Anfängerleitfaden für die verschiedenen Schwimmbewegungen

Unabhängig davon, ob es Sommer ist oder nicht, ein Sprung in den Pool ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu verwechseln, Ihre Gelenke zu entlasten und wichtige Kalorien zu verbrennen, während Sie so gut wie jeden Muskel in Ihrem Körper verwenden.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für die häufigsten Schwimmbewegungen und wie Sie sie in Ihr nächstes Wassertraining integrieren können. (Möchten Sie keine Runden drehen? Versuchen Sie stattdessen dieses Nicht-Schwimmbad-Training.)

4 Schwimmbewegungen, die Sie kennen sollten

Wenn Sie jemals an den Olympischen Sommerspielen teilgenommen haben, haben Sie die vier beliebtesten Schwimmbewegungen (Freistil, Rücken, Brust und Schmetterling) in Aktion gesehen. Und während Ihre Schläge möglicherweise nicht aussehenziemlichGenau wie bei Natalie Coughlin ist dir ein Killer-Workout garantiert. (Sobald Sie diese Schwimmübungen gemeistert haben, probieren Sie eines dieser Schwimmübungen für jede Fitnessstufe aus.)

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1. Freistil

'Freestyle ist definitiv der bekannteste Schwimmschlag', sagt Julia Russell, C.P.T., ehemalige olympische Schwimmerin und Schwimmtrainerin bei Life Time Athletic in New York City. 'Es ist nicht nur am schnellsten und effizientesten, sondern auch am einfachsten zu meistern.'

Wenn Sie neu im Schwimmen sind oder ein solides Training im Pool haben möchten, ist Freestyle ein großartiger Einstiegsstil. Schwimmen Sie eine Stunde lang bei mittlerer bis starker Anstrengung im Freistil, und eine 140-Pfund-Person verbrennt mehr als 500 Kalorien.

So machen Sie den Freestyle-Schwimmschlag:

  • Sie schwimmen Freistil in horizontaler Bauchlage (dh mit dem Gesicht nach unten im Wasser).
  • Mit spitzen Zehen treten Sie mit Ihren Füßen in einer schnellen, kompakten Auf- und Abbewegung, die als 'Flattertritt' bezeichnet wird.
  • In der Zwischenzeit bewegen sich Ihre Arme in einem kontinuierlichen, abwechselnden Muster: Ein Arm zieht aus einer ausgefahrenen Position (vor Ihrem Körper, Bizeps am Ohr) unter Wasser in Richtung Ihrer Hüfte, während sich der andere Arm erholt, indem er von Ihrer Hüfte bis über das Wasser streicht die ausgefahrene Position vor Ihnen.
  • Um zu atmen, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite des sich erholenden Arms und atmen schnell ein, bevor Sie Ihr Gesicht wieder nach unten drehen. (Normalerweise atmen Sie alle zwei oder mehr Striche.)

'Der schwierigste Aspekt beim Freestyle ist das Atmen', sagt Russell. 'Es ist jedoch einfach, mit einem Kickboard daran zu arbeiten.' Flattern Sie, während Sie ein Kickboard vor sich halten, und üben Sie, Ihr Gesicht im und aus dem Wasser zu drehen, um zu atmen, bis Sie sich wohl fühlen. (Hier sind einige weitere Tipps, um das Beste aus jedem Schwimmtraining herauszuholen.)

Muskeln im Freistil trainiert: Kern, Schultern, Gesäß, Oberschenkel

2. Rückenschwimmen

Grundsätzlich ist Rückenschwimmen das verkehrte Gegenstück zum Freestyle und ein weiterer einfacher Schwimmschlag, um das zu meistern, was unter Schwimmern aller Könnensstufen beliebt ist, sagt Russell.

Obwohl die durchschnittliche Person beim Schwimmen im Rücken nur etwa 300 Kalorien pro Stunde verbrennt, bietet der Schlaganfall einen großen Vorteil: Ihr Gesicht bleibt außerhalb des Wassers, sodass Sie jederzeit atmen können. 'Rückenschwimmen ist extrem nützlich, wenn Sie eine Pause brauchen', sagt Russell. (Siehe auch: Wie diese Frau das Schwimmen benutzt, um ihren Kopf zu reinigen)

Außerdem ist es praktisch, wenn Sie 'Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wirklich stärken wollen', fügt sie hinzu. Kombinieren Sie Rücken und Freistil im selben Pool-Training, und Sie haben Ihren Körper aus allen Blickwinkeln trainiert.

So machen Sie den Rückenschwimmen-Schlaganfall:

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  • Sie schwimmen Rücken in horizontaler Rückenlage (was bedeutet, dass Sie sich mit dem Gesicht nach oben im Wasser befinden), daher der Name 'Rücken'.
  • Wie im Freistil treten Sie mit einem kurzen, konstanten Flattertritt gegen Ihre Füße, während sich Ihre Arme in einem kontinuierlichen Wechselmuster bewegen.
  • Beim Rückenschwimmen ziehen Sie einen Arm aus einer ausgefahrenen Position über dem Kopf durch das Wasser bis zur Hüfte, während sich der andere Arm durch eine halbkreisförmige Bewegung in der Luft von der Hüfte in diese ausgefahrene Position erholt.
  • Ihr Körper rollt leicht von einer Seite zur anderen, während jeder Arm unter Wasser zieht, aber Ihr Kopf bleibt in einer neutralen, nach oben gerichteten Position, was bedeutet, dass Sie bei Bedarf leicht atmen können.

Muskeln, die während des Rückens trainiert wurden: Schultern, Gesäß und Oberschenkel sowie mehr Kern (insbesondere Rücken) als Freestyle

3. Brustschwimmen

Obwohl das Brusttempo, das sich von Freestyle und Backstroke unterscheidet, schwierig zu treffen ist, sagt Russell: 'Wenn man es bekommt, bekommt man es fürs Leben.' 'Es ist wie Fahrradfahren'. (Verwandte: Die beste Schwimmbrille für jede Situation)

Da die durchschnittliche Person nur knapp 350 Kalorien pro Stunde beim Brustschwimmen verbrennt, ist dies möglicherweise nicht die richtige Wahl für ein intensives Training. Da es jedoch ein anderes Bewegungsmuster als Freestyle und Backstroke verwendet, ist es eine großartige Möglichkeit, die Dinge zu vertauschen und sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren, sagt Russell.

Außerdem, 'wenn Sie zögern, den Atem anzuhalten, ist Brustschwimmen großartig, weil Sie jeden Schlag atmen', erklärt sie. Sie können es sogar tun, ohne Ihr Gesicht ins Wasser zu stecken (obwohl dies nicht der Fall ist)technischrichtig).

So machen Sie den Brustschwimmstoß:

  • Wie im Freistil schwimmst du in horizontaler Bauchlage. Beim Brustschwimmen bewegen Sie sich jedoch zwischen einer horizontaleren, stromlinienförmigeren Position (wenn Ihr Körper wie ein Bleistift unter Wasser ist, Arme und Beine ausgestreckt sind) und einer vertikaleren Erholungsposition, in der Sie Ihren Oberkörper zum Atmen aus dem Wasser ziehen .
  • Hier führen Ihre Beine eine symmetrische Peitsche aus. oder & apos; Frosch & apos; Tritt, der darin besteht, die Füße zusammen zu den Gesäßmuskeln zu ziehen und sie dann in kreisenden Bewegungen zur Seite zu ziehen, bis sie sich in einer stromlinienförmigen Position wieder treffen. (Im Ernst, nur Bild Froschschenkel.)
  • Währenddessen bewegen sich Ihre Arme in einem symmetrischen, dreieckigen Muster. Während sich Ihre Beine zu Ihren Gesäßmuskeln erholen, streichen Ihre Hände (die vor Ihnen ausgestreckt sind) nach vorne und nach außen und ziehen dann an Ihrer Brust, um diese Dreiecksform zu erzeugen. Wenn Ihre Beine ihren Froschtritt ausführen, schießen Sie Ihre Arme in die ausgefahrene Position zurück und wiederholen den Vorgang.
  • Beim Brustschwimmen atmen Sie, indem Sie den Kopf anheben, während Ihre Arme durch das Wasser ziehen, und Ihr Gesicht nach unten drücken, während sie sich vor Ihnen erstrecken.

Während des Brustschwimmens trainierte Muskeln: Truhe,alledie Beinmuskeln

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4. Schmetterling

Der Schmetterling ist vielleicht der epischste der vier Schwimmzüge und (bei weitem) auch der am schwersten zu meisternde.

'Es ist eine ziemlich ungewöhnliche Bewegung', erklärt Russell. 'Außerdem nutzt es fast jeden Muskel, den Sie haben'. Das Ergebnis: Ein Schwimmschlag, der nicht nur technisch ausgereift, sondern auch für die Profis absolut anstrengend ist.

Da Butterfly so knifflig ist, empfiehlt Russell, die anderen drei Striche zu beherrschen, bevor Sie es versuchen. Wenn Sie dort angekommen sind, wissen Sie Folgendes: Es ist ein böser Kalorienbrenner. Die durchschnittliche Person fackelt fast 900 Kalorien pro Stunde schwimmenden Schmetterling. 'Es erhöht wirklich Ihre Herzfrequenz', sagt sie.

Wie man den Schmetterlingsschwimmschlag macht:

  • Butterfly, das in horizontaler Bauchlage ausgeführt wird, verwendet eine wellenförmige, wellenförmige Bewegung, bei der Ihre Brust, gefolgt von Ihren Hüften, kontinuierlich auf und ab bewegt wird.
  • Sie werden in einer stromlinienförmigen Position unter Wasser beginnen. Von dort aus bilden Ihre Hände eine Sanduhrform unter Wasser, während sie in Richtung Ihrer Hüften ziehen, und treten dann aus dem Wasser aus und erholen sich in dieser ausgefahrenen Position, indem Sie direkt über der Wasseroberfläche nach vorne kreisen.
  • In der Zwischenzeit führen Ihre Beine einen & apos; Delphin & apos; kick, bei dem deine beine und füße zusammen bleiben und mit spitzen zehen auf und ab drücken. (Stellen Sie sich einen Meerjungfrauenschwanz vor.)
  • Beim Schmetterling atmen Sie nach Bedarf, indem Sie den Kopf aus dem Wasser heben, während sich Ihre Arme über der Wasseroberfläche erholen.

'Wenn ich Butterfly unterrichte, zerlege ich es in drei Teile', sagt Russell. Üben Sie zunächst das allgemeine Bewegungsmuster, bei dem Sie alternativ die Brust und die Hüften auf und ab bewegen, um einen Eindruck vom Rhythmus zu bekommen. Dann üben Sie den Delfin-Kick. Sobald Sie das erledigt haben, arbeiten Sie nur noch an der Armbewegung, bevor Sie alles zusammensetzen. (Übrigens, wussten Sie, dass Sie an Meerjungfrauen-Fitnesskursen teilnehmen können, während Sie im Urlaub sind?)

Muskeln während des Schmetterlings gearbeitet: buchstäblich alle von ihnen (vor allem der Kern, der untere Rücken und die Waden)

  • Von Lauren Del Turco
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