9 allgemeine Übungen, die für Sie schlecht sein könnten

Trainer würden bei diesen Bewegungen nicht tot erwischt werden - warum also? Verwenden Sie ihre Vorschläge, um ein Upgrade auf ein sichereres und effizienteres Training durchzuführen. Diashow starten

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Armkreise mit Gewichten

Barre- und Bildhauerlehrer raten Ihnen oft, Armkreise mit einem Gewicht von 3 bis 5 Pfund zu machen, was im Laufe der Zeit zu Schmerzen und einem Schulter-Impingement-Syndrom führen kann, sagt Jodi Sussner, nationale Fitness-Moderatorin und Leiterin für Personal Training und Programmierung bei Lift Brands. 'Aufgrund der Position der Arme und der zusätzlichen Kraft der Handgewichte, die gegen die Schwerkraft an den Gelenken ziehen, ist die Schulter instabil', erklärt sie.

Upgraden auf: Sichere und effektive Kräftigung der Deltamuskeln durch seitliches Heben der Hantel (siehe oben), schlägt Sussner vor. Dieser Winkel der Arme sowie das Heben und Senken gegen die Schwerkraft entlasten das Schultergelenk.

Wie man: Halten Sie 8- oder 10-Pfund-Hanteln mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Heben Sie die Arme langsam in einem Winkel von 45 Grad vor sich an. Wenn sich die Arme der Schulterhöhe nähern, drehen Sie die Daumen ein wenig nach oben und drehen Sie die Schultern leicht. Mit der Steuerung langsam in die Ausgangsposition absenken. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

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Plyo Pushup Jack

Oft in Bootcamp-Klassen und DVD-Workouts ausgeführt, sind plyometrische Liegestütze, die das Ein- und Ausspringen von der Plankenposition zu einem breiten Liegestütz beinhalten, mit Sicherheit eine Herausforderung. Sie vereinen Herz, Kraft und explosive Kraft - aber sie erfordern auch eine makellose Stabilität von den Schultern bis zu den Hüften sowie einen verspannten Kern und eine neutrale Wirbelsäule, sagt Stephanie Thielen, Fitness-Pädagogin und Meistertrainerin aus Omaha. NE. „Alles, was nicht in der richtigen Form vorliegt, wie z. B. die Hüften zum Boden hin durchhängen, durch die Schulterblätter kollabieren, den Kopf fallen lassen oder die Bewegungsfreiheit während des Liegestützes einschränken, kann das Verletzungsrisiko im unteren Rücken oder im Schultergelenk erhöhen ,' Sie sagt.

Upgraden auf: Mit dem (oben gezeigten) Push-out ohne Auswirkung können Sie sich mehr auf die Form konzentrieren und stellen gleichzeitig eine ernsthafte Kernherausforderung dar.

Wie man: Beginnen Sie in Plankenposition mit Händen und Füßen zusammen. Wenn der Kern eingerastet und die Wirbelsäule neutral ist, strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein weit nach außen, um einen Liegestütz auszuführen. Neigen Sie die Ellbogen in Richtung Oberkörper, um eine bessere Schultermechanik zu fördern. Langsam nach oben drücken, um die Position zu starten. auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.

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Superman

Laut Anthony Carey, Inhaber von Function First in San Diego, Kalifornien, ist Superman möglicherweise nicht die beste Wahl für dieses Ziel, da es häufig in Pilates- und Gruppen-Kraftkursen durchgeführt wird, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. und Autor von Das schmerzfreie Programm: Eine bewährte Methode zur Linderung von Rücken-, Nacken-, Schulter- und Gelenkschmerzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Druckkräfte auf den unteren Rücken (insbesondere die Lendenwirbelsäule) bei dieser beliebten Bewegung bis zu 1,300 Pfund erreichen können. 'Das Risiko ist es nicht wert, & rdquo; Casey sagt. & ldquo; Und wenn Sie diese Übung versuchen, um Rückenschmerzen zu lindern, könnte sie tatsächlich nach hinten losgehen. '

Upgraden auf: Bird-Dog (siehe oben) übt eine wesentlich geringere Druckkraft auf die Wirbelsäule aus, da die Hüfte des Stützbeins gebeugt ist und jeweils nur ein Arm und ein Bein angehoben werden. Es trainiert außerdem Ihren unteren Rücken, um während der Bewegung stabil zu bleiben, und bietet den zusätzlichen Vorteil, dass der Körper mehr Bewegungsspielraum hat.

Wie man: Komm zu Händen und Knien mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Halten Sie den Kern in Eingriff und strecken Sie das linke Bein langsam hinter sich aus, während Sie den rechten Arm vor sich herausheben, bis beide parallel zum Boden sind. Halten Sie die Taste 7 bis 8 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen abwechselnd.

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Sit-up

Die meisten von uns verbringen genug Zeit damit, zu sitzen (an einem Schreibtisch, hinter einem Lenkrad ...) und uns hinzulegen (zu schlafen und nachts auf der Couch zu sitzen), damit wir nicht auf dem Boden liegen sollten, wenn wir trainieren, sagt Doug Balzarini, Kraft- und Konditionstrainer für das Alliance Training Center und Gründer von DB Strength in San Diego. Es gibt viel effektivere Möglichkeiten, um Ihre Kernwege zu trainieren, ohne das Risiko einzugehen, Ihren Hals oder Ihre Wirbelsäule zu belasten.

Upgraden auf: Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Intensität zu erzeugen und Ihren Kern mit dem Rühr-Topf (siehe oben) wirklich zu zielen.

Wie man: Beginnen Sie in kniender Position hinter einem Stabilitätsball mit Unterarmen über dem Ball und Ellbogen unter den Schultern. Drücken Sie sich auf die Fußkugeln, bis Sie eine Plankenposition mit eingeklemmtem Kern und eingeklemmten Gesäß und neutraler Wirbelsäule erreichen. Bewegen Sie die Unterarme, um 10 bis 15 Sekunden lang Kreise im Uhrzeigersinn zu machen. Bewegen Sie dann die Unterarme, um 10 bis 15 Sekunden lang Kreise gegen den Uhrzeigersinn zu machen. Für eine noch größere Herausforderung führen Sie diese Bewegung mit erhobenen Füßen auf einer Bank durch.

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Sitzende Oberschenkel-Abduktion und Adduktion

Seit Jahrzehnten strömen die Trainierenden zu den sitzenden Innen- und Außen-Oberschenkelmechanismen, um sexyere Oberschenkel zu formen. Da die Muskeln, auf die Sie zielen möchten, jedoch nicht wirklich in sitzender Position verwendet werden, haben diese Übungen keinen Vorteil. sagt Keli Roberts, zertifizierter Personal Trainer in Pasadena, CA. 'Funktionell arbeiten die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) und die Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskulatur), um die Knie in einer Linie zu halten, wenn Sie Dinge wie Laufen, Hocken und Treppensteigen tun - nicht wenn Sie sitzen.'

Upgraden auf : Roberts empfiehlt die Crossover-Longe (siehe Abbildung oben), um die Abduktoren und Adduktoren in einer aufrechten, tragenden Position zu halten, damit sie zusammen mit Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps gestärkt werden können. Dies sorgt für eine effektivere Übung, die Zeit spart und mehr Kalorien verbrennt.

Wie man: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen neben 10-Pfund-Hanteln. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt zur Seite (linkes Bein bleibt gestreckt), beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie die Hüften hinter sich. Halten Sie den Rücken flach und die Augen gerade nach vorne gerichtet und greifen Sie mit beiden Armen zu beiden Seiten des rechten Fußes. Stoßen Sie mit dem rechten Fuß vom Boden ab und stehen Sie wieder auf, während Sie das rechte Bein über den linken Fuß kreuzen (stellen Sie sich vor, Sie treten mit dem rechten Fuß in die obere linke Ecke eines imaginären Kastens auf dem Boden vor Ihnen), beugen Sie sofort die Knie und erreichen Sie beide Hände auf den Boden zu beiden Seiten des rechten Fußes. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 8 bis 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Pull-Up kippen

Die Kipping-Version ist ein CrossFit-Grundnahrungsmittel für alle, die noch keine regulären Klimmzüge überstehen können. Sie vereint Kraft, Schwung und Stärke in einem. Wenn Sie jedoch nicht über die erforderliche Koordination sowie Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität im Ober- und Unterkörper verfügen, können Sie dies überspringen, empfiehlt Elizabeth Kovar, Meistertrainerin für BOSU und American Council on Exercise. 'Das schnelle Ziehen belastet die Schultern, die sehr bewegliche und verletzliche Gelenke sind, erheblich', sagt sie. 'Kraftübungen wie diese eignen sich am besten nur für Spitzensportler und hochqualifizierte Einzelpersonen.'

Upgraden auf: Mit den oben abgebildeten Latzügen können Sie alle Vorteile von Klimmzügen im Stehen nutzen. Verwenden Sie sie als Vorstufe zu Klimmzügen für das Körpergewicht, um die allgemeine Kraft und Stabilität von Rücken und Armen zu entwickeln, die erforderlich sind, um zu anspruchsvolleren Übungen zu gelangen.

Wie man: Stellen Sie eine Kabelmaschine so ein, dass die Griffe über den Schultern liegen. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß vor den linken und greifen Sie nach den Griffen, wobei Sie die Arme sanft beugen. Zeichnen Sie beim Ausatmen die Arme mit den Rückenmuskeln in Richtung Torso, wobei Sie mit den Armen eine W-Form erzeugen. Ziehen Sie mit der Steuerung die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

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Brückenhaltung

Eine übliche Yoga-Bewegung, die Brückenhaltung (auch als Schulterbrücke bezeichnet), kann die Lendenwirbelsäule in extreme Streckbereiche versetzen, was für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken gefährlich sein kann, sagt Sabrena Merrill, Meistertrainerin und CrossFit-Trainerin in Kansas City, MO . 'Auch wenn Rückenschmerzen kein Problem sind, ist diese Biegung wirkungslos, wenn Sie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel trainieren möchten, da durch den extremen Bogen die Arbeit aus den Hüften und Beinen genommen und auf die Wirbelsäule gelegt wird.'

keine Hitze Glätteisen

Upgraden auf : Mit der Glute-Brücke (siehe oben) können Sie lernen, wie Sie die Glutes kontrahieren und die Hüftbeuger in einer stabilen, funktionellen Position dehnen, die ein gesünderes Hüftgelenk fördert, sagt Merrill. Während diese Bewegung der Brückenhaltung ähneln mag, ist die Yoga-Haltung eher eine Backbend-Haltung.

Wie man : Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, etwa 30 cm von den Hüften entfernt. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, stecken Sie sich langsam unter Ihr Becken, stoßen Sie in die Fersen und heben Sie sich vom Boden ab, bis die Hüften oben vollständig geöffnet sind, ohne sich nach hinten zu wölben. Halten Sie das Becken 5 Sekunden lang eingeklemmt und senken Sie es dann langsam ab, um die Startposition einzunehmen. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

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Stehende Kabelrotation

Während die Rotation des stehenden Kabels eine großartige Möglichkeit ist, den Kern in Eingriff zu bringen, wird sie bei Menschen, die sich durch die Lendenwirbelsäule drehen, häufig falsch ausgeführt, sagt Don Bahneman, Fitnessdirektor beim Energy Club in Arlington, VA. 'Die Stabilität der Lendenwirbelsäule ist bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen.'

Upgraden auf: Obwohl es auf den ersten Blick einfach aussieht, wird der stehende Kabeldurchschlag (siehe oben) Ihren Kern verbessern und die Stabilität der Wirbelsäule erhöhen, indem Sie Ihren Körper so trainieren, dass er der Rotation widersteht, sagt Bahneman.

Wie man : Stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung einer Kabelstation und halten Sie mit beiden Händen einen brusthohen Griff. Treten Sie von der Station weg, damit das Kabel gespannt ist, und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und dem Griff in beiden Händen nahe an die Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, drücken Sie den Griff vor sich und halten Sie Arme und Hände in einer geraden Linie. Wirbelsäule, Hüften und Schultern bleiben ruhig. Zurück zur Startposition. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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Barbell Snatch

Einst für olympische Lifting-Junkies reserviert, wird das hochtechnische Langhantel-Snatch jetzt von durchschnittlichen Sportlern ausgeführt - aber oft mit falscher Form, sagt Todd Durkin, Inhaber von Fitness Quest 10 in San Diego, Kalifornien und Autor von Der Aufprall! Body Plan. 'Bevor Sie es versuchen, sollten Sie wirklich in dieser Übung geschult werden, da sie extrem gefährlich sein kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird.'

Upgraden auf : Die besser zugängliche Funktion zum Reinigen und Drücken von Hanteln (siehe oben) bietet den gleichen Ganzkörperlift für Hüften, Beine, Rumpf und Schultern. Indem Sie die Hanteln gegen eine schwerfällige Langhantel eintauschen, unterstützt Ihr Körper den Bewegungsbereich der Bewegung sicherer.

Wie man: Halten Sie 10- bis 15-Pfund-Hanteln an den Seiten, senken Sie sie in die Hocke und hängen Sie sie an den Hüften an. Halten Sie den Rücken angewinkelt und den Kern eingerastet, drücken Sie ihn in die Füße und erheben Sie sich, schieben Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind, die Ellbogen vor Ihnen zeigen und die Handflächen nach innen zeigen Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach 1 Uhr und 11 Uhr über den Kopf. Atme ein und kehre die Bewegung in die Startposition um. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

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Werbung 1 von 9 Armbögen mit Gewichten 2 von 9 Plyo Pushup Jack 3 von 9 Superman 4 von 9 Sit-Up 5 von 9 Abduktion und Adduktion von sitzenden Oberschenkeln 6 von 9 Kipping Pull-Up 7 von 9 Brückenhaltung 8 von 9 Drehung des stehenden Kabels 9 von 9 Barbell Snatch

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