Exklusives HIIT-Training von Star-Trainerin Kayla Itsines

Wenn Sie auf Instagram sind, haben Sie wahrscheinlich gesehen Kayla Itsines & apos; wahnsinnig getönten, gebräunten Körper auf ihrer eigenen Seite und 'neu programmiert' als #fitspiration auf vielen anderen & apos; Einspeisungen. Und wenn Sie dies nicht möchten, möchten wir Ihnen den inspirierenden 23-jährigen Personal Trainer aus Adelaide, Australien, vorstellen, der nach der Veröffentlichung ihres ersten 12-wöchigen Bikini Body Guide schnell zu einer internationalen Fitness-Sensation wurde. im vergangenen Januar.

Seitdem hat sie 1,6 Millionen (!) Instagram-Follower angehäuft, die auf ihre Seite kommen, um tägliche Fitnessinspirationen, Ernährungstipps und hochwirksame HIIT-Workouts zu erhalten. Mit ihrem 12-wöchigen Programm hat sie Millionen von Frauen dabei geholfen, ihren Körper zu verändern (Sie müssen auf ihrer Instagram-Seite nachsehen, ob sie vor und nach dem Fotografieren tolle Bilder sehen können!). Und zum Glück für Sie haben wir einen exklusiven Auszug aus dem Führer, der ihre Rennstrecke für Arme und Bauchmuskeln der Woche 1 und 3 zeigt. (Und klicken Sie hier, um ein kostenloses druckfähiges PDF des Trainings zu erhalten!)

Richtungen: Führen Sie mit einem Timer sieben Minuten lang so viele der vier Bewegungen in Kreis 1 aus, ohne Pause. Machen Sie zwischen den Kreisläufen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden und führen Sie dann die vier Übungen in Kreislauf 2 sieben Minuten lang aus. Machen Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie beide Kreise einmal.

Liegestütze:

1. Beginnen Sie mit beiden Händen auf dem Boden, die etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, und legen Sie die Füße hinter sich auf die Fußkugeln.

2. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und sich durch Ihre Bauchmuskeln stabilisieren, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

3. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Hochstellposition zu heben. (Weitere Pushup-Variationen finden Sie in unserem Pushup Progression Workout!)

Medizinball Squat & Presse:

1. Halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust (6 bis 12 kg), stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und richten Sie die Füße leicht nach außen.

2. Wenn Sie geradeaus schauen, beugen Sie sich sowohl an den Hüften als auch an den Knien und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen.

3. Biegen Sie die Knie weiter, bis die oberen Beine parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass der Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüften bleibt. Sie können Ihre Arme aus Gründen des Gleichgewichts ausstrecken.

4. Drücken Sie sich durch die Fersen, strecken Sie die Arme aus und drücken Sie den Medizinball über dem Kopf, während Sie wieder aufstehen.

5. Senken Sie den Ball zurück in Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.

Liegestütze:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, wobei die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind und die Beine mit leicht auseinander stehenden Füßen direkt hinter Ihnen liegen.

2. Führen Sie Ihre Arme ein und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Brust auf den Boden.

3. Positionieren Sie Ihre Zehen in Richtung Boden und heben Sie Ihren Oberkörper auf die Bälle Ihrer Füße.

4. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Liegestützposition zu bringen.

5. Senken Sie sich langsam wieder ab, damit Sie wieder auf dem Boden liegen (kein Liegestütz).

6. Strecken Sie Ihre Arme wieder vor Ihren Körper und entspannen Sie Ihre Füße. Wiederholen.

Trizeps-Dips:

1. Stellen Sie zunächst eine Bank (oder einen Stuhl) horizontal hinter sich und setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Kante.

2. Positionieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit unter Ihrem Gesäß am Rand der Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Finger nach vorne zeigen.

3. Schieben Sie Ihre Glutes von der Bank nach vorne und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie den Ellbogen beugen, bis Sie mit Ihren Armen einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke immer im Einklang sind.

5. Drücken Sie durch den Handballen und strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu benutzen, um Sie dabei zu unterstützen. Versuchen Sie immer, eine aufrechte Position zu halten. Wiederholen.

6. Erschweren Sie dies, indem Sie Ihre Beine ganz ausstrecken oder wie unten gezeigt auf eine andere flache Bank legen.

Bergsteiger:

1. Beginnen Sie in Liegestützposition mit Armen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und legen Sie Ihr Körpergewicht über Ihre Hände.

2. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie es in Richtung Brust an, bevor Sie es ausstrecken.

3. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, beugen Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust.

4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit so, als ob Sie auf Ihren Händen laufen. Lassen Sie niemals das sich bewegende Bein den Boden berühren.

5. Wiederholen Sie den Vorgang für so viele Wiederholungen wie angegeben. (Möchten Sie mehr? Schauen Sie sich die besten Bauchmuskelübungen für jede Art von Training an!)

Ab Bikes:

1. Legen Sie sich mit erhobenem Kopf und den Händen hinter den Ohrläppchen flach auf den Rücken.

2. Beuge deine Knie so, dass sie 90 Grad zu deinen Oberschenkeln und deine Oberschenkel 90 Grad zu deinen Hüften sind.

3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein um ca. 45 Grad über den Boden und führen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in die Brust.

4. Sobald Sie Ihr Knie in die Brust gebracht haben, strecken Sie Ihr linkes Bein vollständig um 45 Grad aus dem Boden und bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust. Dies erzeugt eine Pedalbewegung.

5. Wenn Sie die Bewegung erfasst haben, drehen Sie den Oberkörper, indem Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Wenn Sie beispielsweise das rechte Knie in die Brust bringen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, sodass er auf Ihren linken Ellbogen trifft. Wiederholen.

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Sit-ups mit Twist:

1. Legen Sie sich zunächst flach mit ausgestreckten Füßen auf den Boden.

2. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hände hinter den Ohrläppchen.

3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie die linke Hand langsam los und strecken Sie sie langsam nach vorne, damit Kopf, Schulterblätter und Oberkörper vom Boden abheben können.

4. Drehen Sie sich, während Sie sich weiter aufrichten, über die rechte Seite, bis Sie über den rechten Fuß hinausragen.

5. Drehen Sie Ihren Körper langsam auf und lassen Sie den Oberkörper los. Führen Sie die rechte Hand wieder in Richtung Ohr.

6. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Sit-ups mit geradem Bein:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen auf den Boden.

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

3. Halten Sie Ihre Füße und Fersen auf dem Boden zusammen und heben Sie mit den Händen langsam Kopf, Schulterblätter und Oberkörper vom Boden ab. Dies führt dazu, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

4. Greifen Sie weiter nach vorne, bis Sie Ihre Zehen (oder die Handlung von) berühren.

5. Lassen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Weitere Diät- und Fitnesstipps von Kayla finden Sie auf ihrer Website.

  • Von Locke Hughes @LockeVictoria
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