20-minütiges Ganzkörper-Rudertraining

Sie wissen, was für ein Workout-Entgleisungsprogramm dies sein kann, wenn Sie jemanden beobachten, der das letzte verfügbare Laufband nimmt, wenn Sie eine schnelle und schmutzige Cardio-Sitzung durchführen möchten. Anstatt auf den Ellipsentrainer zu hüpfen, der sich manchmal so anfühlt, als ob Sie ungeschickt ins Nirgendwo rennen, begeben Sie sich zu dem Rudergerät, das normalerweise in die hintere Ecke verbannt ist. Hinweis für Fitnessstudios: Das Rudergerät verdient so viel mehr Anerkennung und Platz, als Sie ihm geben. (Übrigens ist der Treppensteiger auch ein unterschätztes Trainingsgerät.)

Wenn Sie noch nie ein Rudergerät benutzt haben und denken, es sei nur ein Oberkörpertraining, liegen Sie völlig falsch. Rudern bietet einen Ganzkörperbrand von den Schultern bis zu den Waden.

Außerdem müssen Sie nicht Mitglied einer College-Crew sein, um Ruderübungen zu machen. Dieses anfängerfreundliche Rudertraining von Anna Cummins, einer Rudermeisterin für Concept 2, einem Top-Hersteller von Rudergeräten, bringt Sie in wenigen Minuten vom Anfänger zum Profi. Stellen Sie einfach den Dämpfer (ein Gerät an der Seite des Schwungrads, das den Luftwiderstand regelt) zwischen 3 und 5 ein, wählen Sie den Tempomodus und rudern Sie (beachten Sie die Tipps unten im Ruderübungsblatt), um die empfohlenen Geschwindigkeiten zu erreichen.

Stehen Sie nach 9 Minuten auf und dehnen Sie die strapazierten Muskeln oder gehen Sie für eine zusätzliche Herausforderung mit Ausfallschritten, um ein aktives Shake-out zu erzielen. Setzen Sie sich dann für die zweite Hälfte Ihrer Sitzung wieder auf das Rudergerät. Sie haben ein großartiges Training auf Ihrer To-Do-Liste, und alle anderen warten immer noch darauf, dass sich ein Laufband öffnet. (Verwandte: Was ist besser: Laufband oder Ellipsentrainer?)

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Ruderübungen für ein 20-minütiges Ganzkörpertraining

Rudertraining

Tipps zum Ruder-Trainingsformular

Befolgen Sie diese Hinweise, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse Ihres Rudertrainings zu maximieren.

1. Füße in die Steigbügel stellen. Die Riemenhöhe sollte ungefähr am Fußballen anschlagen.

2. Hängen Sie die Hüften ein und beugen Sie die Knie so, dass sie direkt über Ihren Knöcheln liegen.

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3. Fassen Sie den Griff leicht an und halten Sie die Handgelenke gerade.

4. Strecken Sie die Arme lang vor sich aus und halten Sie dabei die Schultern nach unten und hinten. Keine Ahnung.

5. Von den Hüften nach vorne klappen und die Knie beugen, bis sie über den Knöcheln liegen.

6. Füße durchdrücken (nicht nur durch Zehen oder Fersen drücken, sondern auf den gesamten Boden des Fußes zielen), Beine lang strecken, ohne die Knie zu sperren.

7. Lehnen Sie sich mit eingreifendem Kern und entspannten Schultern leicht zurück.

8. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, ohne den Griff anzuheben, sodass sie direkt unter der Brust oder an der Oberseite Ihres Brustkorbs liegen.

9. Um sich auf den nächsten Schlag vorzubereiten, strecken Sie zuerst die Arme, bevor Sie Brust und Knie einführen.

Da Sie nun wissen, wie man rudert und ein Rudertraining durchführt, um Ihr Rudertraining zu üben, benötigen Sie ein Rudertrainingsgerät, mit dem Sie trainieren können. Hier sind einige, die Sie in unserem Fitnessstudio zum Kauf auffordern.

Ruder-Trainingsgeräte zum Kaufen

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  • Von Danielle McNally
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