Walk-ilates-Systems, das Gehen und Pilates kombiniert. Um Ihre Bauchmuskeln aktiv zu beanspruchen, stellen Sie sich vor, Sie ziehen eine Jeans vom Schambein zum Nabel und halten sie während des Gehens oder Laufens fest.

Wenn Sie beim Schritt die Zehen nach oben ziehen, können Sie auch mehr Beinmuskeln rekrutieren und sich vorwärts treiben, um schneller zu werden, erklärt Dr. Dixie Stanforth, Physiologin für Bewegung in der Abteilung für Kinesiologie an der University of Texas in Austin. Ein anderer Weg, um die Geschwindigkeit zu steigern: Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte sie nah an dir, während du sie von deinen Schultern schwingst. 'Dies beschleunigt Ihre Arme, sodass die Beine folgen', sagt Stanforth.

Wie man eine Gewichtsweste auswählt

Während einige Marken nur Unisex-Westen in Einheitsgröße anbieten, bieten andere unterschiedliche Größen oder verstellbare Träger, um während des Trainings eine minimale Bewegung zu gewährleisten. (Sie sollten fest sitzen und nicht hüpfen.) In vielen Fällen können Sie die Gewichte (normalerweise kleine Sandsäcke oder Stahlstangen) einsetzen oder entfernen, um die Gesamtlast zu ändern. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Einige großartige Optionen sind Westen von Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast und Tone Fitness, sagt Swan. (Schauen Sie sich die bestgewichteten Laufwesten an, um weitere Expertenempfehlungen zu erhalten.)

Versuchen Sie stattdessen eine Routine zum Gehen und Laufen auf dem Laufband

Möchten Sie beim Gehen keine Gewichtsweste tragen? Kein Problem. Jeanette Soloma Hale, eine Personal Trainerin aus Saint Paul, Minnesota, empfiehlt, 15 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu laufen oder zu laufen und dann die Geschwindigkeit auf 3,0 bis 3,6 Meilen pro Stunde zu senken, ein paar Hanteln aufzunehmen, die Steigung auf 6 Prozent zu erhöhen und Folgendes zu tun bewegt sich jeweils eine Minute lang, ohne sich auszuruhen. Sogar eine um zwei Prozent höhere Einstellung der Steigung erhöht Ihren Kalorienverbrauch um 20 Prozent pro Minute, erklärt Mitchell Whaley, Ph.D., ein Übungsphysiologe an der Ball State University in Muncie, IN. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien als auf einer ebenen Fläche, sondern stärken auch Beine und Gesäß. (Siehe auch: Dieses 15-minütige Laufband-Schnelligkeitstraining bringt Sie blitzschnell ins Fitnessstudio und wieder hinaus.)

  • Alternativer Schlag: Halten Sie die Hände auf Schulterhöhe, die Ellbogen an den Seiten gebeugt und schlagen Sie mit jedem Arm abwechselnd nach vorne.
  • Hammer Curl: Strecken Sie die Arme zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Locken Sie sich zu den Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten.
  • Trizeps-Rückschlag: Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Arme in den Rippen, dann strecken Sie die Arme langsam hinter sich.
  • Seitliche Anhebung: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme zur Seite, bis die Ellbogen schulterhoch sind.
  • Trizeps-Rückenpresse: Arme mit den Handflächen nach hinten zur Seite legen. Ellenbogen gerade halten, Pulsarme zurück.
  • By By Isadora Baum und Holly St. Lifer
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