Alles, was Sie über Fettverbrennung und Muskelaufbau wissen müssen

Sie haben von der 'Fettverbrennungszone' gehört, einer Trainingsintensität von etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die vermutlich unter der Schwelle liegt, ab der Ihr Körper Kohlenhydrate verbrennt. Es stellt sich jedoch heraus, dass ein Anheben der Intensität letztendlich zu einem höheren Fettverlust führen kann. 'Sie möchten während Ihres Trainings insgesamt so viele Kalorien wie möglich verbrennen, damit Ihr Körper danach gezwungen ist, Fett zu verwenden, um Ihre Muskeln zu erholen', sagt Baar. 'So bekommst du die größte Verbrennung.'

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Die Intensität ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Mit diesen sechs Strategien können Sie Muskeln aufbauen und Fackeln besser abbauen.

  1. Mach dich früh auf den Weg. Sie können bis zu 20 Prozent mehr Körperfett durch Training am Morgen sprengen. Der Schlüssel: Frühstücken nach dem Training, recherchieren im Britisches Journal of Nutrition schlägt vor. 'Ihr Körper hat weniger Glykogen (a.k.a. Energie) aus Kohlenhydraten, wenn Sie nicht essen, so dass er keine andere Wahl hat, als sich dem Fett zuzuwenden', erklärt Jordan Metzl, M.D., Sportmediziner in New York City und Autor von Laufen stark. (Und ICYDK, das morgendliche Training bietet noch mehr Vorteile.)
  2. Schlaf mehr. Streben Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht an. Weniger als das hält Ihre Niveaus des Druckhormons Cortisol erhöht, das die Resultate Ihres Trainings sabotieren kann. 'Cortisol verlangsamt das Muskelwachstum', sagt Baar. Es kann auch dazu führen, dass sich der Körper am Fett festhält. 'Stress wird als Bedrohung angesehen. Ihr Körper beginnt, Fett zu horten, damit er Energiespeicher hat, insbesondere im Bauchraum', sagt Olson. (Diese wissenschaftlich fundierten Strategien helfen Ihnen dabei, besser zu schlafen.)
  3. Befolgen Sie die 1: 3-Regel. Eine Stunde, dreimal pro Woche. Menschen, die sich sechs Monate lang an diesen Trainingsplan hielten, erlebten eine Veränderung ihrer Genexpression, die ihren Körper ermutigte, Fett aus der Blutbahn zu entfernen. Laut Untersuchungen der schwedischen Universität Lund hatten sie auch deutlich kleinere Taillen. Die Autoren der Studie sagen, dass die genetischen Veränderungen auch das Risiko für Herzerkrankungen senken können.
  4. Drücke fester. Der beste Weg, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen zu machen, bis Sie fertig sind. (Nur ein Grund, warum Gewichtheben Ihr Leben verändert.) 'Wenn Sie bis zum Scheitern trainieren - an dem Punkt, an dem Sie es physisch nicht mehr tun können -, erhalten alle Ihre Muskelfasern das Signal, dass sie wachsen müssen', sagt Baar. 'Es könnten fünf Wiederholungen mit einem schweren Gewicht oder 15 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht sein; was auch immer es braucht, um dich zum Scheitern zu bringen '. Machen Sie sich keine Sorgen über das Aufblähen: Frauen sind von Natur aus weniger muskulös als Männer. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln größer aussehen als Sie, sollten Sie 'schwerere Gewichte heben, sich aber nicht jedes Mal zum Scheitern zwingen', schlägt Baar vor. 'Dies hilft Ihren Muskeln, stärker zu werden, ohne so groß zu werden.'
  5. Aber machen Sie es auch mal gemütlich. Ändern Sie Ihre Routine, um Ihre Muskeln ruhen zu lassen. 'Der Wechsel von mäßigen zu intensiven Trainingseinheiten stellt Ihren Körper vor verschiedene Herausforderungen, um sich an Übertraining anzupassen, und beugt diesem vor', sagt Polly de Mille, Physiologin für Sport am Hospital for Special Surgery in New York City. Und Erholung ist unerlässlich: Dann können sich Ihre Muskeln wieder stärker aufbauen und Ihr Körper taucht in Ihre Fettdepots ein, um Ihre ausgelaugte Energie wieder aufzufüllen. (Hier ist Ihr aktiver Wiederherstellungsleitfaden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.)
  6. Snack smart post- Übung. Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. 'Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf, während die Aminosäuren des Proteins dazu beitragen, die Abnutzung Ihrer Muskeln zu reparieren, damit Sie beim nächsten Training wieder stärker werden', sagt Douglas Kalman, Ph.D., RDN, ein Sporternährungswissenschaftler und Mitbegründer der International Society of Sports Nutrition. Streben Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2 zu 1 an (oder, wenn Sie länger als 75 Minuten trainieren, ein Verhältnis von 3 zu 1 oder 4 zu 1), wie ein Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver (z. B.) 20 bis 40 Gramm), eine Vierteltasse Hafer und eine Banane. (Oder einer dieser gesunden Snacks nach dem Training.)
  • By By Kelly Mickle
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