Beach Body Pilates

Machen Sie sich mit dieser Ganzkörpertönungsroutine fit für die Badeanzug-Saison. Diashow starten

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Trainingsdetails

Mit Pilates können Sie auf fantastische Weise kräftige, straffe Muskeln rund um Ihre Taille aufbauen. So sehen Sie in diesem Sommer etwas größer aus und fühlen sich sicherer als je zuvor in Ihrem Badeanzug. Probieren Sie diese 10 Moves zu Hause aus (oder sogar am Strand, wenn Sie sich mutig fühlen). Alles was Sie brauchen ist ein Handtuch und eine Matte.

Für die besten Ergebnisse, Trainer Jessica Smith, Pilates-Instruktor und Schöpfer von

cardi b sieht gleich aus

Beach Body Pilates

Schlägt vor, das Training an vier Tagen in der Woche zu absolvieren, an Ruhetagen Ihre Lieblingskardiotätigkeit zu tauschen (und sich gesund zu ernähren).

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Crossover Roll Up

Vertreter: 10

Wie es geht: Halten Sie die Enden Ihres Handtuchs mit beiden Händen und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, die etwas breiter als hüftbreit sind, mit gebeugten Füßen nach oben. Bringen Sie Ihre Arme über sich, strecken Sie das Handtuch aus, ohne den Boden zu berühren.

Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen die Schultern nach unten in Richtung Hüfte und rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab, wobei Sie das Handtuch bis zur rechten Körperseite reichen. Rollen Sie weiter durch Ihren Rücken, bis Sie sitzen, und drücken Sie dann das Handtuch über Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihren Körper nach vorne.

Kehren Sie langsam Ihre Bewegung um und halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff eingezogen, während Sie sich in Ihre Ausgangsposition rollen und den ganzen Weg über Ihre Wirbelsäule arbeiten. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 Wiederholungen und wechsle jedes Mal die Seiten.

Formulartipp: Versuchen Sie, beim Aufrollen keinen Impuls zu verwenden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihre Beine in den Boden zu drücken, während Sie sich auf und ab rollen. Wenn Sie es nicht schaffen, bis zum Sitzen vorzudringen, rollen Sie einfach so weit wie möglich auf, bis Sie genug Kraft für das vollständige Aufrollen aufbauen.

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Fahrrad Twist

Vertreter: 10 auf jeder Seite

Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben und halten Sie die Enden des Handtuchs fest. Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden (ohne es zu berühren), während Sie Ihr linkes Knie beugen und die Innenseite Ihres linken Fußes auf Ihren rechten inneren Oberschenkel drücken.

Atme ein und hebe beim Ausatmen beide Beine (wobei du ihre Position beibehältst), während du Kopf und Schultern von der Matte hebst und deine rechte Schulter über dein linkes Knie drehst. Senken Sie Kopf und Beine in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies 10 Mal nacheinander nach links und dann 10 Mal nach rechts.

Formulartipp: Achten Sie beim Anheben des Kopfes und beim Umbiegen der Schulter in das Knie darauf, dass Sie die Arme nicht an den Ohren ausstrecken (lassen Sie das Handtuch nicht vor sich liegen). Wenn es zu schwierig ist, die Beine so weit zu senken, halten Sie sie beim Senken näher an der Decke und achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden abhebt.

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die Stretch

Vertreter: 10

Wie es geht: Halten Sie Ihr Handtuch, beugen Sie beide Knie in Ihre Brust und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte. Halten Sie Ihre Knie zusammengedrückt und die Zehen spitz, während Sie einatmen, und strecken Sie Arme und Beine in ein großes & lsquo; V aus.

Atme aus und ziehe deine Knie zurück in deine Brust und greife mit dem Handtuch über deine Beine bis zu deinen Zehen. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 Wiederholungen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern während der gesamten Übung von der Matte abgehoben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und halten Sie Ihr Becken parallel zum Boden, um ein Durchbiegen des unteren Rückens zu vermeiden.

Formulartipp: Je breiter Ihre & lsquo; V-Erweiterung ist, desto herausfordernder ist sie. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihr 'V' klein halten. Wenn Ihr Nacken Sie zu stören beginnt, legen Sie ihn auf die Matte und strecken und beugen Sie Ihre Beine weiter.

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Brückenlage Lift

Vertreter: 10 auf jedem Bein

Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf den Boden und ausgestreckten Armen nach oben und halten Sie die Enden Ihres Handtuchs in jeder Hand (Ihre Arme sollten knapp über dem Boden schweben). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brückenhaltung.

Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein parallel zum Boden aus (ohne ihn zu berühren). Dann beugen Sie Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihre rechte Ferse bis zur Decke, während Sie Ihr Bein so nah wie möglich an Ihren Körper heranziehen, ohne die Hüften fallen zu lassen.

Strecken Sie Ihr Bein wieder in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 10 mit dem linken.

Formulartipp: Wenn Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Körpers ziehen, atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel enger an Ihre Wirbelsäule, um die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln noch stärker zu verstärken. Wenn es zu schwer ist, die Arme oben zu halten, lassen Sie das Handtuch los und drücken Sie die Arme an den Seiten nach unten, um mehr Unterstützung zu erhalten.

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Extended Side Crunch

Vertreter: 10 auf jeder Seite

Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, spitzen Zehen und über dem Handtuch ausgestreckten Armen auf Ihre linke Seite. Sie sollten mit gestapelten Schultern, Hüften und Knöcheln auf Ihrer Seite balancieren, damit Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

Atme ein und dehne deinen Körper so lange du kannst. Wenn Sie ausatmen, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht zurück auf Ihre linke & lsquo; Wange, heben Sie Ihre Beine vom Boden und leicht vor Ihnen, während Sie durch die rechte Seite Ihres Torsos knirschen. Atmen Sie erneut ein und senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen auf deiner linken Seite, 10 auf der rechten.

Formulartipp: Dieser Schritt sieht einfach aus, kann jedoch sehr schwierig zu kontrollieren sein. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Beine zu heben. Wenn es zu schwer ist, die Beine anzuheben, konzentrieren Sie sich einfach auf das Knirschen durch die Oberseite Ihres Körpers.

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Rolldown des langen Rückens

Vertreter: 10

Wie es geht: Legen Sie sich mit um 90 Grad ausgestreckten Beinen, spitzen Zehen und über den Kopf reichenden Armen offen hin (Ihr Körper sollte wie ein rückwärts gerichteter Buchstabe & lsquo; L aussehen). Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen die Beine hoch und über den Kopf (mit den Kniescheiben über der Nase) und heben Sie die Hüften vom Boden, wobei Sie sich auf den Schultern und dem oberen Rücken ausbalancieren.

Halten Sie die Taste für eine Zählung gedrückt und rollen Sie dann langsam durch die Wirbelsäule, wobei Sie sich durch die einzelnen Wirbel bewegen, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind. Das ist eine Wiederholung. Versuche 10 Wiederholungen hintereinander zu machen.

Formulartipp: Widerstehen Sie der Schwerkraft und behalten Sie die Kontrolle, während Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden rollen. Wenn es zu schwer ist, mit Ihren Armen über Ihnen umzugehen, lassen Sie das Handtuch los und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf die Hüften, um Ihren Unterkörper auf den Boden zu führen, ohne herunterzufallen.

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Handtuch sah

Vertreter: 10

Wie es geht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Füße sind gebeugt und hüftbreit auseinander, und halten Sie das Handtuch an beiden Enden fest, wobei die Arme über Ihnen und leicht vor Ihnen liegen. Beugen Sie die Knie leicht und stapeln Sie die Schultern direkt über den Hüften. Halten Sie dabei eine gerade Linie zwischen dem Steißbein und dem Scheitel Ihres Kopfes und ziehen Sie sie an der Taille ein (stellen Sie sich vor, Sie tragen ein enges Korsett).

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Heben Sie die Arme über sich und atmen Sie ein. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts und greifen Sie mit dem Handtuch zur Außenseite Ihres rechten Fußes (als wollten Sie Ihren kleinen Zeh mit der linken Handkante abschneiden). Kehren Sie in die mittlere Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach links. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 Wiederholungen und wechsle jedes Mal die Seiten.

Formulartipp: Achten Sie beim Drehen darauf, dass Ihr Becken stabil und mit Ihrer Matte verbunden ist. Lassen Sie Ihre Hüften nicht vom Boden abheben oder sich von einer Seite zur anderen bewegen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie noch mehr beugen, um Ihr Becken zu stabilisieren und zu einer neutralen, geraden Wirbelsäule in der Mitte zurückzukehren.

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Schaufel nach hinten auf die Planke legen

Vertreter: 10

Wie es geht: Setzen Sie sich und halten Sie Ihr Handtuch mit ausgestreckten Beinen und zusammengepreßten Zehen durch Ihre inneren Schenkel. Atmen Sie tief ein und schöpfen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in den Rücken, während Sie nach vorne greifen. Führen Sie Ihre Brust über die Oberschenkel und drücken Sie Ihr Handtuch in Richtung Ihrer Zehen.

Rollen Sie sich schnell in Ihre Sitzposition zurück, lassen Sie Ihr Handtuch los und legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen auf Ihren Körper. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine volle Rückseite Planke. Halten Sie für eine Zählung und senken Sie dann sanft Ihre Hüften, nehmen Sie Ihr Handtuch und wiederholen Sie. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

Formulartipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Atem und Ihre Bauchmuskulatur während des Vorwärtsschaufelns und während des Pressens bis zum Planken verwenden. Wenn es zu schwer ist, die Hüften mit ausgestreckten Beinen anzuheben, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und heben Sie sie stattdessen in eine umgekehrte Tischposition.

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Swan Extension Row

Vertreter: 10

Wie es geht: Halten Sie das Handtuch und legen Sie die Beine mit hüftbreit ausgestreckten Zehen nach unten. Beugen Sie die Ellbogen an den Seiten, sodass das Handtuch direkt vor dem Schlüsselbein gezogen wird, und schauen Sie nach unten, sodass das Kinn in Richtung Brust zeigt.

Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust und Arme vom Boden ab (halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden). Ziehen Sie Ihre Schulterblätter beim Anheben nach hinten und zusammen.

Strecken Sie als nächstes Ihre Arme aus (Ihre Arme sollten sich außerhalb Ihrer Ohren befinden) und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Halten Sie eine Zählung lang gedrückt, beugen Sie dann die Ellbogen nach hinten und senken Sie die Brust und die Oberschenkel in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen hintereinander.

Formulartipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Augen auf den Boden und Ihr Kinn in Ihre Brust gerichtet sind (stellen Sie sich vor, Sie halten ein Orange zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust), um Ihren Nacken in neutraler Ausrichtung zu halten und Belastungen zu vermeiden.

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Doppelplanken-Dreieck-Haltung

Vertreter: 10

Wie es geht: Legen Sie Ihr Handtuch vor sich auf den Boden und drücken Sie es in eine volle Planke, wobei die Handflächen auf Ihrem Handtuch ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und beugen Sie Ihr linkes Knie in Ihren Körper. Drücken Sie dabei die Innenseite Ihres linken Fußes auf Ihren rechten inneren Oberschenkel.

Drehen Sie langsam Ihre Hüften (und Ihren rechten Fuß) nach links und heben Sie Ihren linken Arm direkt an die Decke. Drehen Sie sich nach links, bis sich Ihr Körper in einer vollen Seitenplanke befindet, wobei Ihr linkes Knie zur Decke hin offen ist und die Unterseite Ihres Fußes auf Ihren rechten inneren Oberschenkel gedrückt wird und sich an der Außenkante Ihres rechten Fußes balanciert.

Drehen Sie Ihren Körper von hier aus langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Mache insgesamt 10 Wiederholungen, wobei jedes Mal die Seiten gewechselt werden.

Formulartipp: Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie beide Beine gerade und verwenden Sie beide Füße, um Sie während Ihrer Seiten- und Vollplankenposition zu erden.

Die Fotos wurden auf der Canyon Ranch in Miami Beach aufgenommen

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Alles in dieser Diashow

Werbung 1 von 11 Trainingsdetails 2 von 11 Crossover-Rollup 3 von 11 Fahrrad Twist 5 von 11 V-Stretch 5 von 11 Bridge Attitude Lift 6 von 11 Extended Side Crunch 7 von 11 Rolldown des langen Rückgrats 8 von 11 Handtuchsäge 9 von 11 Vorwärtsschaufel zur Rückwärtsplanke 10 von 11 Swan Extension Row 11 von 11 Double Plank Triangle Pose

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