Knöchelgewichte sind wieder eine Sache - hier erfahren Sie, wie Sie sie für ein verrücktes Workout verwenden

Knöchelgewichte sind wieder eine Sache - hier erfahren Sie, wie Sie sie für ein verrücktes Workout verwenden

Ein wenig zusätzliches (gut platziertes) Gewicht um Ihre Füße kann Ihr Training auf die nächste Stufe heben.

Von Cassie Kurzarm Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Selena Gomez geht mit ihnen durch Disney. Und Kayla Itsines fliegt niemals ohne sie. Knöchelgewichte haben gerade einen ernsten Moment. Und die Trainer sind sich einig, dass das Fitness-Accessoire der 80er Jahre sowohl in Bezug auf einen gesunden Lebensstil als auch in Bezug auf die heutige Trainingsroutine eine ausdauernde Kraft besitzt.

Aber wie können Knöchelgewichte Ihrer Fitness helfen - und wie genau benutzt du sie Wir haben mit Experten Kontakt aufgenommen, um das herauszufinden.

Die Vorteile von Knöchelgewichten

Ein Grund, warum Knöchelgewichte so groß sind, ist, dass sie vielseitig einsetzbar sind. Sie können sie überall hin mitnehmen, auf Reisen an Ihre Füße schnallen (wenn Kayla es tut, können Sie es auch) und sie an Ihren Knöcheln oder in Ihren Händen als Gewichte verwenden, wenn Sie in einem Hotel ohne Fitnessstudio festsitzen, sagt er Holly Perkins, CSCS, Autor von Heben Sie an, um schlank zu werden.

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Bei richtiger Anwendung können Knöchelgewichte * auch * schwach werdende Muskeln (z. B. Gesäßmuskeln, die den ganzen Tag nicht aktiv sind) ansprechen und isolieren. Sie können auch in einer Physiotherapie-Umgebung nützlich sein, beispielsweise wenn Sie unter einer Verletzung oder einer Schwäche der Oberschenkel oder des Knies leiden, stellt Perkins fest. (Siehe auch: Dieses HIIT-Training im Boxstil wurde für Menschen mit Knieschmerzen entwickelt.)

Sie ermöglichen es Ihnen, sich frei zu bewegen und Bewegungen auszuführen, die Sie mit herkömmlichen Kraftgeräten nicht ausführen können. (Haben Sie schon einmal versucht, mit einer Hantel einen Eselstoß auszuführen? Ein typisches Beispiel: Mit Knöchelgewichten können Sie sich in nahezu alle Richtungen und in jede erdenkliche Rotation bewegen.), Sagt Perkins. Dies ist besonders wichtig für die Hüftarbeit. 'Die Hüfte ist ein' Kugelgelenk '. das bewegt sich in alle Richtungen. Es ist wichtig, die zahlreichen Bewegungsmuster und die großen und kleinen Muskeln, die im Spiel sind, zu stärken.

Sogar das einfache Herumlaufen mit ihnen auf Ihren Füßen kann einen Unterschied machen. Das Tragen von Knöchelgewichten kann zu zusätzlichen Aufprallkräften führen, die zur Aufrechterhaltung der Knochendichte beitragen können, sagt Michele Olson, Ph.D., ein Übungsphysiologe und außerordentlicher Professor am Huntingdon College in Montgomery, AL. (Siehe auch: Das Low-Impact Walking Workout für jedes Fitnesslevel)

Wie man Knöchelgewichte benutzt

Wenn Sie Knöchelgewichte zum Gehen verwenden, belassen Sie diese bei einem Gewicht von max. 3 bis 5 Pfund. Mehr Gewicht kann Ihren Schritt verändern und Ihren unteren Rücken und Ihr Becken belasten, sagt Olson.

Für bestimmte Übungen können Sie 5 bis 10 Pfund an jedem Bein (oder weniger) verwenden, aber das richtige Gewicht variiert für jeden. 'Die perfekte Gewichtsbelastung für jede Übung ist eine, bei der die letzten beiden Wiederholungen eines jeden Satzes wirklich schwer durchzuführen sind', sagt Perkins.

Interesse am Training mit Knöchelgewichten? Nehmen Sie ein Set und befestigen Sie es an Ihren Knöcheln für diese drei Übungen, die Perkins in ihrem Instagram-Video unten demonstriert.

Esel tritt

Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Bewegung einen vollständigen Bewegungsumfang ausführen können, ohne das Becken oder die Wirbelsäule zu drehen. Wenn Sie Ihren Kern gespannt halten, wird Ihr Becken stabilisiert.

Bauchlage

Knöchelgewichte können die meisten Abwärtsübungen, die wir für unsere Gesäßmuskeln machen, effektiver machen. 'Nahezu jeder Kunde, mit dem ich jemals zusammengearbeitet habe, hat ein sehr schwaches Gesäß', sagt Perkins. 'Knöchelgewichte sind hervorragend geeignet, um die Gesäßmuskulatur so zu belasten, dass sie isoliert sind, ohne dass die Kniesehnen viel Kraft aufwenden müssen.' (Siehe auch: 5 Gründe, warum es wichtig ist, einen starken Hintern zu haben)

Seitenbeinheben

Knöchelgewichte können die Intensität der seitlichen Gesäßmuskulatur erhöhen und die Muskeln des Gesäßmuskels aktivieren, die in der Regel sehr schwach sind, aber für die Hüftstabilisierung entscheidend sind, sagt Perkins. 'Knöchelgewichte sind perfekt, um dieses Ungleichgewicht zu korrigieren, das häufig zu Knieproblemen führt.' Dreh dich um und leg dich auch offen hin, wenn du willst. 'Beinheben in dieser Position fördert die Quad-Aktivität. Dies ist ein Segen, um Ihre Knie gesund zu halten', sagt Olson.

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