10 proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind

Haben Sie sich Sorgen gemacht, dass Sie nicht genug Eiweiß bekommen, aber sind Sie nicht in der Lage, Schinken (oder Hühnchen oder Rindfleisch) zu kaufen? Versuchen Sie, aus persönlichen oder gesundheitlichen Gründen auf tierische Proteinquellen zu verzichten? Es gibt viele gute Gründe, mehr pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. In der Tat sagt die Wissenschaft, dass mehr Obst und Gemüse Sie glücklicher machen kann.

Die Idee, dass wir es auf das Fleisch zurückführen und mehr Protein essen müssen, das aus dem Boden kommt (welches PS ist, wie Tiere ihre eigene Proteinaufnahme erhalten), ist nichts Neues - und es gibt eine Menge Forschung, die die Vorteile von unterstützt eine pflanzliche Ernährung. Aber in letzter Zeit scheint die Neugier auf pflanzliche Ernährung ihren Höhepunkt erreicht zu haben. (Schauen Sie sich nur die Summen um die Was zur Gesundheit Dokumentarfilm.)

Aber selbst wenn Sie bereit und eifrig sind, mehr pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig, nicht blindlings einzuspringen und den Schalter langsam zu betätigen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper wirklich bereit dafür ist. Obwohl es sich nicht um eine direkte Korrelation handelt, können schlechte Ernährungsgewohnheiten zu einem Leaky Gut-Syndrom führen, einem Zustand, bei dem durch poröse Darmschleimhaut unverdaute Lebensmittelpartikel in die Blutbahn gelangen, sagt Alisa Vitti, HHC, eine funktionelle Ernährungswissenschaftlerin, Autorin von Frauen-Code, und Gründer von FLO Living. 'Sie haben möglicherweise nicht sofort eine gute Reaktion bei der Verwendung von pflanzlichem Protein, da Ihr Körper nicht effizient genug arbeitet, um sie zu verdauen.' Vitti empfiehlt, Probiotika für einen Monat einzunehmen, bevor Sie große Änderungen in der Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile einer pflanzlichen Eiweißdiät ohne Magenverstimmung nutzen können.

Wenn Sie bereits pflanzliche Proteine ​​wie Edamame, einen Protein-Superstar mit 18 g Protein pro Tasse und Tofu, zu sich nehmen, der ungefähr 10 g pro halbe Tasse enthält, ist dies ein guter Anfang, aber es gibt einige Debatten Wie viel Soja sollten Sie essen und fermentiert gegen nicht fermentierte Sojaprodukte. Fermentiertes Soja kann für manche Menschen auch leichter verdaulich sein. Unabhängig davon möchten Sie wahrscheinlich die Dinge auf den Kopf stellen, und zum Glück gibt es eine Menge pflanzlicher Proteinoptionen, über die Sie wahrscheinlich nie nachgedacht haben.

Bereit zum Loslegen? Hier sind zunächst 10 pflanzliche Proteine ​​für eine einfache Verdauung, sortiert nach der höchsten bis zur niedrigsten Proteinmenge.

# 1 Temp

Kimberly Snyder, Ernährungswissenschaftlerin und Bestsellerautorin der Beauty Detox Buchreihen und Radikale Schönheit, empfiehlt Tempeh, da es weitaus weniger verarbeitet wird als Sojaprodukte wie Sojamilch und Tofuburger aus dem Supermarkt. 'Da Tempeh fermentiert wird, erhöht der Prozess die Verdaulichkeit von Soja und die Nährstoffaufnahme von Soja', sagt sie. Ein weiterer Vorteil von fermentiertem Tempeh ist laut Vitti, dass es dem Körper hilft, mehr Progesteron zu produzieren. Dies ist das, was Frauen brauchen, um ein hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten (insbesondere während ihrer Periode). (Außerdem gibt es viele köstliche Möglichkeiten, mit Tempeh zu kochen.)

Protein pro Portion: 16 Gramm (pro 3 Unzen)

# 2 Chlorella

'Chlorella ist eine Form von Grünalgen, die etwa 65 Prozent Protein enthält', sagt Snyder. Wie der Name schon sagt, enthält Chlorella einen hohen Anteil an Chlorophyll, trägt so dazu bei, dass Sauerstoff durch den Körper transportiert wird und die Haut strahlt. Entscheiden Sie sich für die pulverförmige Form von Chlorella (im Gegensatz zu Tabletten) und streuen Sie es in Wasser, Smoothies, Salate oder Joghurt, um dieses Protein in Ihre Ernährung einzuschleusen.

Protein pro Portion: 15 Gramm (pro Esslöffel)

# 3 Linsen

Hülsenfrüchte und Bohnen wie Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen stabilisieren Ihren Blutzucker, sagt Vitti. Snyder warnt jedoch davor, dass sie oft schwerer zu verdauen sind, da sie sowohl Protein als auch Stärke enthalten. Linsen haben eine Portion von 9 Gramm pro halbe Tasse. Entscheiden Sie sich also für diese Bohnen und verwenden Sie sie als Fleischersatz für Tacos, Salate und Suppen.

Protein pro Portion: 9 Gramm (pro halbe Tasse)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, ein Samen, der auch in Pulverform vorkommt, besteht zu 60 Prozent aus Eiweiß. Es ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, sagt Vitti. Sein nussiger Geschmack macht ihn zu einer perfekten Zutat, um ihn in einen Smoothie oder sogar solo mit etwas Mandelmilch für ein Proteingetränk zum Mitnehmen zu werfen.

Protein pro Portion: 6 Gramm (pro Esslöffel)

# 5 Mandeln

Rohe Nüsse sind eine feste Proteinquelle, und Snyder empfiehlt Mandeln insbesondere wegen ihres hohen Proteingehalts. (Walnüsse sind eine knappe Sekunde mit 5 Gramm Protein pro viertel Tasse Portion, während Haselnüsse etwa 4 Gramm enthalten.) Nüsse sollten in Maßen konsumiert werden, sind aber eine großartige Möglichkeit, um etwas zusätzliches Protein in Ihre Ernährung einzuschleusen Die Ernährung hat viele Grüns, um die Verdauung zu optimieren, sagt Synder.

Protein pro Portion: 6 Gramm (pro viertel Tasse)

# 6 Blütenpollen

Zusätzlich zum Protein ist der Bienenpollen mit Aminosäuren wie Cholin und Phenylalanin gefüllt, was dazu beiträgt, Hunger und Appetit zu kontrollieren, sagt Snyder. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe zeigten, dass Diäten, die Bienenpollen enthalten, mit einem erhöhten Stoffwechsel und einer verbesserten Muskelmasse in Verbindung gebracht wurden, was sie zu einem Protein-Kraftpaket für alle macht, die auch ihr Gewicht kontrollieren möchten. Sie können Nussbutter in Ihren Smoothies gegen Bienenpollen tauschen, sie beim Abkühlen in hausgemachtes Müsli geben oder sie als Belag für Joghurt, Müsli oder eine Açaí-Schüssel verwenden.

Protein pro Portion: 3,6 Gramm (pro Esslöffel)

# 7 Split

'Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle und enthalten Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie Kalzium', sagt Snyder. Sie sind auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Entzündungen im Körper spielen. Streuen Sie Chia auf Joghurt oder verwenden Sie die gemahlene Version für Smoothies. Sowohl Snyder als auch Vitti empfehlen andere Samen dieser Kategorie, wie Sesam, Kürbis und Hanfsamen - mit einem Wort der Vorsicht. 'Hanf ist eine großartige Faserquelle, aber wenn Sie Verdauungsprobleme haben, kann es sein, dass es nicht gut zu Ihnen passt', sagt Vitti.

Protein pro Portion: 3 Gramm (pro 2 Esslöffel)

# 8 Buchweizen

Dieses vollständige Protein ist auch reich an Lysin. Snyder schlägt dieses gekeimte Getreide vor, weil es bei der Reparatur von Kollagen und Gewebe helfen kann. Sein hoher Fasergehalt hilft bei der Verdauung, verbessert die Herzgesundheit und hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, um Krankheiten wie Diabetes vorzubeugen. Es ist eine perfekte Ergänzung für Salate und anstelle von weißen Nudeln und Reis.

Protein pro Portion: 3 Gramm (pro halbe Tasse)

# 9 Pilze

'Pilze sind von Natur aus fettarm und enthalten viel Eiweiß, Vitamin D, Folsäure und Ballaststoffe', sagt Snyder. Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Sie Pilze nicht roh verzehren. Warum? Durch das Kochen werden die harten Zellwände zerstört, sodass Sie die meisten Nährstoffe wie Vitamin B und D sowie die immunitätsfördernden und krebsbekämpfenden Eigenschaften von Pilzen aufnehmen können.

Protein pro Portion: 2,2 Gramm (pro Tasse Champignonscheiben)

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# 10 Rosenkohl

Der Rosenkohl ist reich an schwefelhaltigen Nährstoffen, von denen Snyder sagt, dass sie Ihren Körper von Giftstoffen befreien. Außerdem enthält er viele Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Das Beste ist, ein Viertel der Kalorien aus Rosenkohl stammt aus Eiweiß. Zum Vergleich: Das ist ungefähr das Vierfache der Proteinmenge, die Sie aus der gleichen Portionsgröße von Karotten erhalten, oder das Doppelte der Proteinmenge von Zucchini. Dieses Gemüse ist also nicht nur köstlich und süchtig, es verbraucht auch viel Eiweiß auf Ihrem Teller.

Protein pro Portion: 2 Gramm (pro halbe Tasse)

  • Von Von Colleen Travers
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