8 Dinge, die Sie über das Training auf der Keto-Diät wissen müssen

8 Dinge, die Sie über das Training auf der Keto-Diät wissen müssen

Diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist bei Sportlern beliebt, aber es gibt einige wichtige Dinge, die Experten wissen möchten, bevor Sie mit dem Keto trainieren.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon von der ketogenen Ernährung gehört, die es Ihnen ermöglicht, * alle * gesunden Fette (und fast alle Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen. Die Ketodiät, die traditionell zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen eingesetzt wird, hat ihren Weg in den Mainstream gefunden und ist besonders bei der Fitness-Masse beliebt. Während es wahr ist, dass es einige Leistungsvorteile haben kann, sagen Experten, dass es einige sehr wichtige Informationen gibt, die Sie wissen müssen, wenn Sie planen, während der Keto-Diät zu trainieren.

Sie fühlen sich vielleicht zuerst nicht so gut.

Und natürlich könnte dies Ihre Trainingseinheiten beeinträchtigen. 'Vielleicht haben Sie in den ersten Tagen das Gefühl, in einem Nebel zu sein', sagt Ramsey Bergeron, C.P.T., siebenmaliger Ironman, Keto-Athlet und Inhaber von Bergeron Personal Training in Scottsdale, Arizona. 'Die Hauptbrennstoffquelle Ihres Gehirns ist Glukose (aus Kohlenhydraten). Wenn es auf Ketonkörper umschaltet, die durch den Abbau von Fetten in der Leber entstehen, ist eine gewisse Anpassung erforderlich.' Glücklicherweise lässt der mentale Nebel in der Regel nach ein paar Tagen nach, aber Bergeron empfiehlt, Trainingseinheiten zu überspringen, bei denen schnelle Reaktionen erforderlich sind, um die Sicherheit zu gewährleisten, z.

Die ersten Wochen auf Keto sind nicht eine gute Zeit, um ein neues Training zu versuchen.

'Mach weiter, was du tust', rät Bergeron. Dies liegt hauptsächlich an dem ersten Punkt, an dem sich die meisten Menschen beim Keto zunächst nicht so gut fühlen. Wenn diese anfängliche Krankheit extrem ist, kann sie als 'Keto-Grippe' bezeichnet werden, da sie grippeartig ist und Magenbeschwerden hervorruft, die im Allgemeinen innerhalb weniger Tage bis zu einigen Wochen vergehen. Trotzdem ist es wahrscheinlich nicht die Beste Zeit, eine neue Klasse auszuprobieren oder PR zu machen. 'Ich empfehle meinen Kunden immer, die Variablen zu begrenzen, wenn sie etwas anderes tun', sagt Bergeron. 'Wenn Sie zu viele Dinge auf einmal ändern, wissen Sie nicht, was funktioniert hat und was nicht.'

Foto: wundervisuals / Getty Images

Es ist super wichtig, dass Sie nicht unteressen.

'Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper genügend Energie geben und dass Sie die Kalorien nicht zu streng reduzieren', sagt Lisa Booth, R.D.N., Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin bei 8fit. Dies ist besonders wichtig, weil Menschen, die Keto einnehmen, wahrscheinlich zu wenig essen, sagt sie. 'Wenn Sie eine ganze Lebensmittelgruppe einschränken (in diesem Fall Kohlenhydrate), reduzieren Sie häufig auf natürliche Weise die Kalorien, aber eine Ketodiät hat auch eine appetithemmende Wirkung, sodass Sie vielleicht denken, Sie hätten keinen Hunger, auch wenn Sie nicht geben.' Dein Körper hat genug Energie. Wenn Sie zu viel Kalorien reduzieren und dies mit Training kombinieren, werden Sie sich nicht nur beschissen fühlen, sondern es kann auch Ihre Leistung und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. (Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sehen Sie sich den Keto-Speiseplan für Anfänger an.)

Sie könnten beim Cardio mehr Fett verbrennen.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen beim Abnehmen auf Keto schwören. 'Bei einer Ketose wird Glykogen nicht als Energiequelle verwendet', sagt Booth. Glykogen ist eine Substanz, die in Muskeln und Geweben als Kohlenhydratreserve eingelagert ist. Stattdessen verwenden Sie Fett- und Ketonkörper. Wenn Sie aeroben Übungen wie Laufen oder Radfahren folgen, kann eine Ketodiät dazu beitragen, die Fettoxidation zu steigern, Glykogen zu sparen, weniger Laktat zu produzieren und weniger Sauerstoff zu verbrauchen. Mit anderen Worten, das könnte zu mehr Fettverbrennung während des aeroben Trainings führen. 'Es wird jedoch wahrscheinlich die Leistung nicht verbessern', fügt er hinzu.

Du Ja wirklich müssen genug Fett essen.

Andernfalls werden Sie alle Vorteile verpassen und Ihre Leistung könnte darunter leiden. 'Wenn Sie bei einer Ketodiät nicht genug Fett essen, machen Sie im Wesentlichen eine Atkins-Diät: proteinreich, kohlenhydratarm UND fettarm', sagt Bergeron. 'Dies kann Sie extrem hungrig machen, Ihre Muskelmasse senken und es ist fast unmöglich, dies aufrechtzuerhalten.' Es gibt einen Grund, warum die meisten kohlenhydratarmen Diäten einen schlechten Ruf bekommen. Ohne genügend Fett, um die Kohlenhydrate zu kompensieren, die Sie vermissen, werden Sie sich wahrscheinlich müde fühlen und die Ketose verpassen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus gesunden Fettquellen wie grasgefüttertem Fleisch, Fisch, Avocado und Kokosöl stammt, sagt Bergeron.

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Es könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen.

'Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten in Verbindung mit mäßig intensiven Übungen die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen können', sagt Chelsea Axe, D. C., C. S. C. S., Fitness-Experte bei DrAxe.com. 'Sie haben gezeigt, dass ketogene Diäten die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett zu verbrennen, sowohl in Ruhe als auch während geringer bis mittlerer Trainingsintensitäten, sodass Ihre Gewichtsabnahme beim Training in diesen Zonen maximiert werden kann.' Eine 2011 veröffentlichte Studie in der Journal of Endocrinology fanden heraus, dass eine ketogene Diät das hepatische Wachstumshormon (HGH) erhöht, was die Kraft und Jugendlichkeit verbessern kann. Obwohl die Studie an Ratten durchgeführt wurde und daher nicht direkt auf menschliche Ergebnisse übertragen werden kann, ist dies definitiv ein vielversprechender Befund. (Siehe auch: Warum Körperrekomposition der neue Gewichtsverlust ist)

Möglicherweise müssen Sie Ihre bevorzugten HIIT-Workouts überdenken.

'Studien haben gezeigt, dass Diäten mit einem hohen Gehalt an einem bestimmten Makronährstoff wie Fett die Fähigkeit fördern, diesen Makronährstoff als Brennstoff zu nutzen', sagt Axe. 'Während intensiven Trainings verschiebt sich der Körper jedoch, um Glykogen als Kraftstoff zu verwenden, unabhängig von der Aufnahme Ihres Makronährstoffverhältnisses.' Wie Sie sich früher erinnern werden, werden Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten gespeist. Wenn Sie also nicht viele davon essen, kann die Trainingsleistung bei höherer Intensität beeinträchtigt werden. 'Stattdessen ist ein Training mit mäßiger Intensität ideal, um das Fettverbrennungspotential des Körpers zu optimieren', sagt Axe. Aus diesem Grund ist es Sportlern und Trainierenden, die intensive Workouts wie CrossFit oder HIIT absolvieren, in der Nebensaison oder wenn sie weniger auf Leistung und mehr auf Verbesserungen der Körperzusammensetzung fokussiert sind, besser, Keto zu spielen.

Auf deinen Körper zu hören ist entscheidend.

Dies gilt insbesondere in den ersten Wochen, in denen Sie eine Keto-Diät einhalten, aber auch während Ihrer gesamten Erfahrung. 'Wenn Sie sich oft müde, schwindelig oder erschöpft fühlen, kann es sein, dass Ihr Körper bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht richtig arbeitet', sagt Booth. „Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sollten am wichtigsten sein. Füge noch ein paar Kohlenhydrate hinzu und schau, wie du dich fühlst. Wenn Sie sich dadurch besser fühlen, ist die Ketodiät möglicherweise nicht die richtige Wahl für Sie.

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