Wie man 500 Kalorien in 30 Minuten verbrennt

Sie fragen sich, welche Übungen am meisten Kalorien verbrennen? Sie haben sie gefunden! Mit diesen fünf Cardio-Workouts können Sie in nur 30 Minuten bis zu 500 Kalorien verbrennen. Der NASM-zertifizierte Personal Trainer Taylor Ryan hat jedes 500-Kalorien-Training erstellt, um Ihnen zu schnellen Ergebnissen zu verhelfen, ohne jede Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Tatsächlich brauchen Sie das Fitnessstudio überhaupt nicht (dasselbe gilt für diese großartigen YouTube-Workouts!). Egal, ob Sie zu Hause, im Freien, in einem Hotel oder im Fitnessstudio trainieren möchten, wir haben einen 500-Kalorien-Trainingsplan für Sie. (Verwandte: 30 Möglichkeiten, mehr als 100 Kalorien zu verbrennen, ohne zu versuchen)

500-Kalorien-Training 1: Intervall-Lauftraining

Wenn Sie sich fragen, welche Übung die meisten Kalorien verbrennt, landet das Laufen fast immer ganz oben auf der Liste, und das aus gutem Grund. Joggen mit einer Geschwindigkeit von 7 MPH fackelt ungefähr 700 Kalorien in einer Stunde.

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Ryan hat diesen hochintensiven Intervall-Laufplan so konzipiert, dass er für alle Fitnessstufen geeignet ist, aber selbst der Plan für Anfänger ist ein herausforderndes Training mit 500 Kalorien. (Und wenn Sie es lieben, sollten Sie auf jeden Fall diese anderen Intervall-Lauftrainings ausprobieren.)

Wenn Sie das Laufband nicht mögen, können Sie dieses Training mit 500 Kalorien auch im Freien absolvieren. In Ermangelung einer digitalen Geschwindigkeitskontrolle empfiehlt Taylor für die drei Minuten einen 'komfortablen Lauf' und für die kürzeren Sprints 'unangenehm schnell am Rande eines vollen Sprints'. (Probieren Sie auch diese 30-Tage-Laufband-Herausforderung aus tatsächlich Spaß.)

Kein Läufer? Befolgen Sie stattdessen die gleichen Richtlinien für ein Powerwalking und / oder Joggingintervalle. Beachten Sie nur, dass sich der Gesamtwert des 500-Kalorien-Trainings möglicherweise ändert, da beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim Gehen.

Holen Sie sich das Workout: Intervall-Lauftraining

500-Kalorien-Training 2: Treppensteiger-Herausforderung

Ich kann mich nicht über das Klettern einer Treppe zu & # x2026; nirgends? Sie sind nicht allein. Rütteln Sie die Dinge auf und erzielen Sie schnellere Ergebnisse mit diesem 500-Kalorien-Training mit Hanteln. Indem Sie funktionellen Bewegungen mehr Gewicht verleihen (Sie ahmen alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten auf der Treppe nach), trainieren Sie gleichzeitig mehr Muskeln und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch.

Taylor empfiehlt die Verwendung eines Satzes von 3 bis 8 Pfund Hanteln für dieses Training mit 500 Kalorien, abhängig von der Fitnessstufe. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, stellen Sie die Gewichte sicher auf die Konsole, bis Sie den richtigen Stand gefunden haben. Tragen Sie die Hanteln, sofern nicht anders angegeben, in einer „Einkaufstütenposition“, dh in jeder Hand eine, so als würden Sie zwei Einkaufstüten mit den Armen nach unten halten. (Siehe auch: 5 Wege zu einem verrückten, guten Treppensteiger-Training)

Holen Sie sich das Workout: Stair-Climber Challenge

500-Kalorien-Training 3: Intervall-Radtour

Hören Sie auf, auf dem stationären Fahrrad mit den Rädern zu drehen, und machen Sie mit dieser Pausenfahrt noch mehr draus! Nehmen Sie das Pedal in die Hand und trainieren Sie 500 Kalorien, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause mit Ihrem eigenen Heimtrainer absolvieren können.

Holen Sie sich das Workout: Interval Cycling Ride

500-Kalorien-Training 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometrische Übungen sind ein sicherer Weg, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Diese Routine kombiniert einige der besten Sprungübungen, die Sie für ein Killer-Cardio-Training im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen machen können. So funktioniert es: Sie machen jeden Zug für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie den gesamten 500-Kalorien-Trainingskreislauf so schnell wie möglich (Sie können sogar in weniger als 30 Minuten fertig sein!) Und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Holen Sie sich das Workout: Plyometric Rep Challenge

Hier erfahren Sie, wie Sie alle Bewegungen in diesem Training mit 500 Kalorien ausführen können:

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  • Hohe Knie: Laufen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust. Pumpen Sie Ihre Arme so schnell wie möglich.
  • Körpergewicht Kniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Hände hinter den Kopf (oder, wenn Sie möchten, direkt von Ihren Schultern weg). Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Zum Stehen drücken. Das ist ein Vertreter. (Denken Sie bei diesem Training mit 500 Kalorien an diese Hockfehler.)
  • Liegestütze: Beginnen Sie in der Position mit geradem Arm und mit Händen, die etwas breiter als die Schultern sind und mit diesen fluchten. Den Rumpf abstützen und die Gesäßmuskulatur drücken, während Sie den Körper senken, bis die Brust fast den Boden berührt. Halten Sie unten an und drücken Sie dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Vertreter.
  • Alternierende Ausfallschritte: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie so, dass das rechte Knie über dem Knöchel liegt und die linke Ferse angehoben ist. Zurück in die Ausgangsposition treten und mit dem linken Bein wiederholen, um 1 Wiederholung durchzuführen.
  • Hintern tritt: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Treten Sie mit den Fersen auf Ihre Gesäßmuskulatur zu und pumpen Sie die Arme so schnell wie möglich hin und her. Fahren Sie schnell fort, bis Sie 75 Wiederholungen ausgeführt haben.
  • Bergsteiger: Wechseln Sie aus einer vollen Plankenposition die Knie so schnell wie möglich gegen die Brust. Halten Sie den Kern die ganze Zeit beschäftigt und beschleunigen Sie so schnell wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen.
  • Beinheben: Gehen Sie mit flachen und schulterbreit auseinander liegenden Handflächen auf allen Vieren nach unten. Halten Sie den Kern in Bewegung, ohne dass sich der Rücken hebt oder dreht, während Sie das rechte Knie beugen und das Bein anheben, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist ein Vertreter. Mache 25 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederhole sie dann auf der linken Seite.

500-Kalorien-Training 5: Viertelpfünder

Diese Strecke zur Kalorienreduzierung beinhaltet Sprints von einer Viertelmeile (daher der Name 'Viertelpfünder') zwischen den Übungen mit dem Körpergewicht, um Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu straffen. Außerdem wird es garantiert die Langeweile überwinden, und Sie werden keine Zeit haben, Ihre Gedanken für eine Sekunde schweifen zu lassen! Lieber nicht rennen? Steigen Sie auf ein Indoor-Bike und treten Sie stattdessen Ihre Sprints in die Pedale.

Holen Sie sich das Workout: Viertelmeilen-Dash

Hier erfahren Sie, wie Sie alle Bewegungen in diesem Training mit 500 Kalorien ausführen können:

  • Kreuzhiebe: Halten Sie einen beschwerten Ball oder eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust, strecken Sie die Arme aus und stellen Sie sich mit breiten Füßen hin. Beugen Sie beide Knie und schwenken Sie die Füße nach links, wobei Sie die Kugel in Richtung des linken Schienbeins senken. Strecken Sie die Beine sofort gerade, heben Sie den Ball über den Kopf und drehen Sie ihn nach rechts. Mache 8 Wiederholungen und wechsle dann die Seite (drehe in die entgegengesetzte Richtung).
  • Fallende Liegestütze: Lassen Sie sich aus einer knienden Position nach vorne auf Ihre Hände fallen. Lassen Sie Ihren Körper langsam in einen Liegestütz sinken und kehren Sie dann zum Knien zurück.
  • Abbildung-4 Brücken auf einem Stuhl oder Ball: Mit auf den Boden gepressten Armen und gebeugten Knien auf dem Ball liegen. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel und das rechte Knie zur Seite. Drücken Sie die linke Ferse in den Ball und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie für 1 Zählung und senken Sie dann langsam.
  • Bodenheber: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Matte. Strecken Sie Arme und Beine zu einem 'X'. Formen und dann & apos; Jumping Jacks & apos; in dieser Position (kein tatsächliches Springen).
  • Von Jessica Smith @jessicasmithtv
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